Сколько раз вы начинали «худеть» с мыслью: “надо меньше есть, иначе не сброшу”?
И вот вы на «правильном питании» — каша на воде, 2 яйца, яблоко. Пара дней терпите, а потом — вечером рука тянется к хлебу, шоколаду, остаткам ужина.
Вы ругаете себя за «срыв», но причина не в силе воли. А в том, что вы просто голодны.
Голод — сигнал организма, что вы урезали слишком много.
Он не различает «я худею» и «меня не кормят». В ответ на дефицит он включает защитные механизмы: замедляет метаболизм, усиливает тягу к еде и снижает энергию.
Научные данные подтверждают:
Диеты с сильным ограничением калорий чаще ведут к перееданиям и срывам (об этом говорят исследования Herman & Polivy, 2008; Westenhoefer, 2002).
А рацион с достаточным количеством белка, клетчатки и умеренных жиров — помогает сохранять сытость и снижать вес без стресса.
Так можно ли худеть и не испытывать голод? Да. Вот несколько базовых принципов:
1. Ешьте достаточно белка.
100–120 г белка в день помогают дольше сохранять насыщение, снижают тягу к сладкому и поддерживают мышечную массу при снижении веса.
2. Добавляйте жиры.
Небольшая порция масла, орехов, яйца — и чувство сытости держится дольше, чем от обезжиренного рациона.
3. Овощи и клетчатка — ваш союзник.
Салаты, тушёные овощи, бобовые — наполняют желудок объёмом и дают сигнал сытости.
4. Регулярные приёмы пищи.
Если вы пропускаете обед, велик шанс съесть вдвое больше вечером. Поддерживайте стабильный ритм питания, и вам не придётся бороться с голодом.
5. Гибкость важнее жёсткости.
Не нужно исключать «запрещённые» продукты. Когда всё можно, тяга снижается — и еды становится «достаточно».
В Telegram я разбираю реальные истории, помогаю женщинам выстраивать рацион без подсчёта калорий, без срывов и без чувства голода.
Если вы хотите похудеть, не чувствуя, что «опять сидите на диете», — присоединяйтесь:
перейти в Telegram-канал и начать с себя:
(там уже ждут мини-гайды, примеры рационов и разборы частых ошибок)
Худеть можно вкусно, сытно и стабильно. Главное — понять, как.
А я помогу разобраться.
