Приседания со штангой на плечах почти четыре десятка лет остается одним из любимых упражнений. Выполняю дважды в неделю 4 - 5 подходов по 6 - 8, реже 3 подхода по 12 - 15 повторений. Нагрузки умеренные, без фанатизма. Ежегодно делаю проходку, как правило в зввершение тяжелых циклов. Рекорды не ставлю, но когда удается немного улучшать личные достижения прошлых лет, это неплохо мотивирует. Правда, собственный вес за последние 20 - 30 лет возрос на 10 - 15 кг. и это далеко не одни лишь сухие мышцы.
Ограничивать рацион питания, отказывая себе в маленьких удовольствиях, не хотелось бы, поэтому приходится придумывать самому себе отговорки и самооправдания. Например, что если взяться всерьез за сушку, это может отразиться негативно на состоянии связок и сухожилий, которые с возрастом, как известно, теряют былую эластичность. На 6-ом десятке травма связки или сухожилия, растяжение либо надрыв, может поставить крест на тренировках. Как раз это и подталкивает к мыслям о целесообразности замены приседа со штангой тренажерами. Логика простая. Считается, что тренажеры более безопасны и комфортны, чем работа со свободным весом. А мышцам без разницы, чем их нагружают - штангой или станком для жима ногами. Так думают многие, но чтобы обьективно разобраться, надо все проверять на себе.
Какие тренажеры выбрать, сколько упражнений выполнять для полноценной замены приседаний со штангой на плечах? Общеизвестно, что присед заставляет работать едва ли не всё тело, а уж мышцы ног загружает по полной! Поэтому решил протестировать по кругу буквально все имеющиеся в спортклубе тренажеры для ног.
Начал со сгибателя ног лежа, который не один год использую для разминки перед приседом и решил не отступать от привычки.
Выполнил 3 подхода по 12 - 18 раз с нарастающей нагрузкой, почти в отказ во 2-ом и до отказа в 3-м подходе. Упражнение изолирует нагрузку на мышцах задней стороны бедра, подключаются и ягодичные. Заодно хорошо разогреваются коленные суставы.
Разгибание ног на тренажере сидя по праву считается эффективнейшим упражнением для квадрицепсов. Но приходилось слышать, что оно "убивает колени." Да, пожалуй этот тренажер лучше обходить стороной, если болят коленные суставы. Но при отсутствии явных патологий в случае появлении болевого дискомфорта достаточно уменьшить количество плиток и не распрямлять до конца ноги в коленях.
Выполнил с нарастающей нагрузкой 3 подхода по 12 - 16 повторений почти до отказа. Упражнение прекрасно прорабатывает целевые мышцы. Чтобы добиться такого же эффекта со штангой на плечах, пришлось бы приседать с узкой расстановкой ног.
Настала очередь так называемых абдуктора с аддуктором. Разведение ног на тренажере выполняю в качестве разминки перед приседаниями со штангой для разогрева тазобедренных суставов.
Сведение ног на тренажере выполнял не часто и мышцы с внутренней стороны бедра с непривычки загорелись. А всего-то выполнил по 3 подхода суперсетом по 16 - 18 повторов. Так что эти упражнения реально незаменимы для развития приводящих и отводящих мышц бедра.
К станку для жима ногами не подходил около двух десятков лет.
А ведь когда-то делал это упражнение после приседа и они отлично дополняли друг друга. Платформа движется мягко, хочется нагрузить больше, но на первый раз увлекаться не стал. С удовольствием выполнил 4 подхода по 10 - 12 раз. Мышцы бедра отработали отлично, а вот ягодичные не почувствовал. В завершающем подходе появился легкий дискомфорт в крестцовом отделе позвоночника, но при этом мышцы спины ожидаемо оставались незадействованными. Возможно, просто неловко занял исходное положение, так что в следующий раз надо быть внимательнее, особенно с нагрузками посерьезей.
Напоследок выполнил по одному подходу на икроножные на тренажерах сидя и стоя до отказа. На все про все ушло около 45-ти минут, что на 10 - 15 минут больше времени, необходимого для приседа в 5-ти подходах. Но смогут ли эти упражнения полноценно заменить приседания со штангой на плечах? Не уверен.
Во-первых каждый, кто систематически приседает со штангой на плечах, без всяких затруднений выполнит тот же жим ногами на станке, не говоря уже об остальных тренажерах. А вот сможет ли столь же уверенно подойти к стойкам для приседа тот, кто тренировался исключительно на станках и тренажерах и игнорировал приседания со штангой?
Во-вторых, для более полной замены приседаний со штангой тренажерами, придется включить в программу упражнения на мышцы спины - например, гиперэкстензию, наклоны со штангой, а лучше уж тогда и становую тягу.
В-третьих, работа исключительно на станках и тренажерах показалась немного скучной и рутинной, что ли. Не нахожу в них для себя мотивации, которая обычно сопутствует выполнению упражнений со свободным весом.
Ну и в четвертых, после тренировки ног на тренажерах не почувствовал и тени того неподражаемого драйва, прилива сил и приподнятого настроения, что неизменно сопутствует приседаниям со штангой на плечах. Не знаю с чем больше связаны эти специфические ощущения, с эндокринной системой или это чистая психология. Но они есть и дорогого стоят. А вот после станков одна лишь усталость, хоть и выполнял упражнения с привычной самоотдачей.
Так что для себя решил, что о замене приседаний со штангой на плечах станками и тренажерами не может быть и речи. Не нашел в них ни одного преимущества сравнительно с этим замечательным упражнением. Но для изоляции, подсобки и разминки тренажеры могут быть очень полезны. Остались конечно сомнения, поскольку возраст диктует свои условия и возможно когда-то придется все же отказаться от приседа.
Что думаете вы, уважаемые читатели? Какому формату тренинга для ног отдаете предпочтение? Всегда рад общению в конструктивных комментариях. Благодарю за прочтение, всем желаю доброго здоровья и тренировок в квйф!