Когда мы говорим о правильном питании (ПП), углеводы часто становятся темой №1: их боятся, урезают или наоборот переедают, не зная, какие из них действительно подходят для стройной фигуры и хорошего самочувствия.
На самом деле, углеводы нужны — особенно в виде правильных гарниров. Но важно учитывать не только калории, а ещё два важных показателя: гликемический индекс и гликемическая нагрузка.
Что такое гликемический индекс и гликемическая нагрузка
Гликемический индекс (ГИ) показывает, как быстро усваиваются углеводы конкретного продукта и насколько быстро повышается уровень глюкозы в крови по сравнению с чистой глюкозой (ГИ=100).
Классификация:
- Низкий ГИ: ≤55
- Средний ГИ: 56–69
- Высокий ГИ: ≥70
Гликемическая нагрузка (ГН) учитывает не только скорость усвоения (ГИ), но и количество усваиваемых углеводов в порции.
Формула: ГН = (ГИ × углеводы в порции) / 100
Для расчёта ГН — используйте готовый продукт - в том виде, в котором вы его едите.
Классификация ГН:
- Низкая: ≤10
- Средняя: 11–19
- Высокая: ≥20
❗ Гликемическая нагрузка более практичный и точный чем показатель гликемический индекс для выбора продуктов в ПП, похудении, диабете и спорте.
🔹 Ориентиры для ПП
🍽 Размер порции влияет на гликемическую нагрузку
Гликемическая нагрузка (ГН) учитывает не только гликемический индекс (ГИ) продукта, но и количество углеводов в порции.
📌 Формула: ГН = (ГИ × углеводы в ПОРЦИИ) / 100
🔍 А значит: Один и тот же продукт может иметь разную ГН, если вы съели 50 г или 200 г.
Пример: отварная гречка - углеводы ~20 г на 100 г
- 🍽 Порция 100 г
ГН = (50 × 20) / 100 = 10 — низкая - 🍽 Порция 200 г
ГН = (50 × 40) / 100 = 20 — уже высокая!
👉 То есть: одна и та же каша может быть полезной или вредной — всё зависит от объёма.
📌 Вывод: Если хочешь контролировать сахар, энергию и аппетит — следи за порцией, даже если продукт «правильный».
🥗 Таблица ПП-гарниров: что можно, а что лучше избегать?
Мы составили подробную таблицу гарниров и круп с анализом по гликемической нагрузке (ГН) — в порядке её увеличения.
В таблице вы также найдёте:
✔️ Гликемический индекс (ГИ)
✔️ Белки, жиры, углеводы и калорийность (на 100 г сырого продукта)
✔️ Цветовую маркировку по степени пригодности для ПП
🟢 Зелёным выделены продукты с низкой ГН — идеальны для правильного питания и подходят даже на сушке.
🟡 Жёлтым — продукты, которые можно есть, но с контролем порции.
🔴 Красным — гарниры с высокой гликемической нагрузкой, которые лучше ограничить при похудении, диабете или снижении жира.
💡 Данная таблица поможет осознанно выбирать углеводы в рацион — и не просто «есть гречку», а понимать, почему именно она, а не, например, пшено.
🥦 А как насчёт овощей?
Овощи — это тоже источник углеводов, но совсем не такой, как крупы или хлеб. Чтобы правильно включать их в рацион при ПП, важно разделить овощи на две категории:
🔹 1. Некрахмалистые овощи: содержат мало углеводов, богаты клетчаткой и водой.
👉 Их можно есть щедро — они дают насыщение, клетчатку и почти не влияют на сахар.
🔹 2. Крахмалистые овощи: содержат больше углеводов (в основном крахмала) и по составу ближе к гарнирам.
👉 Их нужно учитывать в калорийности и гликемической нагрузке так же, как и крупы.
🔥 А как влияет приготовление овощей на гликемический индекс?
Термообработка повышает гликемический индекс овощей, потому что:
- при варке разрушаются клеточные стенки,
- крахмал становится более доступным для переваривания.
📍 Но! Гликемическая нагрузка остаётся низкой или умеренной, если:
- ты не ешь слишком большую порцию,
- овощи остаются частью сбалансированного блюда.
Пример — свёкла:
- Сырая: ГИ ~30–40
- Варёная: ГИ ~60–65
- Но ГН при 100–150 г остаётся низкой (~5–8)
✅ Поэтому даже варёную свёклу, морковь или тыкву можно и нужно включать в рацион. Главное — не превращать овощи в "моно-блюдо" без баланса.
А нужно ли учитывать в КБЖУ некрахмалистые овощи?
❓Стоит ли бояться гликемического индекса, если ешь много брокколи или кабачков?
Нет — в этом случае важна не скорость усвоения (ГИ), а общий объём углеводов, который у таких овощей крайне мал.
📌 Например:
- 100 г брокколи — около 4 г углеводов, из них большая часть — клетчатка.
- Даже если бы ГИ был умеренным (хотя у брокколи он низкий), гликемическая нагрузка остаётся близкой к нулю.
👉 Поэтому:
- В некрахмалистых овощах типа шпината, капусты, огурцов, салата и т.д. ГИ и ГН практически не играют роли,
- Их можно не учитывать при расчёте углеводов и калорий, если вы не на сушке или в глубоком дефиците, где важен каждый грамм.
🏋️♀️ Исключение — жёсткая сушка и соревновательные цели
Если вы готовитесь к фотосъёмке, соревнованиям, фитнес-турниру или просто соблюдаете очень строгую диету, то:
🔹 Даже овощи с низкой калорийностью могут дать вклад ~200–300 ккал в день, если есть их большими порциями (по 500–1000 г).
🔹 На сушке, где рацион может быть ограничен до 1200–1500 ккал и каждый грамм важен, даже такие продукты стоит учитывать — хотя бы примерно.
✅ Заключение и советы от тренера
Углеводы — это не враг фигуры, а важный элемент полноценного рациона. Главное — понимать, какие углеводы вы едите и как они влияют на организм.
Не бойтесь углеводов, особенно если вы тренируетесь, много двигаетесь или работаете над композицией тела.
👉 Энергия из углеводов помогает сохранить тонус, продуктивность и настроение.
- Основу рациона пусть составляют продукты с низкой или умеренной ГН — цельнозерновые крупы, бобовые, некрахмалистые овощи.
- Овощи добавляйте к каждому приёму пищи. Они улучшают насыщение, замедляют усвоение углеводов и помогают не переедать.
- Если вы на сушке — учитывайте объёмы даже «лёгких» овощей, особенно в готовом виде и с добавками (масло, соусы и т. д.).
- Взвешенный подход работает лучше жёстких ограничений. Лучше выбрать сбалансированное блюдо с гарниром из киноа, овощами и белком, чем бояться каждой ложки гречки.