Есть такая точка зрения, что в течение дня и на ужин худеющим можно есть абсолютно всё, если это укладывается в суточную норму калорий. Технически это верно. Но я не сторонник технического подхода. Он не учитывает сложность живых людей.
Человек — не машина. Ему нужно не просто топливо в виде еды, а комфортный режим питания, который помогает снижать вес и при этом хорошо себя чувствовать (эмоционально и физически). Ужин должен усиливать вашу приверженность здоровому образу жизни и улучшать самочувствие. Рассмотрим правила хорошего ужина и удачные примеры.
Кстати, присоединяйтесь к моему телеграм-каналу «Тренер взрослых девочек» - это ваш ежедневный план заботы о себе. Идеи, подсказки, упражнения, рецепты от практика с любовью
Правила хорошего ужина для худеющих
Ужин должен удовлетворять не только физические, но и эмоциональные потребности. Вы возвращаетесь с работы в уставшем состоянии. Для восстановления сил кроме еды необходим ещё психологический и сенсорный комфорт, ощущение безопасности, небольшой ритуал заботы о себе, закрепляющий полезные привычки. Всё это должен обеспечить ваш ужин.
Никто не отменял и правило химически полноценного рациона. Нельзя зацикливаться только на содержании в продуктах белков, жиров и углеводов. При похудении особенно важно получать гигиеническую норму витаминов, минеральных веществ и пищевых волокон. Ужин вносит большой вклад в гигиену питания. Поэтому рекомендация «есть всё подряд» противоречит здравому смыслу.
Признаки правильного ужина
Наличие минимум 25-30 г чистого белка. Равномерное распределение белка на несколько приемов пищи позволяет лучше его усваивать, чтобы при похудении тело не становилось дряблым.
Использование медленных белков — казеинов. Они обеспечивают поступление в кровь аминокислот во время длительного ночного перерыва между приемами пищи. Больше всего их в твердых молочных продуктах — твороге и сыре. Меньше, но присутствуют: в йогурте, кефире, ряженке.
Использование продуктов, богатых витаминами и минеральными веществами (молочные продукты, овощи, ягоды, зелень, рыба). При похудении снижается объем суточных порций, поэтому повышается риск, что мы недополучим ценных нутриентов, необходимых для построения здоровых костей, волос, упругой кожи. Чтобы результаты похудения не были плачевными и чтобы сжигание жира не тормозилось из-за обрушения метаболизма, нужно контролировать поступление витаминов и выбирать наиболее ценные продукты.
Насыщенность пищевыми волокнами (лучше не менее 10 г). В ночное время хорошо работает кишечник и кишечная микрофлора. Пищевые волокна регулируют стул и приводят к более глубокому сну за счет стимуляции блуждающего нерва. А кроме того, богатая пищевыми волокнами пища хорошо утоляет голод и способствует комфортному засыпанию.
Лёгкое приготовление. Можно купить готовый ужин, но ещё лучше — уделить приготовлению 10-15 минут. Это будет полезно тем, кто испытывает проблему «вечернего жора» из-за эмоциональной усталости и эмоционального голода. Приготовление простого вкусного ужина — хорошая терапия. Взаимодействовать с едой можно не только в тот момент, когда вы «набиваете желудок», но и во время приготовления пищи.
Красивая подача, ароматные продукты (зелень, пряности, масла) — еще один способ утолить сенсорный и эмоциональный голод, снять усталость без переедания. Нужно всего лишь достать красивую тарелку, аккуратно выложить блюдо, использовать рубленую зелень или ягоды для украшения. Это почти не занимает дополнительного времени. Используйте такие ритуалы самоуважения, чтобы приводить своё тело в порядок из любви и заботы, а не из ненависти.
Не обязательно, чтобы ваш ужин был идеален по всем пунктам. Достаточно, если он будет просто хорошим в целом.
Идеи хороших ужинов при похудении
Курица, мясо или рыба + разгрузочный салат из овощей. Например, салат из свежей капусты с огурцом, редисом, болгарским перцем, зеленью и кунжутным маслом. Или популярный в народе салат «щетка». При похудении мы сокращаем долю жирных продуктов, но именно на ужин можно выбрать мясо немного пожирнее. Например, запеченный в духовке лосось или курицу гриль (только не жареную на добавленном масле). Если очень устали, можно купить готовую курицу гриль, а салат приготовить самостоятельно. Масло для салата отмеряйте ложкой (достаточно одной чайной ложки). Берите ароматные масла — они полезнее и лучше утоляют сенсорный голод.
Сытный микс из свежих, отварных, запеченных овощей с консервированной фасолью, мягким сыром, творогом, тунцом или куриной грудкой.
Крем из творога с ягодами. Смешайте 1/2 пачки творога 5% (90г), 1 стаканчик йогурта (~140 г) и подсластитель — получится творожный крем. Можно добавить к нему чайную ложку ванильного казеина (разновидность протеинового порошка). Полейте ягодным соусом: 100 г любых ягод (свежих или размороженных) с подсластителем по вкусу размолоть в блендере. Очень сытный ужин с большим количеством белка и кальция в составе.
Что можно и что нельзя есть на ужин
Строгих ограничений нет, однако вам будет сложнее контролировать аппетит и больше риск получить утренние отёки, если использовать сахар и мучное.
Избегайте вечернего приема алкоголя. Это снижает эффективность похудения, вызывает отеки, перегружает печень, которой и без того при похудении приходится выполнять много работы.
На ужин допустимо выбрать более жирные продукты, чем на завтрак и обед: куриную голень, жирную рыбу, домашнюю котлету гриль или стейк, немного сыра. Жир не влияет на выработку инсулина. При этом для многих более жирные продукты создадут эффект маленького праздника. Разумеется, при условии, что по итогу дня баланс по жирам будет соблюдаться.
Мои программы тренировок и рецепты: Энциклопедия заботы о себе