Эффект постоянного подключения и «зум-усталость»: как психика устаёт от онлайна и что с этим делать

Утро начинается с экрана. Телефон вместо будильника, поток уведомлений, мессенджеры, онлайн-совещания, звонки в Zoom, нескончаемая лента новостей. Между всем этим ещё немного экрана: «отдохнуть» в Instagram*, пройтись по Reels, дочитать переписку в WhatsApp. Всё это один бесконечный онлайн.

Современный человек часто ощущает себя всегда доступным. Это состояние постоянного подключения к сети, когда между «работой» и «домом» нет границы, между «отдыхаю» и «отвечаю» тоже. Даже когда вы не у экрана вы мысленно онлайн: ждёте сообщения, прокручиваете непрочитанное, планируете следующий Zoom.

И вот к вечеру усталость. Не физическая, усталость «внутри головы». Расфокусировка. Раздражение. Желание тишины. Иногда тревога и слёзы. Это - усталость от постоянной включённости.

Что такое «зум-усталость» с точки зрения психики

Термин «Zoom fatigue» появился в 2020 году, в разгар пандемии, когда миллионы людей перешли на онлайн. Но его причины глубже:

• Сенсорная перегрузка. Когда вы говорите с человеком вживую, мозг получает множество сигналов: мимику, интонации, движения. В Zoom часть информации теряется, а мозг старается «догадаться» и тратит на это больше ресурсов.
• Гиперконцентрация на себе. Видеть себя на экране постоянно - непривычный стресс. Самонаблюдение усиливает тревожность, особенно у тех, кто склонен к самокритике.Многочасовое наблюдение за своим лицом в окне видеозвонка активирует «тревогу зеркального отражения», особенно у женщин.
• Отсутствие микроотдыха. Вживую вы идёте по коридору, наливаете чай, смотрите в окно. Онлайн -встречи часто идут «встык», без пауз. Это нарушает ритм восстановления.
• Нарушение границ. Нет разделения: кровать - это офис, кухня - переговорка. Психика не успевает перестраиваться.

Что делает с нами эффект постоянного подключения

С точки зрения когнитивно-поведенческой терапии, мы имеем дело с несколькими типичными паттернами:

Иррациональные установки: «Я должен всегда быть на связи», «Если не отвечу сразу, подумают, что я неработаю», «Если отключусь, всё пропущу»

Эти установки активируют внутреннего «контролёра», который держит нас в постоянной мобилизации и, в итоге, истощает.

Поведенческие ловушки: Проверка почты по вечерам «на всякий случай», Откладывание отдыха, «пока не разберусь со всеми задачами», Привычка засыпать с телефоном в руке

Повторяясь, они формируют усиленную тревожность и ощущение бесконечного дня.

Что с этим делать: КПТ-подход

1. Осознайте автоматические мысли

Заметили внутренний диалог вроде «нельзя отключаться» или «нужно быть доступным»? Задайте себе вопросы:

• На 100% ли это правда?
• Что будет, если я на 2 часа отключусь от сети?
• Что бы я посоветовал другу в этой ситуации?

Замена деструктивных мыслей на более реалистичные снижает тревожность.

• Установите цифровые границы
• Определите «онлайн-часы» и «вне доступа» и проговорите их с коллегами или близкими.
• Установите таймер в мессенджерах: 2-3 проверки в день вместо постоянного фона.
• Не начинайте и не заканчивайте день с экрана.
• Восстановите тело и внимание
• После онлайн-встреч всегда делайте паузу на 5-10 минут: подвигайтесь, откройте окно, сделайте дыхательную паузу.
• Отключите камеру, если это возможно и допустимо.
• Используйте правило «20–20–20»: каждые 20 минут смотреть 20 секунд на объект в 20 футах (~6 метров) - это даёт отдых глазам и мозгу.
• Занимайтесь реальным отдыхом

Цифровой отдых ≠ скроллинг. Важно иметь в дне хотя бы 1–2 эпизода без экрана: прогулка, музыка, тетрадь, рукоделие, спорт.

В заключение

Психика не создана для бесконечного присутствия. Даже если технологии позволяют быть «всегда на связи», нам важно разрешить себе не быть доступными всё время. Отказ от постоянного подключения -это акт заботы о своём внутреннем ресурсе.

* Instаgram принадлежит компании Meta, которая признана экстремистской организацией в России.

Автор: Кириллова Ирина Александровна
Психолог, Кпт телеснориентированная пси-я

Получить консультацию автора на сайте психологов b17.ru