Как поменять свои пищевые привычки безопасно? Можно ли самостоятельно сбросить балласт в виде лишнего веса? Какой врач поможет похудеть? На вопросы о питании ответила врач-кардиолог, нутрициолог Тюменского кардиологического научного центра Инна Александровна Вальц
– Изменились ли общие принципы здорового питания? Или все стабильно – меньше сахара и соли, больше фруктов и овощей и т.д.?
– Базовые принципы здорового питания действительно остались едиными и стабильными, и именно в этом их сила. Независимо от эпохи, социального контекста или новых трендов нутрициологии, фундамент остаётся прежним — разнообразное, преимущественно растительное питание, умеренность в калорийности, ограничение добавленного сахара, соли, насыщенных и трансжиров, достаточное потребление клетчатки, воды и цельных продуктов. Это универсальные опоры, на которых держится здоровье, и они работают одинаково эффективно в профилактике большинства хронических неинфекционных заболеваний, будь то ожирение, диабет 2 типа, сердечно-сосудистые заболевания или онкопатология.
Однако, несмотря на стабильность этих принципов, углубление научных знаний позволяет нам уточнять нюансы и адаптировать эти основы под индивидуальные потребности. Так, сегодня мы знаем больше о роли пищевых матриц, разнообразии жиров, микробиоте и др. Это не отменяет фундамент — это как работа с архитектурой дома: фундамент один и тот же, но внутренние планировки подстраиваются под конкретного жильца. Поэтому да, общие принципы остались прежними, но современная нутрициология научилась применять их точнее, адреснее и глубже.
– Что сейчас ученые исследуют в области питания?
– Научный фокус в области питания сегодня сместился в сторону персонализации и межсистемных взаимодействий: активно изучают влияние микробиоты кишечника и её метаболитов на воспаление, обмен веществ и работу мозга; исследуют, как нутриенты и режим питания (например, интервальное голодание) влияют на экспрессию генов, митохондриальную функцию и гормональный фон; развиваются направления нутригеномики и метаболомики, позволяющие подбирать питание с учётом индивидуальных биохимических особенностей; особое внимание уделяется связи между питанием и психическим здоровьем, когнитивной функцией, а также возможностям питания как инструмента в профилактике хронических воспалительных и нейродегенеративных заболеваний.
– Правда ли, что правильное питание — это только запреты?
– Нет, это заблуждение: правильное питание — это не система запретов, а продуманная стратегия поддержки здоровья через осознанный выбор, где акцент смещён не на ограничениях, а на качестве, балансе и пользе. Современная нутрициология говорит не «нельзя», а «вот как можно по-другому — вкусно, насыщающе и полезно», помогая человеку сохранять метаболическое равновесие, энергию и удовольствие от еды без жёсткой диеты и чувства вины.
– Назовите 1-2 главных мифов о диетологии
– Один из самых живучих мифов — «углеводы вредны и от них толстеют». На деле, не углеводы как раз виноваты в наборе веса, а избыток быстрых, рафинированных сахаров, особенно в жидкой форме. Цельнозерновые крупы, бобовые, овощи и даже фрукты в умеренных количествах не только не мешают снижению веса, но и поддерживают здоровье кишечника, уровень сахара в крови и насыщение. Второй миф — «здоровое питание — это дорого и сложно». На практике основные нутриенты человек может получить даже из доступных продуктов: капуста, морковь, яйца, гречка, скумбрия, фасоль — полноценны по белкам, клетчатке, витаминам и жирным кислотам. Правильное питание — это не экзотические добавки и заморские суперфуды, а система приоритетов в выборе еды и минимизация промышленно переработанных продуктов.
– Какие диеты особенно опасны и могут «сломать» здоровье?
– Наиболее опасными считаются крайние и несбалансированные диеты, такие как безуглеводные кеторационы без медицинских показаний, монодиеты (например, «гречневая» или «ананасовая»), а также длительное голодание без контроля — они резко ограничивают поступление жизненно важных нутриентов, нарушают работу печени, ЖКТ, эндокринной и нервной систем. Такие режимы могут приводить к дефициту белка, витаминов группы B, магния, железа, калия, что чревато нарушением обмена веществ, гормонального фона, функции щитовидной железы, снижением иммунитета и даже развитием нарушений пищевого поведения.
– Лучше питание для сердца – это какое?
– Это рацион в стиле средиземноморской диеты, основанный на большом количестве овощей, зелени, ягод, оливкового масла, орехов, жирной морской рыбы, цельнозерновых, с умеренным количеством белка (особенно растительного) и минимальным присутствием соли, трансжиров, сахара и переработанных продуктов. Такой подход поддерживает эластичность сосудов, снижает уровень воспаления, стабилизирует липидный профиль и артериальное давление, обеспечивает сердце необходимыми омега-3 жирными кислотами, калием, магнием, антиоксидантами и полифенолами.
– Два человека питаются одинаково, но один худеет, а другой — нет. Почему? Существует ли индивидуальный метаболизм?
– Да, индивидуальный метаболизм существует, и он объясняет, почему два человека при одинаковом рационе могут иметь совершенно разную динамику веса: на это влияют генетические особенности, скорость основного обмена, состав микробиоты, гормональный фон, качество сна, уровень стресса, фаза менструального цикла у женщин, физическая активность и даже толерантность к инсулину. Один и тот же приём пищи может вызывать разные гликемические и инсулиновые отклики у разных людей, поэтому персонализация питания — ключ к устойчивым результатам, особенно при работе с весом и метаболическими нарушениями.
– Что такое микробиомная диета?
– Микробиомная диета — это питание, направленное на поддержку и восстановление здорового состава кишечной микробиоты, с акцентом на продукты, которые питают полезные бактерии и способствуют росту разнообразия микроорганизмов. Основу такого рациона составляют овощи, зелень, ягоды, ферментированные продукты (например, квашеная капуста, кимчи, йогурты без сахара), продукты с пребиотиками (лук, чеснок, топинамбур, спаржа, бобовые), а также достаточное количество клетчатки и резистентного крахмала. Ограничиваются сахар, алкоголь, рафинированные углеводы, искусственные подсластители и ультраобработанные продукты, поскольку они истощают микробиоту и способствуют росту патогенных штаммов. Такой подход помогает снизить уровень хронического воспаления, улучшить метаболизм, иммунитет и даже настроение, поскольку микробиота активно участвует в синтезе нейромедиаторов (некоторые бактерии способны продуцировать нейротрансмиттеры, такие как серотонин, ацетилхолин, ГАМК (гамма-аминомасляная кислота), мелатонин и гистамин).
– Если есть порцию фастфуда, например, раз в неделю или две, вреда для здоровья не будет?
– Если человек в целом придерживается сбалансированного питания, с достаточным количеством клетчатки, антиоксидантов, белка, омега-3 и магния, а также ведёт активный образ жизни, то эпизодическая порция фастфуда раз в неделю или две, как правило, не нанесёт ощутимого вреда — особенно если это не приводит к перееданию и сопровождается адекватной компенсацией на следующий день. Организм обладает высокой адаптационной способностью, и кратковременное отклонение от идеального рациона не опасно, если в остальное время человек «держит базу» — контролирует гликемию, воспалительный фон и не провоцирует инсулинорезистентность. Однако важно понимать: регулярность и «эмоциональная зависимость» от фастфуда — это уже совсем другой сценарий, несущий потенциальный риск для микробиоты, сосудов, печени и эндокринной системы.
– Правда ли, что сало такое полезное, как о нем говорят?
– Сало действительно имеет определённую пищевую ценность, но его польза зависит от контекста — количества, качества и общего состояния здоровья человека. Натуральное сало без соли и копчения содержит моно- и насыщенные жирные кислоты, включая арахидоновую кислоту, участвующую в иммунной регуляции и клеточной структуре, а также жирорастворимые витамины — в первую очередь витамин D и витамин А. В умеренном количестве (до 10–20 г в день) сало может быть полезным источником энергии и не провоцировать негативных метаболических последствий у здорового человека с хорошей физической активностью и сбалансированным рационом. Однако при нарушении липидного обмена, ожирении, неалкогольной жировой болезни печени или склонности к атеросклерозу регулярное потребление сала может усиливать воспалительный фон, нарушать липидный профиль и ухудшать функцию печени.
То есть, да, сало может быть частью здорового питания, но только как эпизодический и строго дозированный продукт на фоне полноценного рациона.
– Обычному человеку нужны дополнительные добавки с витаминами?
– Обычному человеку, питающемуся разнообразно, живущему в экологически чистом регионе, регулярно бывающему на солнце и не имеющему хронических заболеваний, теоретически можно обойтись без дополнительных витаминных добавок. Но в реальной жизни большинство людей испытывают дефициты — скрытые или явные — по ряду нутриентов: в первую очередь это витамин D (особенно в средней полосе и северных широтах), магний, омега-3, витамины группы B (в особенности В6, В12, фолат), йод, железо у женщин, а также цинк и селен. Причины в стрессах, медикаментах, нарушениях всасывания, низкой нутритивной плотности пищи, регулярной термической обработке продуктов и нарушении работы ЖКТ. Поэтому вопрос не в том, «нужны ли витамины всем», а в том, кому, какие и в какой форме — и здесь важен лабораторный мониторинг, оценка образа жизни и индивидуальных рисков. То есть большинству современных людей действительно необходима точечная поддержка нутрицевтиками — но не по принципу «для профилактики», а на основе данных и потребностей конкретного организма.
– Каждый год к лету многие собираются худеть, к вам часто обращаются с таким запросом?
– Да, каждый год с приходом весны и особенно ближе к лету количество запросов на снижение веса резко возрастает, и это закономерно — визуальная мотивация, желание «влезть в купальник», больше открытой одежды и, как ни странно, психологическая ассоциация лета с обновлением. Но под этим сезонным запросом часто скрываются более глубокие проблемы: у кого-то — хроническое переедание на фоне стресса и гормональных сбоев, у кого-то — инсулинорезистентность, нарушенная микробиота, у женщин — ПМС, гипотиреоз, синдром истощённых надпочечников или анемия, а у мужчин — метаболический синдром и дефицит тестостерона. Поэтому при работе с «летним похудением» важно сразу увести человека от идеи экспресс-результата к метаболической трансформации: не просто минус килограммы, а восстановление гибкости обмена, работы ЖКТ, насыщения, гормональной чувствительности и мышечной массы.
Лето — хороший повод начать, но грамотный специалист должен превратить его в точку системного разворота, а не очередную попытку загнать организм в стресс и сорваться через месяц.
– Посоветуйте хорошие книги о питании?
– Среди действительно стоящих внимания книг о питании, которые объединяют научную точность, клиническую пользу и ясный стиль, могу рекомендовать несколько, которые подойдут как врачам, так и осознанным пациентам. Одна из лучших — "Еда и мозг" Дэвида Перлмуттера, в которой подробно раскрывается влияние углеводов и глютена на когнитивные функции, микробиоту и нейровоспаление. Это не мода, а клинический взгляд невролога, подкреплённый исследованиями. Также крайне ценна книга "В кишечнике что-то не так" Джулии Эндерс — научно-популярная, но глубоко физиологичная, помогает понять работу ЖКТ, микробиоты и связи с иммунитетом. Для профессионального углубления стоит обратить внимание на "Функциональное питание" Института функциональной медицины IFM (на англ.), это своего рода «библия» для интегративных специалистов. И, конечно, нельзя обойти вниманием книгу "Как еда управляет нашими генами" (Nutrigenomics) — она раскрывает, как питание взаимодействует с эпигенетикой, и почему двух одинаковых диет не бывает. Эти книги помогают уйти от мифов и интуитивных диет к персонализированному, осознанному и системному подходу к питанию.
Телефон для записи: +7 (3452) 68-14-14, Мельникайте, 111
Оставить заявку на сайте: https://www.infarkta.net/appointment/