Стройная подтянутая фигура – часть идеала внешности женщины. Для многих из нас стремление к этому идеалу становится мощной мотивацией для изменения образа жизни и питания. Но стремление похудеть любой ценой может таить в себе риски для женского здоровья. Как защищать его в борьбе за стройность – читайте в нашей статье.
Не только красота: почему важно нормализовать вес?
Избыточный вес не только печалит при взгляде на себя в зеркало, но и создает риск нарушений здоровья – в том числе благополучия женской репродуктивной системы. Жировая ткань является эндокринным органом и может способствовать гормональному дисбалансу. Так, у женщин с абдоминальным типом ожирения (жироотложение в области живота) отмечается гиперандрогения – избыточный синтез мужских половых гормонов, отсутствие овуляции или редкие овуляторные циклы, недостаточность функции желтого тела. Даже первая степень ожирения снижает шансы забеременеть на 30%. Снижение массы тела всего на 10−15% увеличивает вероятность восстановление овуляторных циклов, способность к зачатию¹.
Жировая прослойка есть у всех. Ее нормальный уровень составляет 12-20% от массы тела в зависимости от возраста. Если это значение увеличивается, человек поправляется. Одна из самых распространенных причин для этого — избыток калорий. Другими словами, человек набирает вес, когда потребляет больше энергии, чем тратит. Тем не менее, универсального рецепта для похудения, который подходил бы всем, нет. Отчасти это связано с тем, что многие из факторов находятся вне нашего контроля, например, возраст, наследственность и состояние здоровья².
Ошибки, которые допускаются при похудении²´³´⁴
Неправильно выбранная стратегии похудения может привести к тому, что за снижение веса придется заплатить чрезмерную цену – ухудшение здоровья. Каковы распространенные ошибки женщин при похудении²´³´⁴:
- Не стоит становиться жертвой неразумных стандартов красоты. Перед тем, как начать худеть, следует убедиться, нужно ли это в принципе. Для этого стоит проконсультироваться со специалистом. Индекс массы тела (ИМТ – отношение массы тела к росту) – важный, но недостаточный показатель.
- Надежда только на диеты, без участия фитнеса – сокращение потребления калорий без увеличения физической активности. Если вы не занимаетесь фитнесом, а просто ограничиваете себя в питании, то, вероятнее всего, лишние килограммы будут уходить за счет потери мышечной массы, а замедление метаболизма при таком способе похудения приводит к еще большему накоплению жира при «срывах» диеты.
- Чрезмерные физические нагрузки – тренировки «на износ», способные привести к сбою менструального цикла
- Ограничения в питании, исключающие большие группы продуктов – источников полезных нутриентов, важных для женского здоровья. Употребление обезжиренных продуктов лишает организм необходимых ему жирорастворимых витаминов (А, Е, D) и омега-3-ненасыщенныхжирных кислот. Нельзя ограничивать потребление белка. Если вы хотите похудеть, обязательно включайте в рацион продукты с высоким содержанием белка: куриную грудку, говядину, баранину, молочные продукты средней жирности, яйца, рыбу, орехи.
- Избыток стрессов для организма. Голодные диеты и чрезмерные физические нагрузки – это стресс, а стрессовый фактор негативно влияет на гормональный фон и женское здоровье.
Худеть правильно!
Не спешить! Специалисты заявляют, что безопасно похудеть за месяц можно всего на 5% от персональной массы тела³. При самостоятельном снижении веса безопасным считается потеря 2-3 кг в месяц, при профессиональном подходе, когда помогают специалисты – 5-7 кг в первый месяц, 4-5 кг – в последующие².
Учитывать индивидуальные противопоказания. Есть ряд категорий людей, кому не подходят самостоятельные мероприятия для похудения – их можно проводить только по предписаниям и под контролем специалиста. В эту группу входят беременные и кормящие женщины, девушки-подростки, женщины с гормональными нарушениями³. Перед любым способом похудения нужно пройти медицинское обследование. Оно необходимо для определения причины избыточной массы тела, оценки общего состояния здоровья и разработки персонального меню. Заботясь о женском здоровье, перед началом мероприятий, направленных на похудение, необходимо посетить гинеколога-эндокринолога и обсудить с ним стратегию похудения³.
Заниматься фитнесом. Для нормализации веса женщинам можно применять длительную (не менее 40-50 минут) низкоинтенсивную аэробную нагрузку. Для достижения результата необходимо заниматься 3-4 раза в неделю. Лучше отдать предпочтение прыжкам на скакалке, приставному шагу с подъемом рук, боксированию, ударам ногой в сторону. Начало и завершение тренировки можно сопровождать быстрой ходьбой³.
Полноценно отдыхать. Посмотрите внимательно на свое расписание и оцените, есть ли в нем время на полноценный сон? Включите в расписание дыхательные и расслабляющие практики, больше гуляйте на свежем воздухе. Импульсивные перекусы и срывы правильной диеты появляются в нашей жизни, когда мы находимся в стрессовом состоянии.
Сбалансированно и разнообразно питаться. Не ограничивайте рацион скудным набором продуктов – он должен оставаться разнообразным. Уделите внимание подбору оптимального соотношения белков, жиров и углеводов. Белковая пища предпочтительно должна быть представлена мясом нежирных сортов, яйцами, творогом. Восполнять углеводы рекомендуем за счет овощей и фруктов. Из рациона безопасно для здоровья полностью исключить трансжиры, содержащиеся в полуфабрикатах, мороженом, пирожных, майонезе. Полезные жиры можно получить из рыбы и мяса, авокадо, тыквенных семян, молочных продуктов. Основу питания должны составлять овощи (желательно приготовленные на пару или свежие) и фрукты³. Отсутствие в рационе достаточного количества овощей и фруктов провоцирует «кусочничество» и желание есть готовые соленые или сладко-жирные снеки⁴. Фрукты и ягоды – богатый источник витаминов, микроэлементов, клетчатки, антиоксидантов. Их полезно включать в рацион для нормализации гормонального баланса: они содержат нутриенты, важные для процессов гормонального обмена. Кроме того, они являются поставщиками веществ, способствующих защите клеток женской репродуктивной системы от повреждений – катехинов⁵. Это вещества содержатся в садовых и дикорастущих ягодах и фруктах, но особенно богат ими зеленый чай²´⁵.
Пить достаточно жидкости. Часто человек путает голод с жаждой. В итоге вместо стакана воды в ход идет пища. По нормам человек должен выпивать в день 1,5-2л воды. Она важна для нормализации многих функций организма и веса в том числе. Сладкие газировки и соки из пакетов лучше ограничить. Помимо простой воды можно разнообразить рацион зеленым чаем. Исследования показывают, что он способствует увеличению скорости сжигания калорий за счет содержащихся в нем катехинов². Катехины также имеют антиоксидантные свойства и способствуют выведению токсинов⁵.
Дополнить рацион катехином зеленого чая может биологически активная добавка Эпигаллат®⁶, содержащая эпигаллокатехин-3-галлат⁶, а также являющаяся дополнительным источником микроэлементов - цинка, меди, йода, железа, марганца, селена.
Купить Эпигаллат® в июле можно со скидкой на OZON.
[1] - Как изменение образа жизни влияет на фертильность у женщин с ожирением?
[2] - Гурина Н. Как похудеть и не навредить здоровью. 10 способов. 13.04.2023
[3] - Как похудеть без вреда для здоровья: тренировки и питание.
[4] - Пронина О.Е. Главные ошибки при похудении. 01.02.2025.
[5] - Эберт A.Х., Цхай В. Б. и др. Активно действующее вещество из зелёного чая для лечения эндометриоза и миомы матки. Взгляд на проблему немецких и российских специалистов.
[6] - Листок вкладыш БАД Эпигаллат СГР № АМ.01.48.01.003.R.000245.09.24 от 20.09.2024 Бад. Не является лекарственным средством