Иногда мне кажется, что тревога — как гость, который пришёл однажды поесть борща, а остался жить у тебя на подоконнике, обсуждая с тобой возможный конец света каждый вечер. Как психолог в подходе когнитивно-поведенческой терапии, я хорошо знаю эту гостью — её привычки, манеры, любимые страшилки.
Но давайте по порядку. Откуда она берётся, эта самая тревога?
Представьте себе мозг как бабушку на даче. Она вяжет носки, но при этом зорко следит за погодой и малейшими звуками во дворе. Резкий стук — и бабушка уже у окна, подозревая, что это либо град, либо инопланетяне, либо соседи опять подсыпали соль на грядки. Наш мозг примерно так же устроен. У него есть отдел — миндалина (амигдала), который обожает переусердствовать. Это старинная система безопасности, подаренная нам эволюцией. Когда-то она спасала наших предков от саблезубых тигров. Теперь — пугает нас налоговой, «непрочитанным» от партнёра и громким шорохом в три часа ночи.
Тревога появляется, когда мозг решает, что «что-то может пойти не так». И чтобы нас подготовить, он запускает реакцию: учащается пульс, сбивается дыхание, мысли бегают как мыши по кухне. Проблема в том, что мозг не всегда прав. Он не различает реальную угрозу от воображаемой. Как в том исследовании Лейдоу (LeDoux, 1996) — участникам показывали страшные лица, и амигдала активировалась даже тогда, когда лица мелькали так быстро, что люди не успевали их осознать. То есть тревога срабатывает до того, как вы поняли, от чего тревожиться.
Куда же её деть?
Сначала — признать. Тревога — не враг, а нудный, но заботливый родственник. Она пытается вас предупредить, просто у неё проблемы с подачей информации. КПТ предлагает сначала распознать автоматические мысли («Я точно облажаюсь на выступлении», «Меня бросят, если я скажу правду»), затем проверить их на вшивость (т.е. на доказательства), и только потом решать, как реагировать.
Иногда тревога — как GPS-навигатор в машине, который застрял на фразе: «через 300 метров поверните направо». Он повторяет её снова и снова, пока вы не скажете: «Спасибо, я понял» — и не поедете по своему маршруту. Так же и с тревогой: можно услышать её сигнал, поблагодарить, но не обязательно следовать её маршруту.
А ещё — дыхание, тело, движение. Я, например, иногда советую клиентам использовать технику «5-4-3-2-1» — когда вы переключаете внимание на ощущения: пять предметов, которые видите, четыре, которые можете потрогать и так далее. Это как вытащить себя из мыслительного болота за воротник.
Ну и наконец, тревога — это не то, от чего нужно избавляться навсегда. Она — сигнал. Иногда о том, что вы не в своей жизни, не на своём месте, не в тех отношениях. А иногда просто сигнал, что вы человек, а не холодильник с функцией «не тревожиться».
Если вам хочется, чтобы тревога перестала быть хозяйкой вашей головы, а стала просто фоновым шумом — я могу помочь. Меня зовут Александр, я психолог, работаю в когнитивно-поведенческом подходе, разбираюсь в семейных хитросплетениях и помог уже многим людям подружиться со своей тревожностью — без магии и волшебных таблеток. Только научный подход, проверенные техники и щепотка здравого смысла.
А теперь скажите, пожалуйста:
Что именно тревога вам подсказывает в последнее время — и насколько это действительно важно?
Автор: Толстых Александр Сергеевич
Психолог, Тревога-ОКР-фобии-Панические-КПТ
Получить консультацию автора на сайте психологов b17.ru