Яйца? Опять яйца?..
Белок важен, но как же хочется разнообразия!
Если ты уже ешь утром омлет на автомате — пора вдохновиться новыми идеями.
Делюсь 5 сытными, вкусными и сбалансированными завтраками, где разные источники белка — животные и растительные. И никаких “творожков с сахаром”😉
🍳 1. Яйцо + овощи + цельнозерновой хлебец
Идея: простое и быстрое сочетание — белок, клетчатка и медленные углеводы.
Что взять:
- 1 варёное яйцо (или пашот) — белок + жиры
- 1–2 хлебца — медленные углеводы + немного клетчатки
- огурец, помидор, зелень — клетчатка + витамины
- 1 ч. л. льняного или оливкового масла — полезные жиры
💡 Чем хорош:
- легко усваивается
- не даёт тяжести или вздутия
- подходит тем, кто не хочет тяжёлых завтраков
- можно собрать за 5 минут
🔄 Как улучшить:
Если нужен более сытный вариант, можно добавить:
- ½ авокадо или 1 ломтик сыра
- 1 ст. л. хумуса или 2–3 ломтика индейки
- ещё одно яйцо, если нет других источников белка в ближайшие часы
🐟 2. Слабосоленая нерка + льняная каша на кефире + арахисовая паста
Идея: сочетание белка и жира — надолго насыщает.
Что взять:
- 2 ст. л. льняной каши + 150 мл кефира (замочить на 10 минут)
- 1 ч. л. арахисовой пасты
- 40–50 г слабосолёной нерки
- 1 хлебец
📌 Очищает ЖКТ, насыщает и не вздувает.
🧆 3. Паштет из фасоли + запечённые овощи + хлебец
Идея: растительный белок из обычной фасоли — доступно и сытно.
Что взять:
- 3 ст. л. фасоли (белой или красной, отварной или консервированной)
- 1 ч. л. оливкового масла
- соль, паприка, чеснок — для вкуса (сделать паштет блендером)
- кабачок или морковь — запечь в духовке или на сковороде
- 1–2 хлебца
📌 Фасоль отлично насыщает, богата белком и клетчаткой, а овощи добавляют объём без лишних калорий.
🍗 4. Отварная куриная печень + гречка + морковь по-корейски
Идея: бюджетно, полезно и неожиданно вкусно.
Что взять:
- 80–100 г отварной куриной печени (можно обжарить с луком без масла)
- 3 ст. л. готовой гречки
- 1 ст. л. моркови по-корейски (или натёртая с каплей уксуса и специй)
- зелень по вкусу
📌 Печень — источник железа и белка. Гречка — доступный и ценный гарнир. Отличный вариант для женского здоровья.
🧀 5. Творожные оладушки + ягоды + ложка греческого йогурта
Идея: белковый десерт на завтрак — и вкусно, и полезно.
Что взять:
- 100–120 г творога (5%)
- 1 яйцо
- 1 ст. л. рисовой или овсяной муки
- щепотка соли, ванили
- ягоды (свежие или замороженные)
- 1 ч. л. натурального йогурта без сахара
📌 Лучше жарить без масла или на антипригарной сковороде.
🧠 Почему важно чередовать белки?
🔹 так ты получаешь разные аминокислоты
🔹 не надоедает одно и то же
🔹 легче соблюдать ПП без “срывов”
🔹 это профилактика пищевой непереносимости (да, яйца каждый день — не всегда безопасно!)
💚 Вывод
Белок — не обязательно скучно.
Меняй источник, добавляй сезонные продукты, пробуй новое — и завтраки на ПП станут любимыми!
🔔 Подписывайся на канал «наППпросто», чтобы получать рецепты, которые действительно работают — без голода, тяжести и заморочек.
#ппзавтрак #сбалансированныйзавтрак #правильноепитание #белокназавтрак #здоровоепитание