В современном ритме жизни стресс становится неизбежной частью повседневности. Мы часто не замечаем, как напряжение накапливается в теле — в плечах, лице, спине, животе — вызывая усталость, раздражительность, проблемы со сном и даже физические недомогания, такие как головные боли или мышечные зажимы.
Однако существует простой и эффективный способ вернуть себе баланс — прогрессивная мышечная релаксация по Джекобсону . Это техника, которая помогает научиться распознавать и снимать напряжение в теле, шаг за шагом расслабляя каждую группу мышц. Она особенно полезна при тревожности, стрессовых состояниях и эмоциональном выгорании.
В этой статье вы найдёте пошаговое подробное руководство по выполнению классических упражнений по методу Джекобсона. Каждое упражнение сопровождается понятными инструкциями, советами и рекомендациями по правильному выполнению. Практикуя эти упражнения регулярно, вы сможете лучше чувствовать своё тело, снижать уровень стресса и восстанавливать внутреннее спокойствие без лекарств и лишних усилий.
Что такое прогрессивная мышечная релаксация?
Метод Джекобсона — это техника расслабления тела, основанная на чередовании мышечного напряжения и последующего расслабления отдельных групп мышц. Основная цель — развить телесную осознанность, то есть способность замечать, где в теле возникает напряжение, и уметь его снимать.
Упражнения выполняются последовательно, начиная с лица и двигаясь вниз по телу до ног. Это позволяет охватить всё тело и достичь глубокого состояния физического и эмоционального расслабления.
Как правильно выполнять упражнения:
Подготовка:
- Выберите спокойное место, где вас никто не побеспокоит;
- Оденьтесь в удобную одежду;
- Примите удобную позу: сидя или лёжа (в зависимости от упражнения);
- Закройте глаза или слегка опустите взгляд, чтобы лучше сосредоточиться на ощущениях;
- Дышите медленно и равномерно;
- Сфокусируйтесь на ощущениях в теле — именно так вы научитесь распознавать напряжение.
Общая схема выполнения каждого упражнения:
1. Сядьте или лягте удобно;
2. Расслабьтесь на несколько секунд;
3. Напрягите указанную группу мышц на 5–7 секунд;
4. Задержите напряжение и прислушайтесь к ощущениям;
5. Постепенно расслабьте мышцы и почувствуйте, как напряжение уходит;
6. Оставайтесь в расслабленном состоянии 10–15 секунд;
7. Повторите упражнение 2–3 раза.
Теперь перейдём к подробному описанию каждого упражнения.
1. Упражнение для мышц лба
Цель: Расслабление области лба, часто напряжённой из-за стресса и концентрации.
Шаги:
1. Сядьте удобно, положив руки на колени или на подлокотники;
2. Закройте глаза и сделайте несколько глубоких вдохов;
3. Медленно поднимите брови вверх, как будто вы удивились. Почувствуйте, как напрягаются мышцы лба;
4. Удерживайте это напряжение 5–7 секунд. Не перенапрягайтесь — должно быть ощущение напряжения, но без боли;
5. Резко расслабьте мышцы лба, опустив брови. Представьте, как напряжение стекает с лица;
6. Оставайтесь в этом расслабленном состоянии 10 секунд;
7. Повторите упражнение 2–3 раза, каждый раз более чётко ощущая разницу между напряжением и расслаблением.
Совет: Можно представить, как брови «летят вниз» вместе с вашими заботами.
2. Упражнение для челюсти
Цель: Снятие напряжения в нижней части лица, связанного с зубами, жеванием и стрессом.
Шаги:
1. Сядьте удобно, держа спину прямо;
2. Сосредоточьтесь на челюсти. Часто люди незаметно для себя напрягают её в стрессовых ситуациях;
3. Медленно сожмите зубы, чуть сдвинув челюсть вперёд или назад, чтобы почувствовать напряжение;
4. Удерживайте напряжение 5–7 секунд;
5. Медленно откройте рот, позволяя челюсти полностью расслабиться;
6. Осторожно потяните нижнюю губу вниз, чтобы дополнительно расслабить область;
7. Оставайтесь в расслабленном состоянии 10 секунд;
8. Повторите 2–3 раза, следя за тем, как челюсть становится мягче.
Совет: Если сложно понять, где именно находится напряжение, можно положить палец под ухо — там работает височно-челюстной сустав.
3. Упражнение для всего лица
Цель: Расслабление всех лицевых мышц, часто напряжённых при стрессе, страхе, тревоге.
Шаги:
1. Сядьте удобно, закройте глаза;
2. Начните морщить лоб, сжимать щёки, вытягивать губы трубочкой — максимально напрягите все лицевые мышцы;
3. Удерживайте напряжение 5–7 секунд;
4. Внезапно расслабьте лицо: опустите брови, раскройте рот, ослабьте щёки;
5. Почувствуйте, как мышцы становятся мягкими и тяжёлыми;
6. Оставайтесь в этом состоянии 10 секунд;
7. Повторите 2–3 раза, стараясь каждый раз ещё больше расслаблять лицо после напряжения.
Совет: Можно вообразить, что вы «выпускаете» напряжение через кожу лица.
4. Упражнение для рук и предплечий
Цель: Снижение напряжения в руках, которое часто возникает при работе за компьютером или стрессе.
Шаги:
1. Сядьте или встаньте, опустив руки вдоль тела;
2. Сожмите обе руки в кулаки, напрягая мышцы предплечья;
3. Удерживайте напряжение 5–7 секунд;
4. Медленно разожмите кулаки, выпрямите пальцы, распрямите запястья;
5. Почувствуйте, как руки становятся свободнее и теплее;
6. Зафиксируйте это состояние 10 секунд;
7. Повторите 2–3 раза, делая акцент на том, чтобы каждое повторение было более расслабленным.
Совет: При расслаблении можно представить, как тепло распространяется от ладоней к плечам.
5. Упражнение для плеч
Цель: Снятие напряжения в верхней части спины и шее, часто вызванного плохой осанкой и стрессом.
Шаги:
1. Сядьте удобно, держа спину прямо;
2. Медленно поднимите плечи вверх, как будто хотите дотронуться ими до ушей;
3. Удерживайте напряжение 5–7 секунд;
4. Резко опустите плечи вниз, позволив им расслабиться;
5. Почувствуйте, как они "проваливаются" вниз, становясь легче;
6. Зафиксируйте это ощущение на 10 секунд;
7. Повторите упражнение 2–3 раза, каждый раз более осознанно напрягая и расслабляя плечи.
Совет: Во время расслабления можно сделать глубокий вдох и выдох, усилив эффект.
6. Упражнение для лопаток
Цель: Расслабление средней спины, особенно полезно при длительном сидении и плохой осанке.
Шаги:
1. Сядьте или встаньте, держа спину прямо;
2. Медленно сведите лопатки друг к другу, немного выгнув грудь вперёд;
3. Удерживайте напряжение 5–7 секунд;
4. Медленно расслабьте лопатки, опуская их вниз и вперёд;
5. Почувствуйте, как спина становится шире и мягче;
6. Зафиксируйте расслабление на 10 секунд;
7. Повторите 2–3 раза, акцентируя внимание на ощущениях в середине спины.
Совет: Представьте, что вы «расправили крылья», а потом опустили их.
7. Упражнение для живота
Цель: Расслабление мышц корпуса, снижение внутреннего напряжения и улучшение дыхания.
Шаги:
1. Лягте на спину на коврик или кровать, согнув колени, ступни стоят на полу;
2. Положите руки на живот, чтобы чувствовать его движение;
3. Медленно втяните живот внутрь, как будто хотите прижать его к позвоночнику;
4. Удерживайте напряжение 5–7 секунд;
5. Медленно расслабьте мышцы живота, позволяя ему снова округлиться;
6. Почувствуйте, как воздух легко проходит сквозь тело;
7. Зафиксируйте расслабление на 10 секунд;
8. Повторите 2–3 раза, следя за дыханием и ощущениями в животе.
Совет: Сделайте вдох перед напряжением, выдох — при расслаблении.
8. Упражнение для ягодиц
Цель: Расслабление нижней части тела, часто напряжённой при длительном сидении.
Шаги:
1. Лягте на спину, согнув колени, ступни стоят на полу;
2. Сожмите ягодицы, напрягая мышцы таза;
3. Удерживайте напряжение 5–7 секунд;
4. Медленно расслабьте ягодицы, почувствовав, как вес тела равномерно распределяется на поверхность;
5. Зафиксируйте расслабление на 10 секунд;
6. Повторите 2–3 раза, каждый раз ощущая разницу между напряжением и расслаблением.
Совет: Можно представить, что вы «отпускаете» напряжение в пол.
9. Упражнение для голеностопа и стоп
Цель: Расслабление нижних конечностей, улучшение кровообращения и ощущения связи с землёй.
Шаги:
1. Сядьте на стул, держа спину прямо, ступни на полу, параллельны друг другу;
2. Медленно поднимите носки вверх, напрягая мышцы голеней;
3. Удерживайте напряжение 5–7 секунд;
4. Медленно опустите стопы на пол, расслабляя мышцы;
5. Почувствуйте, как ступни становятся тяжёлыми и тёплыми;
6. Зафиксируйте расслабление на 10 секунд;
7. Повторите 2–3 раза, обращая внимание на ощущения в ногах.
Совет: Можно также попробовать поворачивать стопы внутрь/наружу, чтобы задействовать разные группы мышц.
Завершение практики
После того как вы пройдёте весь цикл упражнений от лица до ног:
- Оставайтесь в лежачем или сидячем положении ещё 2–3 минуты.
- Сфокусируйтесь на общем состоянии расслабленности.
- Медленно откройте глаза.
- Сделайте несколько глубоких вдохов и выдохов.
- Можете записать свои ощущения в дневник, если это вам помогает.
Преимущества регулярной практики:
- Снижение уровня стресса и тревожности
- Улучшение качества сна
- Снижение мышечных зажимов и головных болей
- Развитие телесной осознанности
- Улучшение самочувствия и эмоциональной устойчивости
---
Если вы будете выполнять эти упражнения ежедневно по 10–15 минут, уже через неделю вы заметите положительные изменения в состоянии вашего тела и психики.
Если вы только начинаете, не стремитесь сделать всё идеально. Главное — замечать напряжение и учиться его снимать. Со временем это станет естественной частью вашей жизни.
С заботой о вас
Практикующий психолог
Блинова Анна
Работаю с такими проблемами:
- Страхи(фобии)
- Тревожные состояния
- Проблемы со сном
- Социальное тревожное расстройство
- ВСД
- Синдром отличника (перфекционизм)
- ОКР (Обсессивно-компульсивное расстройство)
- Низкая самооценка
- Эмоциональное выгорание
- Фагофобия (страх подавиться/страх глотать)