Когнитивная переоценка: искусство видеть по-другому

Бывает, что все идет наперекосяк: планы рушатся, рейсы отменяют, люди нас подводят. И мы часто реагируем автоматически: раздражение, беспокойство, разочарование. Но иногда нам удается отстраниться и переосмыслить происходящее, и внезапно все становится гораздо легче.

Этот поворот не означает, что вы игнорируете реальность или делаете вид, что все в порядке. Это значит, что вы видите одну и ту же ситуацию через разные призмы. А когда вы меняете объектив, часто меняются и эмоции.

Психологи называют этот шаг «когнитивной переоценкой», и это мощная практика, которую можно использовать всякий раз, когда вы сталкиваетесь с внутренним сопротивлением или сложной ситуацией.

Меняем эмоции

Когнитивная переоценка — это способ переосмыслить ситуацию, чтобы изменить ее эмоциональное воздействие. Это одна из самых эффективных стратегий управления эмоциями. Вместо того чтобы пытаться подавить свои чувства, вы меняете историю, стоящую за ними.

Психолог Джеймс Гросс, один из главных специалистов этой темы, доказал, что когнитивная переоценка приводит к лучшим эмоциональным результатам, чем просто попытка подавить чувства. Люди, которые регулярно используют эту методику, как правило, менее тревожны и подавлены, а также более устойчивы.

Речь идет не о том, чтобы быть излишне позитивным. Важно быть гибким в мышлении и смотреть на ситуацию с другой точки зрения, например, перейти от «эта задержка все портит» к «это дает мне время для отдыха» или от «я потерпел неудачу» к «я узнал что-то полезное».

В этом процессе префронтальная кора помогает регулировать работу миндалины, части мозга, участвующей в обработке эмоциональной интенсивности. Когда вы переосмысливаете ситуацию, то влияете на то, как мозг обрабатывает ее и эмоционально отражает.

Со временем когнитивная переоценка помогает спокойнее реагировать на нежелательные события и сохранять спокойствие в ситуациях, которые могут показаться непреодолимыми.

Способ применения

Одно дело — знать, что когнитивная переоценка полезна, но как быть в тот момент, когда вы находитесь в сложной ситуации? Вот три шага, которые можно попробовать сделать в следующий раз, когда что-то выведет вас из себя.

Шаг 1: Отстраняемся. Спросите себя: будет ли это иметь значение на следующей неделе? В следующем году? Через десять лет? Чаще всего ответ будет отрицательным, ну или по крайней мере, не настолько важным, как кажется в данный момент. Изменение масштаба позволяет взглянуть на вещи в перспективе и помогает снизить эмоциональный накал, активизируя зоны мозга, участвующие в размышлениях.

Шаг 2: Измените подход. Подумайте, можно ли взглянуть на ситуацию по-другому. Что хорошего можно извлечь из этой ситуации? Может быть, это возможность, которой вы не ожидали. А может, это просто забавная история, которую вы потом расскажете. Меняя ракурс, вы сможете изменить свои ощущения.

Шаг 3: Перестройте внутренний диалог. Мы часто виним себя, когда что-то идет не по плану. Если бы на вашем месте оказался близкий вам человек, что бы вы ему сказали? Вероятно, что-то доброе, спокойное и ободряющее. Используйте тот же тон по отношению к себе. Это поможет прервать череду неприятных мыслей и направить вас в более сострадательное русло.

Когнитивная переоценка не избавляет от неприятных переживаний, но позволяет лучше их воспринимать. Это не всегда легко, но даже один небольшой переход от одной точки зрения к другой может изменить весь эмоциональный опыт.

В следующий раз, когда что-то пойдет не так, попробуйте взглянуть на это под немного другим углом. Это не изменит того, что произошло, но может изменить ваше отношение, и с практикой это простое изменение станет менее трудоемким и более естественным.