Приветствую друзья! В последнее время мне часто попадаются короткие видео про клетчатку. В частности, в этих видео говорится, что огурцы, помидоры и зелень на тарелке не закрывают потребность нашего организма в клетчатке.
Давайте разбираться. Я собрала краткую информацию о клетчатке и составила выборку привычных продуктов с высоким её содержанием.
Что такое клетчатка и зачем она нужна?
Клетчатка — это пищевые волокна из растений, которые наш организм не переваривает. Но не спешите думать, что они бесполезны. Наоборот — это продукт полезный для микрофлоры кишечника, который:
- Регулирует пищеварение: предотвращает запоры и очищает кишечник.
- Снижает риски: диабета, болезней сердца и даже рака.
- Помогает худеть: дает чувство сытости и сокращает калории.
- Укрепляет иммунитет: является пищей для полезных бактерий, живущих в нашем организме.
- Растворимая клетчатка (яблоки, овсянка) снижает холестерин и сахар в крови. Нерастворимая (отруби, морковь) работает как “щетка”, ускоряя вывод токсинов.
Топ-10 доступных продуктов с клетчаткой для России
Не нужно гнаться за чиа или авокадо! Вот бюджетные, но эффективные источники (содержание клетчатки на 100 г):
Лидеры по содержанию клетчатки среди доступных продуктов
Продукт Клетчатка (г). Как употреблять
- Гречневая крупа 11.3. Каша на завтрак, гарнир с грибами
- Овсяные хлопья 10.6. Каша с яблоком, добавка в котлеты
- Перловая крупа 8.0. Супы, рассольник, гарнир с тушенкой
- Фасоль 6–8. Суп, лобио, салаты
- Чернослив 7.0. Перекус, компот, добавка в кашу
- Ржаной хлеб 6.0. Тосты, основу для бутербродов
- Свёкла 3.0. Борщ, винегрет, запеченная с чесноком
- Морковь 2.8. Сырая в салатах, тушеная с луком
- Капуста белокочаная 2.5. Тушеная, салаты, щи
- Яблоки 2.4. Свежие, запеченные с корицей
Обратите внимание на содержание пищевых волокон в обычных отрубях. Найти их можно в отделе здорового питания. В зависимости от фирмы производителя они могут содержать примерно от 10 до 30г клетчатки на 100г. Мой сын с удовольствием ест эти отруби вместо сладких хрустиков =)
Отруби можно есть, например, с кефиром. На их основе можно делать полезную выпечку.
Сколько клетчатки нужно в день? Простой расчет
Норма для взрослых: 25–30 г.
Для детей:
- 2–5 лет: 15 г
- 5–11 лет: 20 г
Подростки: 25 г.
Как правильно вводить клетчатку в рацион: 3 правила
Резкое увеличение клетчатки вызовет вздутие и дискомфорт. Чтобы избежать проблем:
- +2 г в день: начните с 1 ст.л. отрубей в кефире или добавьте овощи к ужину.
- Пейте 1.5–2 л воды — без жидкости клетчатка не “работает”.
- Ограничьте при: обострении гастрита, колита или синдроме раздраженного кишечника6.
Заключение
Считайте норму: стремитесь к 25–30 г клетчатки в день.
Выбирайте локальное: гречка, капуста, яблоки — ваши лучшие друзья.
Добавьте “радугу” в тарелку: разные овощи = разные виды клетчатки.
Важно! Если есть хронические болезни ЖКТ — проконсультируйтесь с гастроэнтерологом, прежде чем резко менять рацион