Интервальное голодание (Intermittent fasting, IF) — это режим питания, при котором человек чередует периоды приёма пищи и длительные паузы без еды. Наиболее известный формат — 16:8, где в течение 8 часов можно питаться без жёстких ограничений, а оставшиеся 16 часов — пить только воду.
Хотя тема активно обсуждается, научное сообщество пока не пришло к единому мнению о том, насколько IF безопасен и эффективен. Это объясняется тем, что исследований пока немного, но их количество и глубина постепенно растут. Ключевые механизмы, которые изучаются в контексте интервального питания, — это аутофагия, действие гормона роста (СТГ) и образование кетоновых тел.
🔬 Аутофагия: клеточный "апгрейд"
Аутофагия — это процесс самоочистки клеток, при котором повреждённые органеллы расщепляются и перерабатываются, обеспечивая организм «вторичным топливом». Эта система критически важна при стрессе, нехватке энергии и дефиците питательных веществ [Сергазы и др., 2018].
Активизация аутофагии возможна при:
- полном голодании,
- низкокалорийной диете,
- интервальном голодании.
Важно понимать, что связь между IF и аутофагией не столь прямолинейна, как кажется. Несмотря на популярное мнение, Йосинори Осуми, лауреат Нобелевской премии 2016 года за исследование аутофагии, не утверждал, что его открытия напрямую подтверждают пользу интервального голодания [Moluch, 2021].
Тем не менее, IF способен запускать механизмы макроаутофагии — самой исследованной формы, при которой клетка утилизирует свои мембранные компоненты для поддержания метаболического равновесия [Ahmed et al., 2018].
🧪 Кетоны: альтернатива глюкозе
Во время голода или ограничения углеводов в печени синтезируются кетоновые тела — альтернативный источник энергии. Одно из них, β-гидроксибутират, обладает рядом преимуществ:
- снижает окислительный стресс,
- активирует антиоксидантную защиту (фермент глутатионпероксидаза),
- улучшает метаболизм в головном мозге, особенно в гиппокампе [Ahmed et al., 2018].
Это не только увеличивает устойчивость нейронов к стрессу, но и может улучшать память и внимание
>Пройди онлайн-тест и получи курс индивидуального питания на 7 дней за 1 рубль<
❤️ Сердце и сосуды: шанс на "перезагрузку"
Периоды без еды снижают окислительные процессы в миокарде и сосудах. Снижается воспаление, уменьшается риск атеросклероза. Образующиеся в голодании белки-шапероны и белки теплового шока способствуют восстановлению поврежденных тканей [Altman et al., 2016].
Интервальное голодание также может запускать обратное развитие гипертрофии миокарда — за счёт влияния на экспрессию генов, участвующих в построении сердечной ткани.
🧬 Против воспаления и старения
IF уменьшает жировую ткань, а значит и уровень провоспалительных веществ — интерлейкинов, TNF-α и адипонектина. Это снижает системное воспаление и может быть профилактикой хронических заболеваний [Ahmed et al., 2018].
Аутофагия дополнительно снижает маркёры воспаления, такие как NLRP3, и уровень свободных радикалов. В долгосрочной перспективе это может замедлить клеточное старение.
🧠 Гормон роста: обновление тканей
Соматотропный гормон (СТГ) выделяется в ответ на голод и физическую активность. IF может многократно повышать его уровень. В результате:
- усиливается синтез белка,
- происходит деление клеток,
- запускаются процессы регенерации.
Важно, что во время IF снижается уровень инсулина, а жир расщепляется для образования кетонов — это основной путь к метаболической «перезагрузке» [Дедов и др., 2021].
🧫 Антираковый потенциал
Некоторые опухолевые клетки не способны использовать кетоны в качестве энергии. Это значит, что при IF и кетодиете они могут испытывать метаболический стресс, замедлять рост или даже регрессировать [Altman et al., 2016].
Кетоны ингибируют ферменты, участвующие в синтезе АТФ в опухолях, лишая их топлива. Это делает интервальное питание интересным направлением в профилактике онкозаболеваний.
⚠️ Не всё так однозначно
Исследования показывают, что у молодых здоровых людей аутофагия уже работает на оптимальном уровне, и её искусственная стимуляция может привести к обратному эффекту. IF также не подходит при:
- гастрите и язве,
- диабете 1 типа без медицинского контроля,
- беременности и в подростковом возрасте.
✅ Основные выводы
Интервальное голодание активирует сразу несколько полезных механизмов:
- Аутофагию (омоложение клеток),
- Кетогенез (альтернативная энергия),
- Выделение СТГ (регенерация тканей).
Однако подобные процессы запускаются и при других подходах — например, при низкокалорийной диете или физической нагрузке. Поэтому IF — не панацея, а один из инструментов управления здоровьем. Его эффективность зависит от индивидуальных особенностей и правильного применения под наблюдением специалистов.
📚 Литература:
- Ahmed A. et al. Impact of intermittent fasting on human health // Int. J. Food Properties. — 2018. — №21. — C.2700–2713.
- Altman B.-J., Stine Z.-E., Dang C.-V. Glutamine Metabolism to Cancer Therapy // Nat. Rev. Cancer. — 2016. — 16(10): 619–634.
- Сергазы Ш. Д. и др. Аутофагия и старение // Вестник КазНМУ. — 2018. — №3. — С.196–203.
- Si H., Liu D. Antiaging phytochemicals and prolonged survival // J. Nutr. Biochem. — 2014. — 25(6): 581–591.
- Дедов И. И. и др. Гормон роста в практике // Эфф. фармакотерапия. Педиатрия — №1.
- Смирнов П. В. и др. Физиология эндокринной системы. — Новосибирск, 2015.
🔗 Оригинал: Научные основы интервального голодания / Малкина Е. А. и др. // Молодой ученый. — 2021. — №38 (380). — С. 16–18.
https://moluch.ru/archive/380/84117/ (дата обращения: 22.06.2025)