Книга рецептов. Крем-суп "Тревога"

🥣 Крем-суп "Тревога"

(Рецепт для тех, чей мозг постоянно рисует катастрофы, а тело живёт в режиме «боевой готовности»)

🔹 Зачем это блюдо?

Этот суп-пюре — смягчение остроты тревожных мыслей. Его стоит попробовать, если:

• Вы просыпаетесь с чувством «что-то не так»;
• Прокручиваете в голове один и тот же негативный сценарий;
• Физически чувствуете тревогу (ком в горле, дрожь, учащённое сердцебиение).

🔹 Ингредиенты

1. 500 мл бульона «Здесь и сейчас» — техники заземления.
2. 1 брокколи «Разделение» — отделение фактов от фантазий.
3. 1 картофель «Ритуалы» — действия для мгновенного успокоения.
4. Сливки «Тело» — работа с физическими симптомами.
5. Сухарики «Анти-катастрофа» — снижение градуса паники.

🔹 Технология приготовления

1. Вскипятите бульон «Здесь и сейчас»

• Упражнение «5-4-3-2-1»:
  Назовите: 5 предметов вокруг вас → 4 тактильных ощущения → 3 звука → 2 запаха → 1 вкус во рту.
  Эффект: мозг переключается с тревоги на реальность.

2. Разберите брокколи «Разделение»

• Нарисуйте таблицу:Факты (что точно произошло)Фантазии (что я боюсь)«Я опоздал на работу на 10 минут»«Меня уволят»
  Закрасьте фантазии жёлтым — как предупреждение: «Это НЕ реальность».

3. Добавьте картофель «Ритуалы»

• Выберите один экстренный метод:
  «Чайная медитация»: 2 минуты наблюдайте, как остывает чай, вдыхая пар;
  «Бумажный пакет»: подышите в него, чтобы нормализовать дыхание;
  «Кричащая тишина»: закричите в подушку 3 раза.

4. Взбейте сливки «Тело»

• Техника «Тамбур»:
  Сядьте, положите руку на грудь. На вдохе говорите: «Я», на выдохе: «В безопасности». Повторите 7 раз.
• Почему: глубокое дыхание снижает уровень кортизола.

5. Посыпьте сухариками «Анти-катастрофа»

• Ответьте на вопросы:
  «Что самое страшное может случиться?» → «Как я с этим справлюсь?»
  «Когда я так уже думал(а) — и это сбылось?»

🍽 Как понять, что суп готов?

• Вы ловите тревожную мысль, но не увязаете в ней;
• Физические симптомы (дрожь, потливость) снижаются за 5-10 минут.

🥄 Подача

Подавайте с гренками «Дневник»:

• Заведите «Тревожный блокнот»:
  📅 Дата: 15.10
  🔥 Мысль: «Я провалю проект»
  🧠 Альтернатива: «Даже если будут ошибки, это не конец»

«Тревога — как крем-суп: если не перемешать, будут комки паники».

Нет универсальных рецептов. Человек индивидуален и подходы к проблемам каждого - разные.

В моем канале мы разбираем такие истории и техники: без стыда, с поддержкой и научной психологией.

Приходите https://t.me/svetlaya_psihologiya — там можно не доказывать, а просто быть собой.