Если вы снова набрали вес — прочтите это. Пошаговая система, которая работает. Без диет и марафонов.
— Алина Геннадьевна, скажите просто: что мне делать каждый день, чтобы не расползаться обратно?
С этим вопросом ко мне приходят часто. Особенно те, кто уже пробовал всё — и похудел, и набрал обратно, и снова начал сначала. Усталость на лице, блокнот в руках. Готовность слушать — и страх снова сорваться.
И вот тогда я говорю:
«Давайте я покажу основу. То, на что можно опереться. А потом подстроим это под вас».
Список, который вы найдёте ниже — и есть та самая основа.
Не про запреты. Не про идеальность.
А про бережный путь к себе — через еду, сон, движение и уважение к телу.
Этот список родился не из книги и не на лекции.
Он появился в моей практике — за годы, за сотни разговоров с пациентами.
Каждая строчка — это ответ на чей-то реальный вопрос.
Каждый пункт — результат работы, которая действительно даёт результат.
☀️ Утро: как включить тело и не запустить переедание
1. Зачем всё это вообще?
Чтобы тело не «глючило», не уставало на ровном месте и не мстило болью за банальную спешку. Чтобы мозг включался, а вы чувствовали себя — в ресурсе.
2. Каждый приём пищи — с белком
Это не рекомендация, а физиология. Белок нужен всегда: для гормонов, для мозга, для иммунитета.
Без белка хотя бы в одном приёме — система даёт сбой.
Примеры: яйцо, творог, мясо, рыба, чечевица, тофу, греческий йогурт.
3. Норма белка — минимум 1 г на 1 кг веса
Весите 70 кг — ешьте не менее 70 г белка в сутки. И лучше — равномерно в течение дня, а не «за один ужин».
4. Обед — лучшее время для мяса
Говядина, баранина, индейка — всё это лучше переваривается в середине дня. Утром — полегче. Вечером — белок + овощи.
5. Перекусы — это не печеньки
Если перекус — пусть с белком: йогурт, яйцо, остатки мяса со вчерашнего ужина. Это не «лишнее», это — стабилизация сахара в крови и снижение тяги к сладкому.
💧 Вода: когда, сколько и зачем
6. Стакан воды утром
200–300 мл. Тёплая или прохладная — по ощущениям. Главное — выпить.
7. Вода за 20–30 минут до еды
Так желудок будет готов — и вы не переедите.
8. Почувствовали голод? Попейте воды
Жажда часто маскируется под голод. Особенно после кофе.
9. Следите за водой в течение дня
Не литрами с утра, а порционно и стабильно. Это снижает отёки и поддерживает энергетику тела.
🕘 Регулярность: ритм, в котором телу спокойно
10. Режим — это не наказание
Организм любит ритм. Когда он знает, что еду не отберут — он не включает режим накопления. Это снижает тревожность тела на физиологическом уровне.
🍞 Углеводы: энергия или беда?
11. Углеводы — в каждый основной приём пищи
Каша на завтрак, картофель в обед — нужны. Без них организм начнёт жечь белки — ваши собственные мышцы.
12. Сладкое — не основа питания
Булочки, торты, конфеты — максимум 5 % от дневной калорийности. Это не обед. Это «десерт», если всё остальное — на месте.
13. Клетчатка — обязательна
Выбирайте углеводы с волокнами: гречка, фасоль, бурый рис, цельнозерновой хлеб, овощи.
14. Чем разнообразнее растительность — тем сильнее иммунитет
Чечевица, тыква, брокколи, морковь, свёкла — микрофлора любит разнообразие.
15. Визуальное правило тарелки
½ тарелки — овощи
¼ — белок
¼ — углеводы
И всё. Без весов и калькуляторов.
16. Овощи — в каждый приём пищи
Да, даже на завтрак: омлет с кабачком, салат к бутерброду. Тело скажет «спасибо».
17. Крахмалистые углеводы — до вечера
Макароны, хлеб, каши, картофель — утром и в обед. А ужин — без гарнира. Только белок и овощи.
🟠 Жиры: союзники, если не бояться
18. Разные источники жиров — каждый день
Орехи, рыба, масло, авокадо, семечки. Баланс растительных и животных жиров — основа.
19. Омега-3 — каждый день
Если не едите жирную рыбу — значит, капсула. Это поддержка сосудов, мозга, суставов.
20. Избегайте трансжиров
Мороженое, печенье, соусы с «гидрогенизированными жирами» — выкидываем. Организм не умеет их перерабатывать. Они засоряют сосуды.
🕖 Завтрак, обед, ужин — ритм и якоря
21. Завтрак — в течение первого часа после пробуждения
Промедлите — и гормоны стресса скакнут. А потом — вечерние зажоры.
22. Что есть на завтрак
Белок + медленные углеводы: каша с яйцом, омлет с овощами, хлеб с творожным сыром.
23. Обед — золотая середина дня
Овощи, белок и углеводы — и сытно, и без сонливости.
24. Ужин — за 3–4 часа до сна
Чтобы ЖКТ не работал ночью, а тело — отдыхало.
25. Основу ужина составляют белок и овощи
Без хлеба и картошки. Но с рыбой, фасолью, яйцом, брокколи, салатом. Легко, но сытно.
ЧАСТЬ 2
Привычки, которые меняют не только тело, но и жизнь
— Осознанность, движение, витамины и уважение к себе. Без перегруза.
🧠 Осознанность: еда — по голоду, а не по тревоге
26. Ешьте по голоду, а не по графику или чувству вины
Иногда голод — это не урчание в животе, а раздражение, слабость, рассеянность. А иногда — вовсе не голод, а скука, усталость или тревога.
Спросите себя: «Я действительно голодна — или просто утомлена?»
27. Приём пищи должен длиться 20–30 минут
Не на бегу. Не между встречами. А в ритме: «я есть». Это включает парасимпатическую нервную систему — ту, что отвечает за переваривание, усвоение и насыщение.
28. Жуйте тщательно
Да, как учили в детстве. Так вы и едите медленнее, и насыщение приходит вовремя.
29. Учитесь слышать голод
Иногда это вялость. Иногда — просто мысль о еде. Но если вы ели недавно — это может быть сигнал другой потребности: отдохнуть, переключиться, попить воды.
30. Учитесь слышать насыщение
Это не «пустая тарелка». Это ощущение: «я уже не хочу». Попробуйте оставить пару ложек. Просто ради эксперимента.
🍎 Фрукты, планирование и еда без спешки
31. Два фрукта в день — до 16:00
Утром и днём — фрукты поддерживают. Вечером — могут мешать уснуть и повышать глюкозу.
32. Планируйте рацион заранее
Не потому что «контроль», а потому что это освобождает.
Когда знаете, что и когда поесть — мозг меньше тревожится, а рука не тянется к случайному.
33. Закупки — вовремя и без паники
Если в холодильнике есть яйца, овощи и йогурт — вечером не придётся доставать пельмени «на бегу».
34. В магазин — со списком
Мелочь? Да. Но именно она уберегает от йогуртов с сахаром и конфет «на всякий случай».
35. Натуральный состав — телу легче
Йогурт с двумя ингредиентами (молоко и закваска) — лучше, чем йогурт с 17 добавками.
Организм это замечает. И реагирует благодарностью.
💊 Микроэлементы, витамины и база здоровья
36. Витамины — регулярно, в профилактической дозе
В идеале — после анализа. Но если вы ничего не принимаете и ждёте месяцами — можно начать с поддерживающего минимума: витамин D, магний, омега, мультивитамины.
37. Диспансеризация — раз в год
Особенно если «всё нормально». Потому что сбои начинаются незаметно. И лучше их поймать заранее.
💤 Сон и восстановление
38. Спать — не менее 7–8 часов
Для кого-то это 7, для кого-то 9. Но если вы постоянно недосыпаете — тело будет «копить» жир, даже от правильной еды.
39. Засыпать — до 23:00
С 22:00 до 2:00 идёт гормональное восстановление. Это влияет и на вес, и на давление, и на настроение.
🚶♀️ Движение — не спортзал, а способ оживить тело
40. Движение — минимум 40 минут в день
Ходьба, лестница, уборка, приседания между делами — всё считается.
41. Пешком — каждый день
Хоть 20 минут. Это уже поддержка сосудов, суставов и чувствительности к инсулину.
42. По лестнице — хотя бы один пролёт
Это активирует мышцы — а они, в свою очередь, активируют метаболизм.
43. Силовая нагрузка — 2–3 раза в неделю
Сумки из магазина — тоже считайте. Но лучше, если будет плановая простая тренировка — дома, без фанатизма.
44. Домашние дела — это не рутина, а движение
Разберите гардероб, пересадите цветы. Тело не должно «стоять на паузе». Оно хочет жить.
💖 Ценность себя — не раз в месяц, а каждый день
45. Уход за собой — это не про макияж
Это про опору. Помыть голову, вымыть руки, надеть чистую одежду — это не про «надо», а про «я есть».
46. Взвешивание — не чаще раза в неделю
Вес — это просто число. Не диагноз. И не приговор. Он нужен не для тревоги, а для ориентира.
47. Гимнастика днём — 5–10 минут
Растяжка, скрутки, плечи, дыхание. Даже в офисе. Это возвращает контакт с телом.
48. Прогулка при дневном свете — 30 минут
Особенно зимой. Это влияет на щитовидную железу, ритмы сна, настроение.
49. Меняйте виды активности
Йога, плавание, уборка, прогулка, танцы. Гибкое тело — гибкий метаболизм.
50. Раннее пробуждение — якорь дня
Проснуться с чувством «я успею» — значит, вечером не будет зажора и хаоса. Это и есть баланс.
Этот список — не про еду
Он — про жизнь, в которой вы возвращаетесь к себе
Где здоровье не держится на страхе, а растёт — из уважения.
Где нет морализаторства, есть — бережность.
Где тело — не враг, а партнёр.
И самое важное:
Не нужно всё сразу.
Просто выберите одну привычку в неделю.
Живите с ней.
А потом — следующую.
И через год у вас будет 50 привычек.
А вместе с ними — другое тело.
Другое самочувствие.
Другая ясность.
А вы с какого пункта начнёте? Напишите в комментариях — я читаю каждое ваше сообщение.