Предыдущая статья о пуловере, если судить по комментариям, вызвала интерес у многих читателей (если что, ссылка в конце этой статьи). Некоторые из друзей канала поделились опытом выполнения этого упражнения. Огромное всем спасибо! Кто-то отнесся со скепсисом. Вот типичный образчик такого коммента.
Каждое мнение заслуживает уважения и внимания, особенно когда основано на многолетнем опыте тренировок. Тем не менее, опасения по поводу травмоопасности этого упражнения явно излишние. Движение по всей длине траектории отличается функциональностью и естественностью, да и нагрузки сравнительно небольшие. Возобновил его выполнение в период легкого цикла в жиме лёжа, когда требуются наиболее благоприятные условия, чтобы перед началом более тяжёлых тренировок успели подзажить и восстановиться ротационные манжеты. И уверен, что пуловер этому хорошо способствует!
Так что несмотря на проблемные плечи, упражнение заходит отлично и по ощущениям, способствует их укреплению. Понемногу начинаю увеличивать вес при выполнении пуловера с гантелью.
Споры о бесполезности пуловера, как и любого другого упражнения, вряд ли имеют смысл. Эффективность зависит от целого ряда факторов, прежде всего самоотдачи. Без неё любая тренировка превращается в бесполезную трату времени.
Пуловер с гантелью выполняю после жима лёжа, в качестве подсобки заходит очень неплохо. Обычно 3 подхода по 12 повторов - и грудные мышцы говорят спасибо. Недавно попробовал выполнять пуловер с 25-ти килограммовым диском после приседаний со штангой, один подход на 25-ть повторов почти в отказ. Пуловер, как мощный насос, прокачивает легкие. Надеюсь, такое кардио должно способствовать прогрессу в приседаниях со штангой в режиме многоповторки. В настоящее время периодически вместо обычных 150*6 приседаю 120*15 и рассчитываю немного улучшить этот скромный результат. Кстати, пуловер после приседа порекомендовал один из уважаемых читателей, вот этот комментарий.
Эффективно, поскольку даёт возможность немного растянуть позвоночник после компрессионной нагрузки, а тянущие движения в нижней фазе отлично прокачивают легкие.
Для акцентирования нагрузки на плечи пуловер целесообразно выполнять с более широкой расстановкой рук, но блина в 25 кг. явно недостаточно. В одном из комментов читатель предлагает выполнять это упражнение со штангой.
Вместо штанги делаю пуловер на нижнем блоке. Заодно опробовал рекомендованный читателем вариант, когда движение начинается "от паха". В этом случае мешает трос, но если в кроссовере имеется опция регулировки высоты расположения блока, то это не проблема.
Честно сказать, увеличение амплитуды движения "от паха" не впечатлило. Не знаю, может просто не привык или не так делал.
Зато пришелся кстати совет одного из читателей подкладывать мягкий валик под спину.
Методом проб и ошибок нашел более приемлимое место для валика - не между лопаток, а под поясницей. При максимально возможном отведении рук за голову по́ясничный отдел сильно выгибается. По мере увеличения нагрузки это проявляется всё более явно, а в верхней точке траектории напротив, вес придавливает тело к скамье. Валик под поясницей сглаживает эти негативные перепады, выполнять упражнение с ним более комфортно. Использовал обычный валик, который одевают на гриф девушки, когда выполняют свой любимый "попамах", ягодичный мостик то есть.
Так что благодарю читателя за дельный совет!
Пора определяться, стоит ли включать пуловер в тренировочную программу в возрасте 50+? Что касается автора, успел войти во вкус, выполняю это упражнение непосредственно после жима лежа. Вначале - подход с диском 25 кг., затем - 2 подхода с гантелью 30 - 35 кг.
Каковы особенности выполнения пуловера в возрасте 50+? Во-первых, лучше размещать тушку вдоль скамьи. Не то чтобы расположение поперек сильно осложняет упражнение. Нет, но занимать исходное положение лично мне неудобно. Возможно если не забросывал упражнение на несколько десятков лет, было бы по-другому.
Во-вторых, ожидать увеличения обьемов грудной клетки в возрасте 50+ точно не приходиться. Зато пуловер позволит хорошо проработать не только грудь, но и плечи, а также верхнюю часть спины.
В-третьих, если все же остаются опасения получить травму, лучше выполнять это упражнение с диском. Может это просто привычка, но лично мне удобнее, чем с гантелью.
В завершение - еще раз о благотворном воздействии пуловера на ротационные манжеты плечевых суставов. Да, у меня проблемные плечи (об этом подробно в предыдущих статьях). Но даже в случаях, когда жим штанги лёжа вызывает явный болевой дискомфорт, пуловер, выполненяемый сразу после него, абсолютно безболезен. Более того, по ощущениям пуловер способствует укреплению этих самых ротационных манжет. Это пока что предварительный отзыв после возобновления выполнения этого упражнения, ну а окончательный вывод об его эффекте можно будет сделать через 3 - 4 месяца.
Спасибо за прочтение! С большим интересом всегда читаю Ваши комменты. Всем добра!