текст создан БЕЗ ИСПОЛЬЗОВАНИЯ ИИ
. . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . .
Проблема обозначена в названии:
Проблемы со сном, бессонница - как вернуть нормальный сон?
Ниже без лишней лирики изложен набор приёмов и принципов, которые частично используются лишь для возвращения нормального сна, а частично - для использования в течение всей жизни в качестве базовых принципов здорового образа жизни.
1. Основа качественного сна закладывается ДНЁМ.
В смысле? 😮 - В коромысле!
В течение дня нужно ввести правило "регулярных перекуров" - сбросов напряжения, пятиминуток релакса. Качественного релакса. Каждые 1-2 часа любыми доступными вам способами нужно периодически тормозить дневное перевозбуждение. Если нервную систему в течение дня постоянно "колбасит", если она находится под нагрузкой, то ей может быть трудно вечером ни с того, ни с сего вдруг остановиться и перейти в принципиально иной режим. Чтобы ей было проще это сделать, такие торможения нужно практиковать днём.
Не нужна длинная напряженная "колбаса". Нужна цепочка "сосисок/сарделек" - коротких напряжений (перемычки - отдых).
На первом месте в нашем рейтинге - навык релакса!
2. 🕙 Режим. Желательно выбрать одно и то же время для сна.
Думаю, не нужно объяснять, почему это важно.
3.🛐 Сон - священное время. Место для сна - священное место!
Правило: кровать - только для сна, релакса и удовольствия! Кровать - это Алтарь Сна.
Не спится? Прошло 15 минут, а вы не можете заснуть? - Вставайте! Нельзя не спать на священном месте! Кровать должна ассоциироваться только лишь со сном, а не с мучениями от бессонницы.
Если вы легли, то тут же кайфуйте от того, что у вас есть возможность лечь, отдохнуть, отключиться от дневных забот.
Нельзя тащить в кровать беспокойства и тревоги! Не оскорбляйте священное место своим ментальным мусором.
Не можете справиться с навязчивыми мыслями? Выпишите их на бумагу и положите в паре метров от кровати. Как только мозг начнёт их прокручивать, покажите через глаза мозгу, что тревоги зафиксированы, что вы о них помните, но...! Сейчас не время для тревог. Сейчас время для релакса и кайфа!
4. 🌡Помните: хорошо засыпает охлаждённый мозг.
В помещении не должно быть жарко или слишком тепло. Руки и ноги должны быть в тепле - к ним будет притекать кровь, а голова не должна нагреваться. Можно перед сном согреть ноги и руки в горячей воде. Можно надеть носки. Можно использовать релаксацию по Джекобсону (для конечностей) для оттока крови от головы. Короче, что угодно для охлаждения головы. Например, холодный компресс на лоб.
5. 😴 Набор ментально-дыхательных лайфхаков...
...для того, чтобы не давать мозгу активировать тревожно-навязчивую мыслепродукцию. Здесь и чисто дыхательные приёмы (⬅⬅⬅ нажать,читать ➡➡➡), и ментальные упражнения, и расслабляющее наблюдение за телом (первая часть йога-нидры, подробная мысленная инспекция всего тела).
Отдельно добавлю использование дыхания только через левую ноздрю (правая зажимается). Левая ноздря - так уж вышло - связана с активностью парасимпатической системы, которая всё расслабляет. Поэтому смещение дыхательного акцента на парасимпатику позволяет быстрее успокоиться.
6. Экзотические приёмы для засыпания
Например, такие как закатывание закрытых глаз максимально вверх и удержание их там. При этом параллельно можно считать вдохи-выдохи (выдох длиннее вдоха, т.к. фаза выдоха связана с парасимпатикой).
Можно ещё загуглить тему быстрого засыпания для военных и спецслужб.
7. Медитативные практики
Например, в сочетании с дыханием ⬅⬅⬅ нажать,читать. Или из жанра пранаямы - нади шодхана (попеременное дыхание через нос, но только начиная с левой ноздри. Это важно!)
8. Создание специфической атмосферы, использование успокаивающих средств.
Используйте ароматические масла, благовония, ладан... В общем, всё то, что действует на нас расслабляюще.
Или выпейте перед сном тёплое молоко и съешьте 2-3 финика (рекомендация аюрведы).
И т.д.
Возможно, я продолжу этот список. Но пока, думаю, хватит.
Как вы, возможно, поняли, чтобы хорошо засыпать, нужно овладеть культурой сна. Это главное, о чём я хотел сказать.
PS Если всё перечисленное вам не помогает, обратитесь к специалистам (невролог, психиатр) - используйте препараты. Но не увлекайтесь ими.
Так же вы можете можете обратиться за помощью: WhatsApp , Telegram и через сервисы www.b17.ru
Автор: Вадим Субботин
Психолог, Клинический психолог
Получить консультацию автора на сайте психологов b17.ru