Думаю большинство, если не знакомы хотя бы в первом приближении с этой техникой, то наверняка слышали название.
Дыхание "по квадрату" — это наиболее базовая и доступная версия практики пранаямы (воздействующей на дыхание, энергию, внимание), которая стала широко известна благодаря психологии и майндфулнес, взявшим на вооружение этот традиционный метод для целей успокоения и снятия тревожности.
Но помимо этой доступной практичной пользы данная техника имеет огромный потенциал для дальнейшего развития. Поэтому я посчитала важным познакомить с ней участников прошедшего недавно онлайн-практикума по Дыханию. Кстати, небольшой материал, суммирующий темы этого курса, выйдет на канале на днях. И хотя основной акцент курса был направлен на освоение и проработку полного дыхания, усиление его возможностей в соединении с движением, хотелось показать, как упражнения, развивающие казалось бы вполне физиологические аспекты дыхания, помогают не только в оздоровительном смысле, но и создают фундамент для более глубокого уровня практики. И в случае с "квадратом" расширения возможностей полного дыхания как раз напрямую влияет на спектр возможностей этой техники - от регуляции состояния до медитации.
Чуть больше подробностей о технике:
Оригинальное название этой техники - самавритти. Это дыхательная практика, при которой достигается гармоничная и симметричная длительность четырех фаз дыхания: вдоха, задержки дыхания после вдоха, выдоха и задержки дыхания после выдоха. Эта техника получила своё название благодаря схожести дыхательного цикла с четырьмя сторонами квадрата.
В первичном для освоения варианте это простая техника, которая оказывает благотворное воздействие с физиологической и психической точек зрения и становится платформой для дальнейшей работы с вниманием и саморегуляцией.
Но по-настоящему мощной эта техника может стать только при определенной длительности дыхательного цикла (то есть достаточно продолжительном времени одного цикла вдоха и выдоха).
А для этого необходимо развиться в практике Полного Дыхания, научиться удлинять вдох и выдох благодаря целостному использованию полного потенциала дыхательной системы, чувствовать всех нюансы дыхательного движения и его пределов, регулировать оптимальный тонус (усилие) и расслабление. Тогда и в "дыхании по квадрату" при удлинении одного дыхательного цикла значительно возрастает польза для здоровья, не говоря о том, что открываются возможности развития навыков концентрации и управления состоянием.
Некоторые конкретные аспекты усиления воздействия практики при более развитом навыке управления полным дыханием:
1. Физиологическая польза:
* Баланс Вегетативной Нервной Системы (ВНС), а именно активация ее Парасимпатического Отдела. Ритмичное, контролируемое и удлиненное дыхание влияет на блуждающий нерв — главный нерв парасимпатической системы (образно говоря отвечающей за "отдых и переваривание"). Это также снижает избыточную активность симпатической системы (описываемой, как сигналы "бей или беги").
* Замедление дыхание приводит к снижению физиологических маркеров стресса: частоты сердечных сокращений, регуляции артериального давления, уменьшению уровня гормонов стресса (кортизола, адреналина) и снижению мышечного напряжения.
* Осознанное глубокое дыхание оптимизирует газообмен, улучшает вентиляцию легких и доставку кислорода в кровь.
* Практика глубокого диафрагмального дыхания (которая обязательно включается в "квадратное дыхание", если мы мягко удлиняем циклы вдоха и выдоха) укрепляет дыхательную мускулатуру и увеличивает жизненную емкость легких.
2. Польза для психики и развития сознания:
* Снижение Тревожности и Паники. Это, пожалуй, самое известное применение. Успокоение ВНС напрямую ведет к снижению субъективного ощущения тревоги, а переключение фокуса внимания на счет и ритм дыхания способствует прерыванию обычного "ментального шума" и успокоению бесконтрольной деятельности ума.
* Побочная, но ценная польза - улучшение Качества Сна. Практика перед сном в комфортном ритме и объеме дыхания (базовые 4 счета на каждую фазу) помогает успокоить ум и тело, облегчая засыпание.
* Улучшение Концентрации и Фокуса: необходимость считать в каждой фазе требует сосредоточенности, тренируя внимание. Успокоение также способствует ясности мышления.
* Управление Стрессом и Эмоциональная Регуляция: практика учит осознанно влиять на свое физиологическое состояние в момент стресса, позволяет опознать степень и рабочие способы такого влияния. Это ключевой навык для предотвращения эмоциональных перегрузок и импульсивных реакций.
* Повышение Осознанности: техника является формой медитации, требующей присутствия "здесь и сейчас", фокусировки на многих деталях движения дыхания, на счете, наблюдения постоянных изменений "внутренних обстоятельств" (в дальнейшем области концентрации и наблюдения могут увеличиваться).
3. Энергетическая польза (с точки зрения описания в традиционных системах, а также опознаваемая в субъективных ощущениях):
* Баланс энергии: во многих восточных практиках равномерное дыхание считается основой для балансировки и свободного течения жизненной энергии. Для реализации этого уравновешивающего воздействия важнейшим является навык расслабление и понимание своих "пределов", умение правильно входить, пребывать и выходить из пауз на вдохе и выдохе.
* Повышение субъективного уровня энергии и бодрости. В краткосрочной перспективе и при небольшой, комфортной длине всего цикла - улучшение оксигенации и снятие стресса субъективно ощущается как прилив сил и уменьшение усталости. При развитии техники и удлинении цикла начинается тренировка на клеточном уровне, постепенно улучшающая работу митохондриальной системы (отвечающей за энергообеспечение организма).
* Углубление расслабления и ослабление стрессовой реакции с помощью этой техники позволяет также снять избыток мышечного напряжения и спазмов, которые фактически блокируют свободное течение Ци.
* "Центрирование": ритмичное дыхание помогает почувствовать связь с телом и настоящим моментом, создавая ощущение стабильности и внутренней опоры ("заземленности"), что опять же способствует балансировке состояния.
Резюмируя, скажу - освоить дыхание "по квадрату" имеет смысл:
и для практичных целей саморегуляции - физиологически оно переключает организм в режим восстановления, оптимизирует дыхание и успокаивает нервную систему;
и для задач продвижения в практике, потому что в сочетании с углублением полного дыхания, оно становится мощным трамплином для развития внимания и осознанности.
При вашем интересе к таким возможностям практики через некоторое время надеюсь сделать курс на темы, которым в основном посвящено моё взаимодействие с дыханием, а именно: углубление в Тонкую регуляцию и Медитацию. Это направление практики мне особенно близко. Если и вам окажется интересно глубже исследовать, как дыхание:
* Становится инструментом для глубокой работы с вниманием (устойчивость, ясность, осознанное присутствие),
* Помогает в самоисследовании и работе с внутренним состоянием на более тонком уровне (энергетический баланс, эмоциональная регуляция),
то позже я с радостью проведу отдельный углубленный курс по этим аспектам 🙏
А сейчас поделюсь с вами фрагментом онлайн-занятия с введением в практику Дыхания "по квадрату" (можно проделать упражнение вместе под видео):
И в ближайшее время - по запросам участников прошедшего курса - я хочу предложить другой формат онлайн занятий на 1-2 месяца, который сможет легко встроиться в регулярную рутину и потому хорошо продвинуть именно вашу практику дыхания.
Подробности - в ближайшей статье уже в понедельник :)