Сегодня мы поговорим о роли углеводов в нашем повседневном рационе питания и разберёмся, почему важно грамотно подходить к выбору источников углеводов.
Углеводы представляют собой органические соединения, состоящие из углерода, водорода и кислорода. Они подразделяются на три основных класса:
🔶Моносахариды (простые сахара);
🔶Дисахариды (более сложные структуры, образующиеся путём объединения двух молекул моносахаридов);
🔶Полисахариды (сложные молекулы, состоящие из множества мономеров сахарозы).
Функции углеводов в организме
Энергия
Основная задача углеводов заключается в обеспечении человеческого организма необходимой энергией. Каждый грамм углеводов даёт примерно четыре килокалории. Наш организм превращает съедаемые нами углеводы в глюкозу, которую клетки используют для поддержания жизнедеятельности и выполнения различных функций.
Запас энергии
Некоторые углеводы хранятся в виде гликогена в печени и мышцах, обеспечивая запас энергии на случай недостатка пищи или интенсивных физических нагрузок. Это особенно полезно спортсменам и людям, ведущим активный образ жизни.
Структурная поддержка
Клетчатка необходима для правильного пищеварения и нормальной моторики кишечника. Она помогает предотвратить запоры и поддерживать микрофлору кишечника здоровой.
Метаболизм
Углеводы участвуют в метаболизме липидов и белков, способствуя эффективному использованию последних для роста и восстановления тканей.
Для поддержания здорового образа жизни необходимо учитывать следующие аспекты употребления углеводов:
1. Потребляйте преимущественно сложные углеводы
Отдавайте предпочтение сложносоставленным источникам углеводов, таким как:
🔹Цельные злаки (греча, киноа, булгур, полба, овёс);
🔹Орехи и семена;
🔹Свежие овощи и зелень;
🔹Бобы, горох, чечевица и прочие бобовые.
Эти продукты содержат большое количество клетчатки.
2. Ограничивайте быстрые углеводы
Продукты с высоким содержанием простых сахаров, такие как торты, пироги, печенье, чипсы и сладкая газировка, рекомендуется ограничить. Их частое употребление ведёт к увеличению веса, ухудшению чувствительности к инсулину и развитию сердечно-сосудистых заболеваний.
Рекомендуемая суточная норма потребления свободных сахаров составляет менее 10% общей калорийности рациона согласно рекомендациям Всемирной организации здравоохранения (ВОЗ). По возможности старайтесь заменять сладкое фруктами и ягодами, богатыми витаминами.
3. Регулярно занимайтесь физическими упражнениями
Физическая активность усиливает чувствительность клеток к инсулину, улучшает обмен веществ и позволяет эффективнее утилизировать поступающие углеводы.
4. Следите за разнообразием своего меню
Важно обеспечивать себя всеми необходимыми макро- и микронутриентами. Помимо углеводов, вашему телу необходимы также жиры, белки, витамины и минералы. Составляйте своё меню таким образом, чтобы оно было сбалансированным и удовлетворяло потребности вашего организма.
Практические советы для включения углеводов в рацион
🔶Постепенно уменьшайте долю рафинированных продуктов в своём рационе;
🔶Используйте рецепты блюд с добавлением натуральных ингредиентов (овощей, фруктов, семян и орехов);
🔶Выбирайте блюда из цельнозерновых сортов хлеба и макарон;
🔶Планируйте заранее приемы пищи и перекусы, стараясь придерживаться определённого режима питания;
🔶Ведите дневник питания, фиксируя изменения в самочувствии и весе.
Будьте здоровы и наслаждайтесь каждым кусочком вашей еды осознанно и с удовольствием!
🎁В подарок дарю вам сборник простых рецептов для разнообразия вашего рациона, сохраняйте⬇️