Поддержание здоровья — это непрерывный процесс, основанный на четырёх главных компонентах: движение, восстановление, питание и профилактика. Эти универсальные принципы применимы ко всем возрастным группам, от младенцев до пожилых. Научные рекомендации ВОЗ, AASM, ACSM, ESPEN и других организаций подтверждают значимость регулярной физической активности, полноценного сна, сбалансированного рациона и своевременного медицинского обследования.
Физическая активность
Ниже подготовили таблицу для выбора уровня и типа физической нагрузки:
🔻Аэробные нагрузки: минимум 150 минут умеренной или 75 минут интенсивной активности в неделю (ходьба, плавание, танцы, велосипед).
🔻Силовые тренировки: дважды в неделю для поддержания мышечной массы и плотности костей (эспандеры, вес тела, тренажёры).
🔻Баланс, координация, гибкость: упражнения на устойчивость, растяжка, йога, цигун — важны в любом возрасте.
🔻Подвижные игры и спорт: особенно полезны для детей, подростков и молодёжи — формируют моторику и эмоциональную устойчивость.
Сон и восстановление
🔻Продолжительность сна: 7–9 часов — оптимально для большинства людей, с коррекцией по возрасту (AASM).
🔻Гигиена сна: стабильный график, отсутствие гаджетов перед сном, прохладная тёмная комната, расслабляющие ритуалы.
🔻Методы восстановления: массаж (классический, лимфодренажный), дыхательные практики, йога-нидра, прогулки на свежем воздухе.
Восстановление особенно важно после тренировок и в периоды повышенной нагрузки или болезни.
Питание
🔻Белок: 1.2–2.0 г/кг массы тела, в зависимости от уровня активности и возраста.
🔻Основу питания должны составлять овощи, цельные злаки, полезные жиры (омега-3), вода и антиоксиданты.
🔻Вечером избегать тяжёлой пищи; ужин — за 2–3 часа до сна.
🔻Поддержка сна и восстановления: магний, витамин D, теанин, мелатонин (при показаниях, по назначению специалиста).
Профилактика и чекапы
Больше о здоровье детей в различных возрастных группах можете узнать в этой подборке статей.
Ежегодно: общий и биохимический анализ крови, витамин D, TSH, УЗИ органов, ЭКГ, осмотры специалистов (стоматолог, офтальмолог, гинеколог/андролог).
После 40 лет: контроль липидов, сахара, плотности костей (DXA), когнитивный скрининг.
В любом возрасте: консультация физиотерапевта и оценка двигательного статуса (осанка, мобильность, дыхание).
Больше о здоровье в возрасте 18 - 65 + лет можете узнать в этой подборке статей.
Заключение
Поддерживать здоровье можно в любом возрасте — через движение, отдых, питание и внимание к телу. Даже простые действия — прогулка, растяжка, регулярный сон и базовые чекапы — вносят вклад в долголетие и качество жизни.
Будьте здоровы и отправьте ссылку на эту статью людям, здоровье которых Вам не безразлично ❤️