Введение
Пожилой возраст (65 лет и старше) ассоциирован с рядом физиологических изменений: снижением мышечной и костной массы, ухудшением баланса, когнитивными нарушениями и увеличением риска падений. Одновременно растёт роль телесной активности, сна, питания и регулярной диагностики в поддержании автономии, предотвращении инвалидизации и продлении продолжительности активной жизни.
Данная статья обобщает научно подтверждённые стратегии оздоровления для этой возрастной категории.
Физическая активность
ВОЗ (2020), ACSM (2021), WHO Global Report on Ageing (2015):
🔻Аэробные нагрузки: 150 минут умеренной активности в неделю (ходьба, скандинавская ходьба, плавание) — уровень доказательности A
🔻Силовой тренинг 2 раза в неделю (использование эластичных лент, собственного веса тела, тренажёров — уровень A)
🔻Баланс и устойчивость (тайцзи, йога, упражнения на платформе) — снижает риск падений на 23–31% (Cochrane, 2019 — уровень A)
🔻Функциональный тренинг: подъёмы со стула, шаги на платформу, перенос предметов — профилактика утраты бытовых навыков (уровень B)
Сон и восстановление
Норма сна: 7–8 часов, однако наблюдаются трудности с засыпанием и поддержанием сна (AASM, 2021). Нарушения сна ассоциированы с когнитивным снижением, деменцией, гипертонией (Neurology, 2020 — уровень A)
Поддержка: мягкий вечерний режим, тёплый душ, массаж стоп и поясничной зоны, дыхательные практики (уровень B). Исключить дневной сон более 30 мин и ограничить потребление кофеина, особенно после 14:00
Питание и нутриенты
🔻Белок: 1.2–1.5 г/кг массы тела (ESPEN, 2021 — уровень A)
🔻Омега-3, витамин D, кальций — поддержка костной и когнитивной системы (Nutrients, 2021)
🔻Рацион должен быть дробным, с высоким содержанием овощей, клетчатки, антиоксидантов
Ужин: лёгкий, с минимальной нагрузкой на ЖКТ — не позднее 2,5 часов до сна (уровень B)
Профилактика и чекапы
Ежегодно: полный анализ крови, липидограмма, HbA1c, TSH, витамин D, ферритин
Каждые 1–2 года: УЗИ органов брюшной полости, щитовидной железы, маммография, ПСА, МСКТ грудной клетки при стаже курения
Обязательно: проверка зрения и слуха, когнитивный скрининг (MMSE, MoCA), остеоденситометрия (DXA)
Специалисты: кардиолог, эндокринолог, гериатр, стоматолог, офтальмолог, физиотерапевт, сомнолог
Выводы
Пожилой возраст требует персонализированного и многофакторного подхода к оздоровлению. Научно обоснованные меры — регулярное движение, грамотное питание, диагностика и режим восстановления — позволяют существенно улучшить качество жизни и продлить период независимости.
Файлы для скачивания:
1. PDF инструкция "Календарь здоровья и чекапов"
2. PDF "Рекомендации по физической активности и питанию"