На чем фокусируется?
- увеличения активности;
- планирования приятных и значимых действий;
- снижение поведения избегания, усиливающего депрессивные симптомы.
Депрессивные и тревожные симптомы усиливаются при потере контакта с позитивными источниками подкрепления. Увеличение активности и вовлеченности помогает разорвать порочный круг апатии, избегания и низкой мотивации.
Как работать с этим?
1️⃣ Добавляйте физическую активность в свою жизнь. Если есть 1000 шагов в день и 5 минут зарядки, увеличиваем до 2000 шагов и 10 минут зарядки. Прогулки по парку, плавание, бег, растяжка, катание на велосипеде, роликах и т.п. Особенно сейчас, когда тепло, и погода располагает.
2️⃣ Планируйте свой день, но не только обычными делами по дому или работе, обязательно отводите по 15-20 минут в день для занятия тем делом, которое приносит вам удовольствие (порисовать, потанцевать, поиграть на гитаре, написать абзац своей книги, которую вы начали писать и забросили, договориться о встрече с подругой или другом и т.п.).
С каждой неделей увеличивайте время, отведенное на любимое занятие.
3️⃣ Мониторьте свое состояние, фокусируясь в моменте, когда выполнили очередной пункт из списка. В конце каждого дня коротко напишите чем довольны за день и чем недовольны, попробуйте прочувствовать это "доволен", и только потом перейти к "недоволен", в последнем подумайте:
Почему не доволен?
А не слишком ли много я на себя взвалил?
Эта задача реально мое желание или обязанность?
4️⃣Снижение поведения избегания начинается с простого его замечания. Можно попытаться найти причину избегания какого-либо действия путем задавания себе вопросов:
Почему я это не сделал?
Мог ли я это сделать?
Как бы я себя чувствовал, если бы сделал это?
Есть ли у меня опыт выхода из этого состояния?
Есть ли опыт решения подобных задач?
Звучит не эффективно? А вы попробуйте, это эффективно😃