Дети 15-18 лет, нууу... или уже не дети.
С точки зрения тела это почти сформировавшиеся индивидуумы. Скелет девочек полностью сформирован к 16 годам (плюс / минус 1 год), а мальчиков к 18 годам (плюс / минус год). В этих возрастных пунктах дети перестают расти и их скелет перестает сильно меняться. А вот мышцы... как раз об этом и пойдет наш сегодняшний разговор.
Основные риски: Гормональные колебания, психоэмоциональные перегрузки,
нарушения осанки, акне, гиподинамия
Задачи: Формирование устойчивого графика, профилактика ожирения,
мониторинг развития и адаптация к нагрузкам
Предлагаемый календарь чекапов по месяцам:
*Календарь составлен с учетом каникул, ОГ, ЕГЭ и других возрастных особенностей. Скачать PDF рекомендации можно по этой ссылке.
В возрасте 15-18 лет основой здоровья будет являться питание. Это связанно из-за гормональных колебаний и в наборе мышечной массы.
Рекомендации по питанию:
- Белок 1.5–1.8 г/кг, сложные углеводы, достаточная клетчатка
- Обязательный завтрак, регулярное питание (4–5 раз в день)
- Ограничение фастфуда, сахара, напитков с кофеином
- Гидратация 30–35 мл/кг, контроль микронутриентов (по анализам)
Распорядок дня исходя из научных книг:
1. WHO Guidelines on Adolescent Physical Activity, 2020.
2. Journal of Adolescent Health, 2021.
3. American Academy of Pediatrics: Nutrition in Adolescents, 2022.
4. Mayo Clinic Teen Wellness Programs, 2023.
5. Sleep Foundation: Sleep Needs for Teenagers, 2023.
6. ACSM Youth Physical Activity Guidelines, 2022.
А примерный недельный план тренировок и восстановительных процедур выглядит вот так:
Если мы говорим про ТОП-5 видов тренировок, то тут действительно есть из чего выбрать:
Рекомендую делать упор в сочетание функциональных и силовых тренировок. Обязательно помним про восстановление. Общие рекомендации в PDF формате, можно скачать по ссылке.
Думаю, в этом возрасте для родителей важнее всего быть на стороне своих детей. Поддерживать их и позволять совершать ошибки. Любовь, экзамены, тренировки, прыщи, представьте какой это уровень стресса. Просто вспомните себя в этом возрасте.
Мне кажется, важно дать понять ребенку, что Вы просто рядом. Своим примером вряд ли Вы как-то сможете мотивировать детей, но есть фишечка: скорее всего у него есть какой-то кумир (великий спортсмен, деятель, актер и т.п.) на этом можно хорошо сыграть. Например, "Майкл Джордан - смотри какой у него прыжок, офигеть, 45 очков за игру. Спорим, что ты не сможешь так же!?". Я Вам этого не говорил =)) Это как пример быть немного мудрее и хитрее, чтобы через кумира выйти на занятия спортом.
Всем здоровья!