Давно пользуюсь бесплатным GPT чатом, супер удобно. Сегодня решила дать ему роль нутрициолога - сейчас это очень популярная профессия и специалисты стоят совсем не дешево. Чат даёт возможности получать рекомендации абсолютно бесплатно и быстро.
Задаю промт:
Действуй, как опытный нутрициолог, помоги похудеть на 2 килограмма, убрать жир с живота и подтянуть кожу и тело, дай эффективные рекомендации по физическим тренировкам и питанию на 10 дней, чтобы и настроение было хорошее и всё было легко и весело, учитывай мои показатели: мне 48 лет, женщина, сидячая умственная работа
Подставлять можно любые ваши данные. И получаю ответ:
Здравствуйте! Очень приятно помочь вам на пути к улучшению формы и самочувствия. Учитывая ваш возраст, образ жизни и цель — похудеть на 2 кг, убрать жир с живота и подтянуть кожу — я подготовил для вас комплексный план на 10 дней, который будет эффективным, безопасным и приятным.
Общие рекомендации:
- Похудение 2 кг за 10 дней — реалистичная и здоровая цель.
- Ключ к успеху — сочетание правильного питания и адекватной физической активности.
- Важно поддерживать позитивный настрой и получать удовольствие от процесса.
1. Питание
Основные принципы:
- Дефицит калорий — примерно 10-15% от вашего обычного рациона.
- Упор на белки, овощи, полезные жиры, минимум простых углеводов и сахара.
- Пить не менее 1,5-2 литров воды в день.
- Уменьшить соль — чтобы избежать задержки жидкости.
- Ешьте 4-5 раз в день небольшими порциями, чтобы поддерживать уровень энергии и избежать переедания.
Примерный рацион на день:
Дополнительные советы:
- Избегайте алкоголя и сладких напитков.
- Можно заменить некоторые приёмы пищи на протеиновые коктейли (без сахара).
- Включите в рацион продукты, богатые коллагеном (желатин, куриный бульон) для поддержки кожи.
2. Физические тренировки
Цель: сжечь жир, подтянуть мышцы и улучшить настроение.
План на 10 дней (пример):
3. Дополнительные советы для подтяжки кожи и настроения
- Контрастный душ — улучшает кровообращение и тонус кожи.
- Массаж или самомассаж — помогает улучшить лимфоток и уменьшить отёки.
- Сон — старайтесь спать минимум 7-8 часов, это важно для восстановления.
- Позитивное мышление — слушайте любимую музыку, общайтесь с друзьями, занимайтесь хобби.
Итог
- Питайтесь сбалансированно, с небольшим дефицитом калорий.
- Двигайтесь каждый день, сочетая кардио и силовые тренировки.
- Заботьтесь о себе, отдыхайте и поддерживайте позитивный настрой.
- Через 10 дней вы почувствуете улучшение тонуса, энергии и настроения!
Если хотите, могу помочь составить более подробное меню или тренировочный план под ваши предпочтения.
Если есть вопросы или нужна помощь — пишите! Удачи вам и отличного настроения! 😊
Продолжаю и пишу ему:
Хорошо, добавь более подробное меню и тренировочный план, учитывай, что я живу в Сибири и у нас сейчас лето
Ответ:
Отлично! Учитывая, что сейчас лето в Сибири, можно использовать сезонные продукты, которые богаты витаминами и помогут вам чувствовать себя бодро и комфортно. Ниже — подробное меню на 7 дней и тренировочный план с учётом летних условий.
Подробное меню на 7 дней (лето, Сибирь)
День 1
- Завтрак: Омлет из 2 яиц с укропом и помидорами, 1 ломтик ржаного хлеба, зелёный чай с лимоном.
- Перекус: Кефир 1 стакан + горсть свежей малины.
- Обед: Куриная грудка на гриле, салат из огурцов, болгарского перца, зелени с оливковым маслом, 50 г гречки.
- Полдник: Несколько орехов (миндаль) + 1 небольшое яблоко.
- Ужин: Запечённая рыба (например, сибирский сиг) с тушёными кабачками и морковью, травяной чай.
День 2
- Завтрак: Творог 5% с ягодами (черника, земляника), чай с мятой.
- Перекус: Огурец и морковь, нарезанные соломкой.
- Обед: Индейка, тушёная с баклажанами и помидорами, салат из свежей зелени.
- Полдник: Йогурт без сахара + 1 груша.
- Ужин: Салат из отварной свеклы, чеснока и грецких орехов, омлет из 1 яйца и 2 белков.
День 3
- Завтрак: Каша из овсянки на воде с добавлением семян льна и мёда (1 ч.л.), зелёный чай.
- Перекус: Несколько ягод клубники + 1 варёное яйцо.
- Обед: Рыба на пару, салат из свежих овощей (помидоры, огурцы, зелень), 50 г киноа.
- Полдник: Несколько миндальных орехов + 1 киви.
- Ужин: Тушёная куриная печень с луком и морковью, салат из капусты с укропом.
День 4
- Завтрак: Омлет с зелёным луком и шпинатом, 1 ломтик цельнозернового хлеба, чай.
- Перекус: Натуральный йогурт с семенами чиа.
- Обед: Говядина тушёная с овощами (морковь, лук, сельдерей), салат из свежих помидоров.
- Полдник: 1 яблоко + горсть орехов.
- Ужин: Лёгкий овощной суп, салат из свежих огурцов и зелени.
День 5
- Завтрак: Творог с ломтиками персика или абрикоса, травяной чай.
- Перекус: Морковь и сельдерей, нарезанные палочками.
- Обед: Куриная грудка в духовке с пряными травами, салат из свежих овощей.
- Полдник: Кефир + ягоды.
- Ужин: Запечённый кабачок с помидорами и сыром, зелёный чай.
День 6
- Завтрак: Овсянка с ягодами и орехами, зелёный чай.
- Перекус: 1 варёное яйцо + огурец.
- Обед: Рыба на гриле, салат из свежей капусты с морковью и уксусом.
- Полдник: Йогурт без сахара + горсть орехов.
- Ужин: Тушёная индейка с овощами, зелёный чай.
День 7
- Завтрак: Омлет с грибами, 1 ломтик ржаного хлеба, чай.
- Перекус: Ягоды + орехи.
- Обед: Говядина на пару, салат из свежих овощей.
- Полдник: Кефир + яблоко.
- Ужин: Овощное рагу с баклажанами, кабачками и помидорами.
Тренировочный план на 7 дней (лето, Сибирь)
День 1 — Кардио на свежем воздухе
- Быстрая ходьба или лёгкий бег 25 минут.
- 10 минут растяжки (йога или пилатес).
День 2 — Силовая тренировка дома
- Приседания — 3 подхода по 15 раз.
- Выпады — 3 подхода по 12 на каждую ногу.
- Отжимания от стены или с колен — 3 подхода по 10.
- Планка — 3 раза по 30 секунд.
День 3 — Танцевальная тренировка
- Включите любимую музыку и танцуйте 30 минут без остановок.
День 4 — День отдыха с прогулкой
- Прогулка на свежем воздухе 30-40 минут в спокойном темпе.
День 5 — Интервальная тренировка (HIIT)
- 30 секунд прыжков на месте.
- 30 секунд отдыха.
- 30 секунд берпи (упрощённый вариант, если нужно).
- 30 секунд отдыха.
- Повторить 6-8 кругов.
День 6 — Силовая тренировка + растяжка
- Скручивания на пресс — 3 подхода по 15.
- Подъёмы ног лёжа — 3 подхода по 12.
- Планка на локтях — 3 раза по 40 секунд.
- 10 минут растяжки.
День 7 — Йога и медитация
- 30 минут лёгкой йоги для расслабления и растяжки.
- 5-10 минут дыхательных упражнений и медитации.
Дополнительные советы для лета в Сибири
- Пейте больше воды, особенно если занимаетесь на улице.
- Используйте солнцезащитный крем и головной убор при тренировках на улице.
- По возможности тренируйтесь утром или вечером, чтобы избежать жары.
- Свежие ягоды и овощи — отличный источник антиоксидантов и минералов для кожи.
Если хотите, могу помочь составить план на следующие недели или дать рецепты конкретных блюд. Пишите!
Я в полном восторге! С сегодняшнего дня и приступаю, только не знаю ещё как от кофе отказаться? Может спросим у чата?
Запрос, я продолжаю беседу:
Я в полном восторге! С сегодняшнего дня и приступаю, только не знаю ещё как от кофе отказаться? Что посоветуешь?
Ответ:
Рада, что вам понравилось! Отказаться от кофе непросто, особенно если он стал привычкой, но есть несколько способов сделать это комфортнее:
- Постепенное снижение дозы
Снизьте количество кофеина постепенно — уменьшайте количество чашек или разбавляйте кофе водой или молоком, чтобы уменьшить крепость. Это поможет избежать резкого упадка энергии и головных болей. - Заменители кофе
Попробуйте заменить кофе на напитки с меньшим содержанием кофеина или без него: Зелёный чай (содержит кофеин, но меньше, и богат антиоксидантами).
Травяные чаи (ромашка, мята, шиповник) — они успокаивают и не возбуждают.
Цикорий — вкус напоминает кофе, но без кофеина.
Тёплая вода с лимоном — бодрит и улучшает пищеварение. - Изменение ритуала
Если кофе — это часть утреннего ритуала, замените чашку кофе на что-то похожее по ритуалу, например, чашку ароматного травяного чая или тёплой воды с мёдом и лимоном. - Забота о себе
Убедитесь, что вы достаточно спите и правильно питаетесь — это поможет сохранить уровень энергии без кофеина. - Физическая активность
Короткая прогулка на свежем воздухе или небольшая зарядка утром помогут проснуться и зарядиться энергией естественным образом.
Если будет сложно, не ругайте себя — просто возвращайтесь к плану и продолжайте постепенно снижать кофеин. Главное — ваше здоровье и комфорт!
Если хотите, могу помочь подобрать рецепты напитков или предложить утренние ритуалы без кофе.
Опять мой запрос:
Спасибо, предложи утренние ритуалы без кофе
И ответ чата:
Пожалуйста! Вот несколько идей утренних ритуалов без кофе, которые помогут проснуться, зарядиться энергией и настроиться на продуктивный день:
1. Тёплая вода с лимоном и мёдом
Сразу после пробуждения выпейте стакан тёплой воды с долькой лимона и чайной ложкой мёда. Это помогает запустить обмен веществ, улучшить пищеварение и мягко взбодриться.
2. Лёгкая зарядка или растяжка (5–10 минут)
Несколько простых упражнений: наклоны, повороты туловища, растяжка рук и ног, дыхательные упражнения. Это активизирует кровообращение и помогает проснуться.
3. Медитация или дыхательные практики (5–10 минут)
Сядьте удобно, закройте глаза и сосредоточьтесь на дыхании. Можно использовать техники глубокого дыхания (например, дыхание по квадрату) для снятия напряжения и улучшения концентрации.
4. Травяной или зелёный чай
Заварите чашку любимого травяного чая (мята, ромашка, шиповник) или зелёного чая. Это мягкий и полезный способ взбодриться без кофеина.
5. Прогулка на свежем воздухе
Если позволяет погода и время, выйдите на 10–15 минут на улицу, сделайте лёгкую прогулку. Утренний воздух и движение стимулируют мозг и тело.
6. Ведение дневника благодарности или планирование дня
Запишите 3 вещи, за которые вы благодарны, или составьте список дел на день. Это помогает настроиться на позитив и организовать мысли.
Выберите один или несколько ритуалов, которые вам по душе, и постепенно внедряйте их в утро. Это поможет заменить кофе на полезные привычки и улучшить самочувствие.
Если хотите, могу помочь составить подробный утренний план с расписанием и рекомендациями.
Ну супер!!!
А вам нравиться такие рекомендации?
#ЗдоровоеПитание
#Похудение
#УтренниеРитуалы
#БезКофе
#ЗОЖ
#ЗдоровыйОбразЖизни
#ПохудениеБезСтресса
#СибирьЗдоровье
#АктивноеУтро
#ПитаниеДляПохудения
#ФитнесДляНачинающих