Если при мысли о публичном выступлении у вас перехватывает дыхание и подкашиваются ноги — вы не одиноки. Об этом говорит доцент Карли Джонко из Исследовательского центра здоровья и благополучия Университета Маккуори (Австралия). Хорошая новость: новые данные подтверждают, что справиться с этим страхом реально — если использовать правильную стратегию.
В журнале Journal of Consulting and Clinical Psychology опубликовано исследование, в котором доцент Джонко и ее коллеги проверили эффективность различных методов когнитивно-поведенческой терапии. Все они были направлены на снижение тревоги при публичных выступлениях с помощью экспозиции — подхода, в котором человек осознанно сталкивается со своим страхом, чтобы постепенно его преодолеть.
Эксперимент с речью «из шляпы»
В исследовании приняли участие 249 человек с умеренной или высокой тревожностью, связанной с публичными выступлениями. Участников разделили на три группы, каждая из которых пробовала разные способы подготовки и выступлений. Все завершали эксперимент одной и той же задачей: они должны были без подготовки произнести 10-минутную речь на случайную тему, вытянутую из шляпы, перед живой аудиторией.
Первая группа практиковалась в выступлениях напрямую, без работы с психологом. Это помогло снизить уровень тревоги, но не так эффективно, как у других групп.
Вторая группа перед каждым выступлением обсуждала со специалистом свои самые пугающие мысли. Например, кто-то боялся забыть текст, кто-то — быть высмеянным. Затем им помогали оценить вероятность этих событий и подготовиться к возможному худшему сценарию. Такой подход помог участникам почувствовать больше уверенности до начала речи.
Третья группа пошла еще дальше. Помимо подготовки, как у второй группы, они рассматривали каждое выступление как «эксперимент» — проверку своих страхов на практике. После речи участники анализировали, оправдались ли их тревожные ожидания. Чаще всего — нет. Это оказывалось неожиданным и мощным обучающим моментом.
«Обычно все проходит не так плохо, как они ожидают, и это было большим сюрпризом. Это может быть действительно мощным опытом обучения, чтобы изменить убеждения о публичных выступлениях на основе реального опыта», — говорит доцент Джонко.
Что в этом важного
Авторы исследования подчеркивают: простая практика помогает, но работа с мышлением — эффективнее. Особенно если включать осознанную переоценку страхов и их анализ после событий. Это подтверждает ключевую мысль современной когнитивной психотерапии: дело не столько в самом поведении, сколько в том, как мы его воспринимаем и что думаем по этому поводу.
«Дело не только в том, чтобы сделать это. Важно сосредоточиться на том, чему мы учимся, сталкиваясь со своими страхами», — говорит Джонко.
Такая терапия может оказаться полезной не только тем, кто регулярно выступает на публике по работе, но и тем, кого ждут важные события вроде свадеб, конференций, родительских собраний или защита диплома. Страх перед выступлением может сказываться на карьере и даже личных отношениях, и возможность научиться с ним справляться — важный шаг к улучшению качества жизни.
Исследование не только демонстрирует реальные механизмы снижения тревожности, но и даёт людям конкретные инструменты. Одна из главных стратегий — не избегать страха, а идти навстречу ему с правильной подготовкой.
Психологи назвали цели, достижение которых приносит наибольшее счастье
Психологи назвали идеальные места для романтических признаний
Подписывайтесь и читайте «Науку» в Telegram