«Ты просто слишком много думаешь. Расслабься». Это совет, который тревожный человек слышит чаще всего.
Это совет, от которого хочется кричать.
И я точно знаю: просто расслабиться — не работает.
Я прошла психотерапию, принимала препараты. Это важные этапы. Для тех, кто впервые на моем канале, поясню - меня зовут Анна. Я психолог, психотерапевт, и человек, который живёт с генерализованным тревожным расстройством (ГТР) и обсессивно-фобическим расстройством уже много лет. Не делаю вид, что забыла о том, что с такое тревога, страх, но горжусь тем, что научилась жить с тревожным расстройством. Не отрицаю терапии и таблеток, но делюсь тем, что реально помогло мне облегчить состояние без медицины. Пишу честно, изнутри.
Сейчас я хочу поделиться тем, что по-настоящему и регулярно помогало мне облегчить состояние — вне терапии и медикаментов.
Это не «лайфхаки». Это то, что я действительно прожила. И что помогло сделать тревогу тише.
1. Принять себя — даже с тревогой
Я очень долго пыталась себя «починить». Хотела стать «как все» — спокойной, рациональной, быстрой на решения.
Каждая неудача только усиливала тревогу. Но всё изменилось, когда я впервые сказала себе:
«Да, я тревожная. И всё равно — я хорошая. Я заслуживаю спокойствия».
Я перестала ждать, что тревога уйдёт навсегда. И стала учиться жить с ней — как с соседом по комнате, которого не выберешь, но можно договориться. Признать такую особенность непросто. Хочется быть правильной, чтоб как у всех, чтоб быть легкой. Просыпаться и парить в дзене. Не могу припомнить, просыпалась ли я хоть когда - то с настоящей легкостью в голове. Скорее всего, нет. Но и без этого можно прекрасно жить. На самом деле, если долго с чем - то борешься, в какой - то момент наступает привыкание, появляется философское отношение, реакции на происходящее становятся менее бурными.
Нет, это не я такая уникальная, это свойство нашей психики, борьба - путь в никуда. Принятие - половина успеха. Жизнь - не вечный праздник, но и человек - существо сильное и способное выбираться из разных передряг. В какой - то момент я осознанно отказалась от жалости к себе. Вот в одночасье выбрала подстраивать обстоятельства моей жизни под себя, а не себя под обстоятельства.
Я приняла то, какая я, громко кричала в кабинете психиатра, что разрешаю себе все то, что со мной происходило. Разрешаю все это чувствовать, но не разрешаю этому управлять мной. Это мой мозг, моя психика, моя тревога. Я, черт возьми, первопричина всего. Я босс здесь.
2. Повседневные ритуалы как якоря безопасности
ГТР — это хаос и непредсказуемость. Поэтому мне помогло создать структуру, где я могу расслабиться:
- одинаковое начало утра: контрастный душ, лицо, уход за собой, обязательно вкуснопахнущий, чай, 5 минут в тишине, пару страниц книги. Если тишина становилась напрягающей, то Дом 2 всегда выручал - там никогда не было тишины, а смысловой нагрузки никакой (да, не осуждайте меня, все средства хороши)
- ежедневный список «3 добрых дела для себя». Все, что доставляет удовольствие, даже небольшое. Какая - то покупка, вкусный напиток, прогулка, 30 - минутный сон, любимый сериал т тд. Это обязательное правило - каждый день делать то, что хоть как - то наполняет тебя.
- трекер маленьких привычек (не ради достижения, а чтобы видеть: я живу). Если тебе перманентно плохо, то велик риск погрузиться в это состояние целиком, утонуть в нем. Важно не просто выживать день за днем, а именно жить. Не отдавать себя на растерзание тревоге. Если делать какие -то несложные, но полезные вещи на регулярной основе, не останавливаться, то ты не утратишь чувство, что твоя жизнь по - прежнему подчиняется тебе.
Все вышеперечисленное даёт чувство опоры. Даже если день нестабилен — у меня есть точки покоя, к которым я могу вернуться.
3. Присутствие в теле
Мой ум — как гиперактивный ребёнок с фонариком. Всё анализирует, всё контролирует. А тело тем временем забыто. Когда я начала делать телесные практики — тревога стала отступать. Просто скан тела: где напряжение? где могу отпустить? Потом — мягкие растяжки, дыхание, тёплая ванна, легкая зарядка вроде ЛФК. Пару раз я пробовала йогу, но поняла, что это не мой формат. Зато танцы, прогулки и небольшие домашние тренировки очень помогают почувствовать себя. Я — не только голова. Я — тело. И оно хочет, чтобы я была рядом.
4. Творчество — способ выражать тревогу
Я начала писать рассказы и маленькие стихи, раскрашивать и делать мудборды — не потому что «надо», а потому что иначе было слишком много всего внутри. Увлечение чем - то - шикарный способ вынырнуть из тревоги и внутренних болей, увидеть, что еще есть жизнь. Есть люди, есть истории, есть другие чувства, проблемы и решения. Каждое действие — как крошечная тропинка наружу. Я выпускаю тревогу. Я создаю. Я живу.
5. Тишина и очищение от лишнего
С тревогой хочется спрятаться. Но я поняла: мне помогает не убегать, а упрощать.
- Молчание — осознанное, желанное. Не отвечай на телефон, выключи его. Предупреди, что в какой - то час ты не в доступе. Мир не рухнет, а ты услышишь себя в молчании.
- Минимум визуального и информационного шума. Отписки от ненужных аккаунтов и каналов, общение только с приятными и необходимыми контактами, осознанный отказ от бесконечного скроллинга ленты в соцсетях.
- Регулярное расхламление — файлов, вещей, мыслей. Остаться должен только нужный и приятный набор вещей, утвари и папок на рабочем столе.
- Право ничего не делать — как акт силы, а не слабости. Да, можно делегировать или забивать. Остальное - токсичный и тревожный контроль. Я ввела в жизнь режим экономии ресурсов. Я не ленюсь — я берегу себя.
6. Забота вовне, чтобы вернуться к себе
Когда тревога сжимает до точки, помогает посмотреть наружу:
- 🐾 Животное — рядом, настоящее, простое. Без слов, но с любовью. У меня были хомяки и кролики. Сейчас у меня есть щенок. Питомцы реально выручают, как минимум - отвлекают, как максимум - добавляют забот, а время на тревогу значительно сокращают.
- 🍚 Одно любимое антитревожное блюдо — чтобы знать, чем себя накормить даже в абсолютной тревоге. Если аппетита нет, не есть все равно - плохой вариант. Важно найти еду, которую захочется несмотря ни на что. У меня это сырная лепешка с зеленью. Как бы не рубили меня мои нервы или сама жизнь, сыр - это любовь. Хоть пару кусочков, но я съем их почти с удовольствием.
- 🌘 План на бессонную ночь — не бороться, а быть: аудиокнига, дыхание, укутаться и послушать любимую музыку в наушниках, устроить ночь приятных воспоминаний. Не бояться бессонницы - первый шаг ко сну.
- 💬 Помочь другому — мягко, без усилий. Иногда — просто написать пост. Как этот. Иногда -перевести деньги в фонд помощи детям, накормить бездомное животное, отдать ненужные вещи на благотворительность.
Когда я помогаю другим, я выхожу из замкнутого круга тревоги. Я снова становлюсь человеком, у которого есть смысл.
🙌 Вместо вывода
Да, я психолог с психическим расстройством. Я преодолела невыносимость этого состояния и могу с уверенностью сказать, что тревожная жизнь, это тоже жизнь. В ней много всего прекрасного, хотя порой кажется, что ты на дне. Это ничто иное, как усталость и непонимание своих же внутренних процессов.
ГТР — не приговор.
Это способ работы нервной системы. Иногда очень утомительный, но не безнадёжный.
Тревожные люди — чуткие, глубокие, добрые. Просто очень уставшие и неумеющие жить в гармонии с собой. Я — одна из вас. И я иду по этому пути с пониманием и уважением.
Береги себя! ❤️