Для многих женщин дни, предшествующие началу менструации омрачены ухудшением самочувствия и настроения. Предменструальный синдром (ПМС) – неприятное явление, снижающее качество жизни, влияющее на работоспособность. Почему не стоит обреченно мириться с ПМС м можно ли себе помочь – читайте в нашей статье.
Что такое ПМС и кто больше от него страдает?
Предменструальный синдром (ПМС) – это комплекс различных нарушений физического и психоэмоционального состояния, связанный с колебаниями уровня половых гормонов в сочетании с иными внутренними и внешними факторами¹´². Результаты эпидемиологического исследования, проведенного российскими учеными, показали, что 95% участниц опроса имели одно или несколько проявлений ПМС и только 5% женщин не отметили ни одного признака. Наиболее часто предменструальный синдром возникал в возрасте от 15 до 35 лет². Половина женского населения испытывает симптомы ПМС в 50% случаев¹.
Проявления ПМС многочисленны – их насчитывают около 150, они делятся на психические и физические (соматические)¹´²´³. Физические нарушения могут проявляться болезненностью и набуханием молочных желез, головной болью, отеками ног, вздутием живота, мышечной слабостью, болью в спине, области таза и суставах. К психическим относятся тревожность, утомляемость, эмоциональную неустойчивость, вялость, бессонницу, нарушение аппетита¹´²´³.
В большинстве случаев ПМС отличается легкой или средней выраженностью: 2-4 умеренных симптома появляются за 1-3 дня до менструации и полностью исчезают с ее наступлением. Однако некоторые женщины отмечают появление 5 и более беспокоящих признаков за 7-10 дней³. У одних женщин на передний план выходят психоневрологические симптомы, у других — сердечно-сосудистые нарушения, у третьих — признаки расстройства пищеварительной системы. Кроме того, ПМС может протекать в легкой форме и практически не влиять на качество жизни, а может существенно ухудшать общее состояние².
В большей степени ПМС затрагивает женщин, проживающих в городе и занимающихся интеллектуальным трудом. Это связано с регулярными стрессами, которые неблагоприятно влияют на организм².
Почему тяжелые проявления ПМС нельзя оставлять без внимания?
Нередко проявления ПМС связаны с различными нарушениями в репродуктивной, эндокринной, сердечно-сосудистой и нервной системах. Специалисты связывают развитие ПМС с изменением соотношения прогестерона и эстрогенов во второй (лютеиновой) фазе менструального цикла. Избыточная секреция эстрогенов приводит к задержке жидкости в организме, отекам, набуханию молочных желез, нарушениям со стороны сердечно-сосудистой системы². Дисбаланс гормонов требует внимания со стороны гинеколога-эндокринолога не только как одна из причин ПМС – это эстрогензависимое состояние может оказаться «верхней частью айсберга». Поэтому терпеть дискомфорт и мириться с ухудшением качества жизни на несколько дней каждого месяца не стоит – необходимо обратиться за помощью к гинекологу и другим узким специалистам¹´³.
Если вы тяжело переносите предменструальный синдром, и он мешает вашей повседневной жизни – обязательно обратитесь к специалисту. Для того чтобы он получил необходимый объем информации, если это возможно, записывайте проявления ПМС, их частоту, тяжесть и то, как вы их переносите. Записей за три месяца будет достаточно¹.
Как помочь себе и облегчить состояние при ПМС?
Не рекомендуется при ПМС активно пользоваться болеутоляющими препаратами без консультации со специалистом⁴. При среднетяжелой и тяжелой форме ПМС для уменьшения дискомфорта специалистом подбираются и назначаются гормональные препараты, диуретики, различные витаминные и минеральные комплексы, нестероидные противовоспалительные препараты (НПВП)²´⁴. Кроме того, на тяжесть ПМС оказывают влияние факторы образа жизни, в который полезно внести ряд изменений.
Что можно сделать, чтобы помочь себе легче переживать завершающие дни цикла, его лютеиновой фазы¹¯⁴:
- нормализовать режим труда и отдыха с дозированными физическими нагрузками
- соблюдать режим ночного сна, длящегося не менее 7-8 часов
- заниматься посильными видами фитнеса – положительное влияние на организм женщины оказывают аэробные нагрузки (плавание), релаксирующие упражнения, йога. Физические нагрузки должны быть щадящими. Йога – одна из лучших форм упражнений для управление симптомами ПМС. Плавные движения и позы, а также низкая ударная нагрузка этого вида упражнений делают его оптимальным выбором для облегчения ПМС
- рекомендуется больше гулять на свежем воздухе
- избегать резких перепадов температур (в том числе при посещении бани и сауны)
- применять антистрессорные практики – проведение аутотренинга, ароматерапии, самомассажа, успокаивающих водных процедур
- следует избавиться от вредных привычек – курения и алкоголя.
- учиться корректно выражать свои эмоции. Полезно ведение дневника, общение с понимающим вас близким человеком. Это предотвратит эмоциональные всплески и даст контроль над своим эмоциональным состоянием
- ограничить питье кофе – кофеин усиливает дисфункцию вегетативной нервной системы в предменструальный период. Рекомендуется увеличить питье чистой воды. Питьевая вода может помочь уменьшить проблемы со вздутием живота, а также уменьшить мышечные спазмы. Вы также можете добавить вкус воде, добавив ломтики лимона, апельсина или огурца
- избегать жирной пищи, продуктов с высоким содержанием быстрых углеводов, сахара и соли
- придерживаться дробной низкокалорийной диеты, обогащенной витаминами С, В6, А, Е, минералами (магнием, цинком), полиненасыщенными жирными кислотами. Добавить в ежедневный рацион больше овощей и фруктов, богатых ценными микронутриентами, а за счет клетчатки нормализующих работу пищеварительной системы. Сосредоточьтесь на зеленых листовых овощах, поскольку они богаты железом и витаминами группы B. Также ешьте разнообразные фрукты, чтобы помочь с усталостью и проблемы со сном⁴.
Фрукты и ягоды – богатый источник витаминов, микроэлементов, клетчатки, антиоксидантов. Их полезно включать в рацион для нормализации гормонального баланса: они содержат нутриенты, важные для процессов гормонального обмена. Кроме того, они являются поставщиками веществ, способствующих защите клеток женской репродуктивной системы от повреждений – катехинов⁵. Это вещества содержатся в садовых и дикорастущих ягодах и фруктах, но особенно богат ими зеленый чай⁵. Катехины также имеют антиоксидантные свойства и способствуют выведению токсинов⁵.
Дополнить рацион катехином зеленого чая может биологически активная добавка Эпигаллат®⁶, содержащая эпигаллокатехин-3-галлат⁶, а также являющаяся дополнительным источником микроэлементов - цинка, меди, йода, железа, марганца, селена.
Купить Эпигаллат® в августе можно со скидкой на OZON.
[1] - Богданова Ю.С. Предменструальный синдром (ПМС) – симптомы и лечение.26.04.2021
[2] - Ковалева Л.А. Все о предменструальном синдроме (ПМС). 04.06.2024
[3] - 6 способов облегчить предменструальный синдром. 08.05.2024
[4] - 5 лучших естественных способов облегчения предменструального синдрома (ПМС). 18.02.2025
[5] - Эберт A.Х., Цхай В. Б. и др. Активно действующее вещество из зелёного чая для лечения эндометриоза и миомы матки. Взгляд на проблему немецких и российских специалистов.
[6] - Листок вкладыш БАД Эпигаллат СГР № АМ.01.48.01.003.R.000245.09.24 от 20.09.2024 Бад. Не является лекарственным средством