Какие продукты являются кладезем растительного белка и могут ли они заменить мясо и рыбу, изданию "Доктор Питер" рассказала врач-гастроэнтеролог Екатерина Кашух.
Зачем и в каком количестве нужен белок
Белки (протеины) являются главным строительным материалом организма. Из них формируются клетки и ткани, они участвуют в синтезе ферментов, переносе питательных веществ. Также эти вещества поддерживают иммунную и гормональную системы, участвуют в процессах кроветворения и свертываемости крови, укрепляют мышцы, помогают усваиваться витаминам и минералам. Минздрав устанавливает следующие нормы потребления белка:
- мужчинам требуется от 65 до 117 граммов в сутки;
- женщинам – от 58 до 87 граммов;
- детям от года – 36–87 граммов;
- у младенцев потребность рассчитывается в объеме 2,2–2,9 граммов на килограмм веса.
Чем растительный белок отличается от животного
В животном белке содержится полный набор незаменимых аминокислот, он усваивается на 95%. Природным источником такого протеина является мясо, которое, кроме того, содержит жиры. Их избыток вызывает атеросклероз и другие сердечно-сосудистые заболевания. Также может возникать аллергия.
Растительный белок усваивается на 60–70%. В нем отсутствуют некоторые незаменимые аминокислоты: триптофан, лизин и изолейцин, которые нужны для поддержки иммунитета, хорошего сна, контроля аппетита, нормализации уровня сахара в крови и укрепления мышц.
Оба белка имеют свои достоинства и недостатки, поэтому в рационе должны присутствовать оба вида протеинов. Оптимальным является соотношение животных белков и растительных 60 на 40 или 50 на 50%.
В каких продуктах больше всего растительного белка
Киноа
Содержит восемь граммов протеина на порцию готового блюда. Злак по вкусу похож на кускус, но более питателен. В киноа много клетчатки, железа, магния и марганца. Может стать хорошей заменой привычному рису и основой для кексов, оладий, печенья и запеканок.
Гречка
В порции готового блюда содержится шесть граммов белка. Греча – безглютеновый злак. Она снижает кровяное давление, нормализует уровень сахара и глюкозы в крови.
Соя
В одной порции твердого тофу около 12 граммов белка, в темпе – 15 граммов, в натто – 18 граммов, в эдамаме – 17 граммов. Обычно бобы содержат мало метионина, но соя представляет собой полноценный белок и не зря считается одним из лучших заменителей мяса.
Темпе и натто получают путем ферментации бобов, но тофу – самый известный соевый продукт. Важно выбирать твердый, так как в нем больше всего белка.
Ранее ученые установили: рацион, богатый растительным белком, тормозит развитие возрастных хронических заболеваний у женщин.