Утро – основа дня. Это утверждение равно справедливо для любого возраста, но для пожилых людей утро приобретает особую значимость.
Организм в этом возрасте куда чувствительнее к любым переменам и, как ни странно, утреннее пробуждение – не исключение. Так, например, резкое вставание повышает риск инсульта или, как минимум, может вызвать головокружение и слабость.
В суставах и мышцах по утрам может ощущаться скованность, что вызвано возрастными изменениями и хроническими патологиями, такими как спондилез, артрит, ухудшение обмена веществ.
Чтобы минимизировать все эти неприятные явления, организм нужно правильно «запустить».
Сразу после сна
Не торопитесь сразу вставать – это главное правило, телу нужно адаптироваться к дневному режиму.
Полежите 3-5 минут спокойно, сделайте несколько глубоких вдохов и выдохов. Затем приступайте к легкой разминке – это улучшит кровообращение, разогреет суставы и мышцы, подготовит их к активности, снизит риск головокружения и травм.
Уже в кровати можно выполнить несколько простых упражнений:
· «Потягушки»: лежа на спине, поднимите руки вверх, потянитесь всем телом, затем расслабьтесь. Это разогреет мышцы спины, улучшит осанку и даст общее ощущение бодрости.
· Вращение стопами и кистями: сделайте круговые движения сначала в одну, потом в другую сторону. Это упражнение направлено на улучшение кровообращения в конечностях, профилактику отеков и поддержку суставов.
· Сгибание-разгибание коленей: поочередно подтягивайте колени к груди, скользя пятками по простыне, чтобы размять коленные и тазобедренные суставы. Затем медленно подтяните колени к груди, обхватив их руками, слегка округлите спину, чтобы растянуть поясницу.
· Повороты головы: очень медленно поверните голову вправо, задержитесь на 2–3 секунды, вернитесь в центр, затем влево. Это упражнение разогреет шейный отдел позвоночника и улучшит кровообращение. Важно: избегайте запрокидывания головы назад!
Делайте все упражнения очень плавно и не торопясь.
Уход за кожей
Кожа с возрастом становится тоньше и суше. На ней часто появляются покраснения, шелушения, нередко беспокоит зуд. Поэтому очень важно не пропускать утреннюю уходовую рутину. Касается это как женщин, так и мужчин.
От обычного мыла в этом возрасте лучше отказаться (особенно если беспокоит одно из названных проявлений), заменив его на специальный мусс для умывания с нейтральным pH.
После умывания можно по желанию воспользоваться бесспиртовым тоником, а следом нанести питательный крем. Можно выбрать его из anti-age линеек либо обратиться к универсальным средствам. Желательно, чтобы в составе были гиалуроновая кислота, пептиды, витамины А, Е и С. Слишком жирным кремом лучше не пользоваться, чтобы не забивать поры.
Также если на коже уже есть раздражения, оптимально выбрать эмолент – это особая серия средств, восстанавливающих липидный барьер; продаются они в любой аптеке.
Если вы собираетесь на прогулку, особенно летом, не пренебрегайте кремом с SPF. Возрастная кожа чувствительна к солнцу, и важно защитить ее от ультрафиолета.
Зарядка
Через 15–20 минут после подъема, когда тело уже немного проснулось, можно сделать полноценную зарядку.
Примерный комплекс упражнений может выглядеть следующим образом (начните с 5 повторений, постепенно увеличивайте их до 10-12):
1. Боковые наклоны: стоя, ноги на ширине плеч. Медленные наклоны туловища в стороны (руки скользят вдоль тела).
2. Повороты корпуса: стоя, руки на поясе. Плавные повороты вправо-влево.
3. Мельница: стоя, поочередно делайте прямой рукой полукруговое движение, от бедра вперед и наверх. Это упрощенный вариант мельницы, который, однако, хорошо разминает плечевой сустав.
4. Мини-приседания (или полуприсед): держась за спинку стула, медленно сгибайте колени (не ниже уровня параллели бедра с полом), спину держите прямо.
5. Подъем на носки: держась за опору, поднимитесь на носки, задержитесь на 2–3 секунды, опуститесь.
6. Шаги на месте: с высоким подниманием колен или просто маршировка. Это лучшее упражнение для активации кровообращения и разгона лимфы.
7. Упражнение для спины: сидя на стуле с прямой спиной, сведите лопатки вместе, задержитесь на 3–5 секунд, расслабьтесь.
8. Дыхание: завершите комплекс небольшой дыхательной гимнастикой. Сделайте глубокий вдох через нос (руки при этом через стороны поднимаются вверх), выдох через рот (руки опускаются).
Завтрак
Ученые до сих пор спорят, нужно ли завтракать или первый прием пищи можно отложить до полудня. Если еще несколько лет назад считалось, что завтрак обязателен, то сейчас многие уверены: не стоит заставлять себя есть, если с утра нет аппетита (а это характерно для многих людей).
И все же в пожилом возрасте завтрак – хотя бы легкий – лучше не пропускать. Отсутствие перекуса с утра может привести к повышению уровня кортизола – гормона стресса, который сужает сосуды и повышает давление, а также вызвать падение сахара в крови.
Грамотно составленный прием пищи значительно поддержит организм.
Что же положить на тарелку с утра?
Чтобы долго оставаться сытым, а вместе с тем улучшить работу мозга и сосудов, обязательно включайте в утренний рацион белок: творог, яйца, сыр, немного отварного или запеченного мяса.
Для тонуса добавьте сложных углеводов: например, кашу (но важно есть кашу длительной варки, а не минутные хлопья), цельнозерновой хлеб.
Для хорошего пищеварения – клетчатку: овощи, фрукты и зелень.
И, наконец, полезные жиры (например, рыбу, авокадо, орехи, растительные масла). Они также помогут долго оставаться сытым и бодрым. А кроме того, жиры участвуют в транспортировке витаминов, синтезе гормонов и поддержке нервной системы.
Утром лучше избегать тяжелой, жирной, острой пищи и избытка сахара (сладкие хлопья, выпечка допустимы только изредка), а также контролировать количество соли.
Можно ли кофе? Да, особенно если вы пьете его всю жизнь. Прислушивайтесь к своему телу. Современные медики утверждают, что 4 чашки кофе в день – допустимая норма. Более того, кофе служит профилактикой сердечно-сосудистых заболеваний. Если после чашечки ароматного напитка нет никаких неприятных симптомов, пейте кофе с удовольствием.
И еще несколько полезных советов
· Пейте воду. Необязательно натощак, можно и после завтрака, но вода – важнейший элемент вашего утра.
· Старайтесь сразу после подъема открыть шторы или, если за окном зима и темно, включить свет, чтобы переключить биоритмы на бодрствование.
· Наметьте минимум 2-3 дела. Планы помогают структурировать день, придать ему осмысленность. А выполненные задачи дают чувство удовлетворения. Что особенно важно для людей на пенсии, которые ранее привыкли много работать.
· Если погода располагает, обязательно включите в расписание прогулку. Свежий воздух и ходьба – лучшая профилактика многих возрастных заболеваний.
· Если вы живете один (одна), постарайтесь запланировать на день хотя бы один социальный контакт: звонок или встречу с родными или другом. Это очень важно для ментального здоровья.
· Наконец, не забывайте про режим. Старайтесь ложиться и вставать в одно и то же время. Регулярность – основа хорошего самочувствия, особенно в зрелом возрасте.
Один из плюсов центра «Идиллия» в том, что мы накопили огромный опыт в уходе за пожилыми людьми и отлично знаем эти правила. Наш распорядок, наше меню, все программы реабилитации и даже развлекательные мероприятия составлены так, чтобы соответствовать потребностям человека в возрасте и помогать ему как можно дольше сохранить активность и высокое качество жизни.