Знаете, бывает так, что спишь вроде бы долго, но просыпаешься разбитым и абсолютно уставшим. Нет сил вылезать из-под одеяла и ты пересиливаешь себя и заставляешь выползти из кровати. А дальше начинается и медленно течет длинный и серый день в заботах и рутине…
С точки зрения физиологии и психологии это может происходить по нескольким причинам. Давайте разберемся с наиболее вероятными причинами такого состояния:
1. Нарушение структуры сна (гиперсомния)
Если ты спишь слишком долго, а именно более 9–10 часов регулярно, то это может сбивать естественные ритмы организма. Кстати, после постоянного долгого сна может болеть и кружиться голова.
Парадоксально, но чрезмерный сон вызывает ощущение усталости точно так же как и его нехватка. Вот две причины:
- Нарушается цикл фаз сна (быстрого (REM) и глубокого (NREM) сна), особенно если ты просыпаешься не в нужной фазе.
- Это похоже на «сбой биологических часов» — мозг не успевает корректно завершить цикл сна.
2. Пробуждение в неподходящую фазу сна
Сон состоит из циклов, каждый из которых длится в среднем 90–110 минут и включает в себя 4 фазы, объединенные в два больших типа:
1. NREM (медленноволновой сон) — «глубокий» сон
2. REM (быстрый сон) — «парадоксальный» сон, фаза сновидений
🔹 Фаза 1: Дремота (NREM 1)
Длится примерно 1–5 минут, это переходное состояние между бодрствованием и сном. В этой фазе мышцы расслабляются, пульс и дыхание замедляются, могут возникать образы и микросны. Человека очень легко разбудить в этот момент и он даже не осознает, что уже спал.
🔹 Фаза 2: Легкий сон (NREM 2)
Эта стадия длится обычно 10–25 минут, температура тела снижается, сознание отключается и мозг переходит в медленноволновую активность. Сердечный ритм и дыхание стабильны и спокойны. Именно в этой фазе человек проводит около половины ночи.
В этой фазе ещё можно легко проснуться, но уже начинается реальное восстановление сил .
🔹 Фаза 3: Глубокий сон (NREM 3)
Фаза длится 20–40 минут и она самая важная для восстановления сил. В этой стадии восстанавливаются все системы организма - иммунная, гормональная, нервная. Характерно для этой фазы то, что человека очень трудно разбудить, но если это удается, то он ощущает «разбитость», спутанность сознания.
Именно эта фаза считается «физической перезагрузкой организма»
🔹 Фаза 4: REM-сон (быстрый сон)
Эта стадия наступает примерно через 90 минут после засыпания. Глаза двигаются быстро под веками (отсюда название Rapid Eye Movement), ваш мозг активен и вы видите сны, именно в этот период формируются воспоминания.
Кстати, ваше тело в этот момент парализовано, чтобы мы не разыгрывали сны в реальности. Эта стадия часто происходит утром или ближе к пробуждению
Это очень важная фаза для психоэмоциональной переработки событий и памяти.
Как проходят циклы сна
Один цикл:
- NREM 1 → NREM 2 → NREM 3 → REM → снова NREM 1 и так далее.
- За ночь человек проходит 4–6 циклов сна.
- В первой половине ночи преобладает глубокий сон (NREM 3), во второй — REM-сон.
Почему важно просыпаться в «правильной» фазе?
Если вы просыпаетесь в фазе REM или лёгкого сна (NREM 1/2), то все в порядке, вы себя чувствуете легко и выспавшимся.
А вот, если вы просыпаетесь из глубокой фазы сна (NREM 3), то ощущаете разбитость, заторможенность, туман в голове.
Отсюда простой вывод: "просыпаться через 90 минут" или использовать приложения для умного пробуждения.
Интересные факты:
- У детей и подростков больше глубокого сна.
- С возрастом фаза NREM 3 укорачивается и сон становится более поверхностным.
- Люди с клинической депрессией часто доходят до стадии REM-сон слишком рано. И это один из диагностических признаков.
Если вы просыпаетесь в фазе глубокого сна, то:
- Тело и мозг ещё не включились;
- Возникает состояние "инерции сна", которая выражается в тяжести, заторможенности, плохой координации;
- Такое состояние может длиться до 30–90 минут.
Даже если вы спали около 10 часов, но проснулись «в разгар цикла», то вы можете чувствовать себя хуже, чем после 6–7 часов сна.
3. Хроническая усталость и стресс
Если ваша нервная система перегружена, то даже долгий сон не дает вам восстановиться.
Это бывает при:
- эмоциональном выгорании,
- тревожных расстройствах,
- подавленной депрессии (особенно если вы спите много, но не чувствуете облегчения),
- высокой тревожности перед сном (организм спит, но не восстанавливается по-настоящему).
Таким образом, сон становится вариантом избежания реальности, а не восстановлением.
4. Некачественный сон
Иногда человек не помнит, что спал плохо, а именно постоянно просыпался, никак не мог найти удобную позу и постоянно ворочался, по ощущениям было то жарко, то холодно, возможно ему снились кошмары. Все это разрушает структуру сна.
Возможные причины:
- поздний прием пищи или крепкого алкоголя;
- слишком теплая комната или неудобная постель;
- недостаток кислорода в спальне;
- использование гаджетов перед сном;
- неудобное положение, бессознательное напряжение в теле.
5. Психосоматика и депрессия
Иногда «сон в никуда» это симптом депрессивного состояния. В этом случае:
- не хочется просыпаться, потому что бессознательно вы хотите избежать бодрствования и решения жизненных задач;
- нет внутреннего мотива проснуться и ваш мозг решает «зачем вставать?»;
- во сне человек просто прячется от тревоги, а не отдыхает.
Если это продолжается долго и сочетается с апатией, потерей интереса и смыслов — это серьезный повод обратиться за психологической или даже психиатрической помощью.
Что можно сделать:
1. Следить за количеством и качеством сна
- Оптимальное время — 7–9 часов.
- Пробуждаться лучше в конце 90-минутного цикла (существуют приложения, рассчитывающие лучшее время для этого).
- Спать в проветренной, тёмной комнате, без использования гаджетов не менее, чем за 1 час до сна.
2. Умеренная физическая нагрузка днём
- Движение помогает глубже засыпать и качественнее отдыхать.
- Хорошо помогают прогулки перед сном.
3. Осознанное засыпание и пробуждение
- Перед сном: тишина, спокойное и глубокое дыхание, отпускание мыслей. Помните Скарлет О’Хара - «Я подумаю об этом завтра»?
- После сна, утром начните день с легкой гимнастики с растяжкой, умывания холодной водой, полезного завтрака.
4. Психологическая работа с уставшим «Я»
Если вы спите, но не восстанавливаетесь, то это вопрос к эмоциональному состоянию, а не только к телу.
Может быть, вы не столько устали физически, сколько устали быть собой в тех обстоятельствах, в которых живете.
Уставшее "Я" не лечится насилием над собой, ни самопинанием, ни списками дел. Оно восстанавливается через видимость, тишину, принятие, телесность и нежность.
Это путь не в «успешность», а назад к себе настоящему.
Если вам удобнее читать мои тексты в телеграмм, то подписывайтесь на мой канал «Психология без волшебства»
и на канал «Психолог по погоде в доме»
Записаться на консультацию специалистов можно НАЖАВ ЗДЕСЬ
Если у вас есть вопросы, которые Вы готовы задать психологу и повысить качество своей жизни, то обращайтесь к нам.
Сообщество Психология для жизни
ХОТИТЕ ЗАДАТЬ ВОПРОСЫ АВТОРУ СТАТЕЙ И ПОЛУЧИТЬ ОТВЕТ? Вступайте в клуб ТОЧКА ОПОРЫ - ПЕРЕХОДИТЕ СЮДА и мы с Вами поговорим.
ВСТУПАЙТЕ В ПСИХОЛОГИЧЕСКИЙ ОНЛАЙН-клуб «ТОЧКА ОПОРЫ» - ПЕРЕХОДИТЕ СЮДА