«Марина, вес встал. Уже три недели стрелка на весах не двигается. Я всё делаю правильно. Что со мной не так?..»
Плато — совершенно нормальная стадия снижения веса с точки зрения физиологии. Нужно помнить, что похудение — это нелинейный процесс. Вес не может постоянно идти вниз по прямой. Линейная потеря веса — это НЕ норма для организма, а признак болезни.
Важно понимать, что с вами происходит на каждом этапе, относиться к этому спокойно и осознанно, не паниковать и не «моросить». В противном случае от нетерпения и ненужных переживаний вы можете сбиться с истинного пути, кидаясь из системы в систему. А еще — повысить кортизол и заблокировать окончательно свой прогресс.
🔎 Поэтому давайте разберем основные причины плато
Физиологические причины (не зависящие от дефицита калорий)
1. Задержка жидкости вследствие:
- избытка соли в рационе,
- интенсивных тренировок (микроповреждения мышц вызывают своего рода воспаление и небольшой отек. Вы можете отследить привес после силовой тренировки, особенно ног и спины),
- гормональных колебаний (у женщин — это ПМС и, мало кто знает, — овуляция, как мини-версия ПМС),
- приема некоторых лекарств,
- обезвоживания: при дефиците воды организм начинает ее копить.
❗ Что делать?
Увеличьте потребление воды, снизьте потребление соли, дайте организму 3-7 дней на урегулирование естественных процессов.
2. Адаптация обменных процессов:
- тело замедляет расход калорий в ответ на дефицит (снижение NEAT — спонтанной активности),
- уменьшение выработки гормонов щитовидной железы и лептина («гормона сытости»).
❗ Что делать?
Пересмотрите питание на время. Устройте «диетические каникулы»: 1-2 недели на поддерживающей калорийности
3. Рост мышечной массы
Если вы активно тренируетесь (это касается, в основном, силовых тренировок), мышцы растут, а жир уходит. Вес стоит, но тело меняет композицию. Мышцы — как губка. Когда они атрофированы — в них мало воды, губка сухая и легкая. Когда вы занимаетесь — мышцы наполняются, становятся тяжелее. При этом объемы тела снижаются за счет именно жирового компонента.
❗ Что делать?
Замеряйте объемы (особенно талию и бедра) и делайте фото прогресса.
В начале сопровождения часто мои клиенты ну никак не хотят фотографироваться в начале пути. Но с какой радостью и гордостью они сравнивают потом точку А и точку В!
4. Проблемы со сном
Недосып ведет к росту кортизола («гормон стресса»), а он способствует задержке воды и усилению голода.
❗ Что делать?
7-9 часов сна в темном помещении, ложитесь спать до 23:00, принимайте добавке для нормализации сна.
5. Стресс
Хронический стресс повышает кортизол, из-за чего увеличивается тяга к калорийной пище и одновременно замедляется липолиз (расщепление жиров).
❗ Что делать?
Медитация, дыхательные практики, прогулки. Найдите свою отдушину, чтобы не «заедать» усталость и стресс.
Хочу отметить, что стресс — это не только негативные эмоции, это любая сверхнагрузка для организма: снижение иммунитета, болезнь, длительные дороги и перелеты, перетренированность.
6. Гормональные нарушения
Гипотиреоз, инсулинорезистентность, синдром поликистозных яичников.
❗ Что делать?
Сдайте анализы: ТТГ, индекс НОМА, кортизол, пройдите лечение.
Мы можем говорить о реальном плато только при условии, что вы соблюдаете режим питания. Поэтому следующие причины застоя — это именно ваша ответственность!
Ошибки в питании (дефицит калорий нарушен)
1. Неучтенные калории:
- ложки «на пробу», соусы, сахар в чае, орехи/сухофрукты «горстями»,
- «интуитивное питание». Помните, что если у вас не относительно чистое и сбалансированное питание, ни о какой интуиции речи быть не может. О ней можно вспомнить только тогда, когда очищены вкусовые рецепторы, организм слез с «инсулиновой иглы» и закрыты дефициты.
❗ Что делать?
Взвешивать ВСЕ продукты минимум 5 дней подряд, использовать приложения. Например, FatSecret. Как начать с ним работать, я подробно писала здесь.
2. «Здоровые» перекусы с избытком калорий:
Авокадо, орехи, темный шоколад, полезные десерты на финиках, протеиновый сладости без меры. Например, в 30 г миндаля содержится 180 ккал = 10% дневного рациона при дефиците 1500 ккал.
❗ Что делать?
Будьте внимательны и учитывайте калорийность перекусов. Здоровые и полезные продукты НЕ равно низкокалорийные. Если не можете себя контролировать в перекусах, прикрепите их к основному приему пищи. Тогда вы будете сытые, съедите меньше и подарите себе «десерт» после еды
3. Неверный расчет КБЖУ
Не пересчитали калорийность после похудения на 5-7 кг (новый вес → ниже BMR). Переоценили свою активность (КФА 1.7 вместо реальных 1.2).
❗ Что делать?
Пересчитать TDEE на текущий вес, временно снизить КФА на 1 ступень.
4. Недостаток белка
Потребление менее 1.5 г белка на 1 кг веса ведет к потере мышц, замедлению метаболизма и голоду. Помните, что жир горит в топке мышц!
❗ Что делать?
Оценить количество потребляемого белка. Добавить в рацион курицу, рыбу, творог, мясо, яйца, протеиновые коктейли.
5. Ошибки в тренировках
- Перетренированность. Избыток кардио и силовых ведет к росту кортизола и гормона голода. В итоге получаем катаболизм мышц, переедание и застой.
❗ Что делать?
Снизить интенсивность, добавить отдых, заменить часть кардио на ходьбу.
- Недостаточная нагрузка и привыкание к однотипному тренингу. Тело адаптировалось к однотипным тренировкам и тратит меньше калорий.
Расскажу на своем примере: я начинала свою карьеру инструктором по аэробике и фитнесу. Каждый день у меня могло быть по 4-5 интенсивных часовых тренировок. Вы думаете, я была как тростинка? Отнюдь нет! Точно так же, как и мои коллеги. Они делились, что приходили после занятий домой и от усталости еще могли съесть слона. Мое тело привыкло к нагрузке и включило режим энергосбережения. Ему было совершенно наплевать, сколько часов я прыгаю.
❗ Что делать?
Менять программу каждые 4-8 недель (веса, упражнения, интервалы). Если вы занимаетесь аэробными нагрузками, добавьте силовые тренировки, где есть возможность роста нагрузки.
Итак, вот краткий чек-лист:
✔️Убедитесь, что это плато:
- Вес стоит/растет ≥ 3-4 недель при сохранении дефицита.
- Замеряйте объемы тела и % жира (замеры объемов и приборы типа калипера и биоэмпеданса в помощь)
✔️ Анализ питания:
- 5-7 дней строго взвешивать ВСЕ, включая масло для готовки, молоко в кофе.
- Сравните реальное КБЖУ с целевым
Часто проблема здесь!
✔️ Пересчитайте калории:
- Новый вес → новый BMR → новый дефицит (например, было 1500 ккал → стало 1400 ккал)
✔️ Оптимизируйте БЖУ:
- Белок: 1.5-2 г/кг веса.
- Жиры: 0.8-1 г/кг.
- Углеводы – остаток
✔️ Отследите сон и стресс:
- Ложитесь до 23:00, спите в темноте
- Кортизол снизят: магний, прогулки, 10-минутные медитации, отсутствие гаджетов при засыпании и сразу после пробуждения
✔️ Смените тренировки:
- Замените кардио на высокоинтенсивные интервальные тренировки (табата, спринты)
- Добавьте силовые упражнения с прогрессией весов
✔️ «Диетическая перезагрузка»:
На 7-14 дней повысьте калорийность до уровня поддержки (TDEE). Это «перезапустит» обмен веществ и гормоны
✔️ Проверьте здоровье:
Если предыдущие пункты не помогли, сдайте: ТТГ, индекс НОМА, кортизол
🚩🚩🚩 Рэд флаг (когда нужен врач):
- Постоянная усталость + выпадение волос
- Температура тела < 36.0°C.
- Нерегулярный цикл у женщин
- Сильные отеки
И в заключение.
Кратковременный рост веса (2-5 дней) — чаще всего, вода. Истинное плато начинается после 3 недель стагнации. Не паникуйте, действуйте системно!
Будьте терпеливы с телом, последовательны в действиях и гибки в подходе. Вес — не единственный показатель прогресса! Замеры объемов, фото, самочувствие, энергия — не менее важны 💪
📲 Поддержите эту статью лайком, а еще приходите в мой телеграм-канал — там поддержка, разборы и много полезного.