Многие мои клиенты говорят: "Здоровое питание — это дорого!" Но так ли это? Давайте разберём на примере вкусного, сезонного и сбалансированного рациона на выходной день июня.
В меню — клубника, черешня, молодая картошка и другие сезонные продукты. А главное — полная стоимость дня с ценами из "Пятерочки" на июнь 2025!
�� Рацион на день
Сбалансированное меню на 1800 ккал
1. Завтрак (≈450 ккал)
Овсяная каша на молоке с черешней
· Овсяные хлопья — 50 г (185 ккал, ≈20 руб.)
· Молоко 2.5% — 100 мл (52 ккал, ≈15 руб.)
· Черешня свежая — 100 г (52 ккал, ≈80 руб.)
· Яйцо отварное — 1 шт. (70 ккал, ≈15 руб.)
· Кофе с молоком — 200 мл (30 ккал, ≈10 руб.)
Итого: ≈389 ккал | 140 руб.
2. Первый перекус (≈200 ккал)
Творог с клубникой
· Творог 5% — 100 г (120 ккал, ≈50 руб.)
· Клубника свежая — 100 г (32 ккал, ≈70 руб.)
Итого: ≈152 ккал | 120 руб.
3. Обед (≈550 ккал)
Салат овощной с сыром адыгейским
· Огурец — 100 г (16 ккал, ≈30 руб.)
· Помидор — 100 г (18 ккал, ≈40 руб.)
· Сыр адыгейский — 30 г (80 ккал, ≈40 руб.)
· Оливковое масло — 1 ст.л. (120 ккал, ≈20 руб.)
Основное блюдо:
· Куриная грудка запечённая — 150 г (255 ккал, ≈90 руб.)
· Молодой картофель — 150 г (120 ккал, ≈30 руб.)
Десерт:
· Мороженое пломбир — 50 г (130 ккал, ≈60 руб.)
· Чай травяной — 1 шт. (0 ккал, ≈10 руб.)
Итого: ≈544 ккал | 305 руб.
4. Второй перекус (≈250 ккал)
Йогурт с грецкими орехами
· Натуральный йогурт — 150 г (90 ккал, ≈60 руб.)
· Грецкие орехи — 20 г (130 ккал, ≈30 руб.)
Итого: ≈220 ккал | 90 руб.
5. Ужин (≈550 ккал)
Запечённый лосось со спагетти
· Лосось — 100 г (208 ккал, ≈130 руб.)
· Спагетти — 50 г сухих (175 ккал, ≈30 руб.)
Салат:
Рататуй (овощное рагу по-провански)
(Кабачок + баклажан + помидор + травы)
· Кабачок — 50 г (12 ккал, ≈20 руб.)
· Баклажан — 50 г (14 ккал, ≈25 руб.)
· Помидор — 50 г (9 ккал, ≈20 руб.)
· Оливковое масло — 1 ч.л. (40 ккал, ≈10 руб.)
Десерт:
· Чёрный шоколад — 20 г (110 ккал, ≈50 руб.)
· Чай травяной — 200 мл (0 ккал, ≈10 руб.)
Итого: ≈558 ккал | 265 руб.
Итоги дня:
· Калорийность: ≈1808 ккал
o Белки: ~115 г (25%)
o Жиры: ~75 г (37%)
o Углеводы: ~160 г (38%)
· Стоимость: ≈920 руб.
Что такое рататуй?
Рататуй — традиционное французское блюдо из тушёных или запечённых овощей (кабачков, баклажанов, помидоров, перца) с прованскими травами. Изначально это было крестьянское блюдо, но после выхода одноимённого мультфильма стал популярен красивый вариант с кружочками овощей, запечёнными в духовке.
Как приготовить рататуй в духовке:
1. Нарежьте овощи тонкими кружочками.
2. Выложите их в форму поверх томатного соуса (из обжаренных лука, перца и помидоров).
3. Сбрызните оливковым маслом с чесноком и травами.
4. Запекайте 1 час при 180°C под фольгой, затем 30 минут без неё.
Совет: Для экономии времени купите готовые прованские травы в "Пятерочке" (≈50 руб./пачка).
Варианты замены:
· Лосось → треска (экономия ≈50 руб.).
· Спагетти → гречка (≈25 руб.).
Меню сочетает сезонность, баланс БЖУ и бюджетность!
Почему это выгодно?
✅ Сезонные продукты дешевле и вкуснее.
✅ Без сложных рецептов — готовится быстро.
✅ Сбалансировано по «Правилу Трех» Марши Херинг.
«Видите, как просто? Никаких „золотых“ продуктов — только сезонное из ближайшего магазина. Питаться правильно можно без больших затрат! Главное — грамотно подбирать продукты и не бояться экспериментировать.
Пишите в комментариях, какие блюда хотели бы увидеть в следующих разборах!
С теплом, Маргарита Соколова