Физическая активность – одно из слагаемых здорового образа жизни. Дефицит движений – враг благополучия женской репродуктивной системы и здоровья всего организма женщины. Но и любовь к спорту должна быть разумной: не все виды тренировок идут на пользу женскому здоровью. Как тренироваться, учитывая «интересы» женской репродуктивной системы – читайте в нашей статье.
Регулярный фитнес – друг женского организма
Гиподинамия во всем мире выходит на первые позиции среди вредных для здоровья факторов¹. Чтобы защитить от дефицита движений женское здоровье, нужно больше двигаться. Регулярные тренировки заряжают энергией, разгружают нервную систему, укрепляют иммунитет, сердечно-сосудистую и другие системы организма. А еще улучшают настроение и позволяют поддерживать стройную фигуру². Все специалисты в области женского здоровья – от гинекологов и маммологов до репродуктологов – считают, что занятия фитнесом должны занимать важное место в жизни каждой женщины¹.
Всемирная организация здравоохранения (ВОЗ) рекомендует людям в возрасте 18-64 лет заниматься умеренными аэробными нагрузками (например, быстрой ходьбой, ездой на велосипеде или плаванием) не менее 150 минут в неделю. Это значит, что 30 мин по будням будет достаточно, чтобы получить пользу для здоровья от спортивных нагрузок. Если же занятия более интенсивные (бег трусцой, футбол, баскетбол, быстрые танцы), то достаточно 75 мин в неделю².
Спортивные нагрузки улучшают кровообращение и питание тканей, а значит, помогают работать всем органам². Физкультура важна не только для сиюминутного благополучия — это очень ценный вклад в будущее здоровье. Регулярные тренировки имеют накопительный эффект, поэтому хорошо, чтобы фитнес стал привычкой. Физическая активность помогает на долгие годы продлить период, когда женщина прекрасно выглядит и отлично себя чувствует².
Доказана эффективность регулярных, но посильных физических нагрузок для повышения самооценки и улучшения качества жизни¹.
Физические упражнения, даже обычная ходьба¹´²´³´⁴ –
- ускоряют процессы умственной деятельности
- повышают адаптацию организма,
- улучшают регенерацию тканей
- снижают стресс и тревогу, нормализуют сон
- способствуют гормональному балансу
- нормализуют кровяное давление,
- поддерживают работу пищеварительной системы.
3 признака опасного фитнеса: что стоит иметь в виду?
Потенциальные риски для женского здоровья вследствие интенсивных физических нагрузок – к сожалению, реальность, поэтому в подходе к фитнесу лучше обойтись без крайностей:
1.Когда нагрузки чрезмерны. Тренировки «до изнеможения» – не на пользу женскому здоровью. Стоит помнить о физиологических отличиях женского организма от мужского. У женщин гораздо меньше уровень тестостерона и норадреналина. Высокий уровень именно этих гормонов позволяет мужчинам делать физические упражнения «до отказа» – того состояния, когда мышцы физически уже не способны их выполнять. Физическая работоспособность женского организма иная: природный механизм, обеспечивающий сохранение энергии не позволяет женщинам применять высокоинтенсивный тренинг в «отказном» режиме. Стоит слушать свое тело и вовремя останавливаться, так как чрезмерные нагрузки могут становиться причиной гормонального дисбаланса и нарушений менструального цикла вплоть до его прекращения (аменорея)²´³.
Если посильный фитнес – хороший способ борьбы со стрессами, то высокие спортивные нагрузки – сами по себе стресс для организма. При всей бесспорной пользе спорта женщинам следует крайне осмотрительно подходить к выбору типа тренировок, особенно силовой составляющей¹. Для женского здоровья могут быть опасны различные тренировки с отягощениями (присед, разножка и становая тяга с отягощением выше среднего), а тренировки во время беременности требуют всестороннего обсуждения со специалистами¹.
2. Когда не учитываются индивидуальные противопоказания. Перед тем, как окончательно выбрать тип активности, нужно обязательно посоветоваться со специалистом. Тренировки без учета состояния репродуктивной системы могут нанести урон женскому здоровью. Вид и интенсивность физических упражнений женщине стоит обсудить с гинекологом, чтобы учесть индивидуальные ограничения. При полипах, гиперплазии, миоме и эндометриозе противопоказаны упражнения, усиливающие кровоток к органам малого таза. При опущении мышц тазового дна, после родов – не показаны тренировки с прыжками или поднятием тяжелых весов, а также большинство упражнений на пресс. Это объясняется тем, что из-за повышенной нагрузки мышцы и связки тазового дна спазмируются и хуже функционируют. В раде случаев необходимо ограничивать техники, которые дают повышение внутрибрюшного давления, активное дыхание с включением мышц пресса (капалабхати) и перевернутые асаны в йоге, упражнения на пресс и закрытые скрутки в фитнесе³.
3. Когда спорт сочетается с неправильным питанием. Чрезмерно интенсивные физические нагрузки, особенно в сочетании низкокалорийными диетами, приводят к энергодефициту. Его возможные следствия – множество нарушений репродуктивной, эндокринной, пищеварительной, сердечно-сосудистой, иммунной систем. Снижение веса при похудении, увеличение интенсивности тренировок должно происходить постепенно. Быстро – часто опасно для неадаптированного организма³.
5 условий фитнеса, полезного для женского здоровья¹¯⁴
1. Разумный и постепенный подход. Чтобы не навредить здоровью, перед началом тренировок стоит пройти обследование и убедиться, что противопоказаний к занятиям нет. Важное условие – занятия должны быть регулярными и присутствовать в жизни женщины не временами, а всегда. Старайтесь постепенно вводить в свою жизнь занятия фитнесом, начинайте с малого и постепенно увеличивайте и объемы, и интенсивность тренировок¹.
2. Учет состояния здоровья репродуктивной системы. Программа и комплекс упражнений должны быть индивидуальными и безопасными. Меньше противопоказаний у умеренных аэробных нагрузок средней интенсивности и продолжительности.
Наиболее предпочтительны¹´²:
- пробежки, аэробика с низкой ударной нагрузкой, быстрая ходьба на свежем воздухе, утренняя гимнастика
- упражнения, направленные на растяжку: йога, пилатес
- тренировки с отягощениями легкой нагрузки
- езда на лыжах, велосипеде, плавание и танцы.
3. Учет самочувствия и фаз менструального цикла. Физическая работоспособность женского организма, эмоциональное состояние и самочувствие напрямую связаны с менструальным циклом и гормональными изменениями. Первая половина менструального цикла является благоприятной для более высоких физических нагрузок, а во вторую половину интенсивность занятий целесообразно снижать. При нормальном самочувствии к тренировкам во время менструации прямых противопоказаний нет. Но обычно тренеры рекомендуют выполнять аэробные и силовые упражнения средней интенсивности, исключив работу мышц пресса²´³´⁴.
4. Равномерность и регулярность. Женщинам желательно стараться давать всем частям тела равномерную нагрузку. Лучше не применять метод сплит-тренировок (упражнения на отдельные группы мышц в разные дни), вместо этого использовать упражнения для всего тела (фулбоди)⁴. Тренировки вне зависимости от пола должны быть регулярными, длительностью 40-60 минут, включать разминку (10-15 минут) и заминку.
5. Полноценный отдых и правильное питание. Если вы активно тренируетесь, организму нужно давать достаточно времени на отдых, чтобы он успевал восстановиться, а также составить сбалансированный рацион, насыщенный всеми необходимыми макро- и микронутриентами. Даже при желании снизить вес, нельзя полностью исключать целые группы продуктов. Исключить из меню без ущерба для здоровья можно сладости и мучные изделия, особенно «жидкий» сахар в напитках. Необходимо потреблять достаточно сложных углеводов, полезных жиров, белков, сделать рацион дробным и сбалансированным, пить достаточно воды. Особое внимание стоит обратить на растительные продукты – цельные злаки, овощи и фрукты.
Фрукты и ягоды – богатый источник витаминов, микроэлементов, клетчатки, антиоксидантов. Их полезно включать в рацион для нормализации гормонального баланса: они содержат нутриенты, важные для процессов гормонального обмена. Кроме того, они являются поставщиками веществ, способствующих защите клеток женской репродуктивной системы от повреждений – катехинов⁵. Это вещества содержатся в садовых и дикорастущих ягодах и фруктах, но особенно богат ими зеленый чай⁵. Катехины также имеют антиоксидантные свойства и способствуют выведению токсинов⁵.
Дополнить рацион катехином зеленого чая может биологически активная добавка Эпигаллат®⁶, содержащая эпигаллокатехин-3-галлат⁶, а также являющаяся дополнительным источником микроэлементов - цинка, меди, йода, железа, марганца, селена.
Купить Эпигаллат® в июле можно со скидкой на OZON.
[1] - Женское здоровье и спорт.16.05.2023
[2] - Голубева Ю. Значение спорта для здоровья женщины.
[3] - Шатохина А., Яковлева А. Безопасный ли спорт? Как йога и фитнес влияют на женское здоровье. 08.12.2020
[4] - Особенности женских тренировок. 17.11.2024
[5] - Эберт A.Х., Цхай В. Б. и др. Активно действующее вещество из зелёного чая для лечения эндометриоза и миомы матки. Взгляд на проблему немецких и российских специалистов.
[6] - Листок вкладыш БАД Эпигаллат СГР № АМ.01.48.01.003.R.000245.09.24 от 20.09.2024 Бад. Не является лекарственным средством