Внимание! Данные правила не есть истина в последней инстанции. Это исключительно мой опыт и опыт людей, которых я обучал правильному питанию, а также опыт людей, которые вдохновили меня. Многие факты, описанные здесь, подтверждены научно, но эти исследования замалчиваются потому что не выгодны пищевой индустрии и фармацевтическим компаниям.
Данная информация представлена в ультра-сжатом виде для базового ознакомления.
1. Питайтесь свежей натуральной пищей.
Желательно питаться фермерской пищей. Овощи и фрукты - органические, без химических удобрений, пестицидов, гербицидов и т.д. Если мясо, то не зернового, а травяного откорма. Если рыба, то из чистых неотравленных тяжелыми металлами и мусором, водоёмов. Молоко и молочные продукты - только фермерские. Яйца также - от куриц травяного откорма. Избегайте фабричных. Именно от них высок риск подцепить инфекцию, поскольку курицы содержатся там в условиях далеких от чистоты.
2. Знайте меру в питании.
Кушать умеренно. Умеренные порции, не растягивающие желудок, не набивающие брюхо. Кушать нужно до оптимальной сытости. Во время еды следует получать от процесса удовольствие, нужно настроиться на приём пищи и не отвлекаться, тем более на гаджеты. Во время питания все смартфоны убраны, компьютеры/ноутбуки в стороне. Телевизоры... У кого из вас ещё есть телевизор? Почему ещё не выбросили? Старайтесь кушать в одно и тоже время всегда. Могут быть небольшие отклонения от режима плюс-минус 30 минут. Но не пропускайте приёмы пищи! Эта самодисциплина настроит ваш организм, который будет работать, как часы. Внутренние часы сытости/голода помогут настроить ваш режим сна в итоге. То, как вы спите, зависит от того, как вы бодрствуете. То как вы бодрствуете (то, насколько вы активны), зависит от того, как, сколько и когда вы кушаете. Кушайте медленно и осознанно, наслаждайтесь каждым кусочком пищи. Обращайте внимание на текстуру, вкус и запах пищи. За 2-3 часа перед сном воздержитесь от употребления пищи. Трёх- или четырёх разовое питание в день как основа - оптимально. Для тех, кто набирает мышечную массу, можно питаться чаще. Не отказывайтесь от завтрака. Кушайте примерно равными порциями. Лучше откажитесь от перекусов. Контролируйте размер ваших порций. Используйте мерные приборы, весы. Ориентируйтесь на сигналы голода. Чтобы они у вас вообще были, не заедайте голод перекусами или сладким, а также не переедайте, чтобы у вас оставалось ещё легкое чувство того, что вы слегка не доели.
3. Периодически поститесь или делайте периодическое голодание.
Пост может быть как полным отказом от еды, так и отказом от определённых продуктов питания, например от мяса и молока. Соблюдайте достаточную калорийность рациона. Урезание калорийности со временем угнетает работу щитовидной железы. Не допускайте этого и поститесь не больше месяца. Поститься можно раз в год или два раза в год. Можете также раз или два в месяц устраивать разгрузочный день от еды. То есть вообще ничего не есть в течении 24 или 36 часов. ПГ также следует делать не на постоянной основе, а сроком не более месяца. Прежде чем голодать, поститься или делать периодическое голодание, проконсультируйтесь со специалистом, пройдите обследование, чтобы у вас не было, например, проблем с желчным пузырём. При разного рода проблемах голодание или ПГ могут быть просто запрещены по состоянию здоровья.
4. Соблюдайте меру по белкам.
Современные нутрициологи убеждают нас, что нужно употреблять такие продукты как индейка, потому что они богаты триптофаном, а это повышает серотонин и поднимает вам настроение, делает вас счастливыми и прочие глупости. В моей статье про вред серотонина и триптофана я опроверг данные тезисы. Читай тут. Нужно стараться в меньшей степени употреблять продукты, насыщенные триптофаном, цистеином и аминокислотами с разветвленной цепью и больше употреблять коллагеновых продуктов. Предпочтение отдавать белку желатину. Исключить растительные белки из рациона, особенно бобовые. Особенно сою и всё, что из неё приготовлено. Ограниченно и осторожно употреблять мясо и в большей степени предпочтение отдавать желатину или животным субпродуктам, йогуртам, сырам и молоку, рыбе, яйцам, особенно сырым (в день можно употреблять от 5 до 40 сырых яиц). Сальмонеллы нет в куриных яйцах от проверенных фермеров, чьи куры едят преимущественно траву и свободно гуляют. Исключите полностью свинину из рациона, из-за того что она носитель свиного цепня, самого трудно устраняемого паразита, а также других паразитов, таких как токсоплазма. Молочка должна быть только цельная, необезжиренная! Не смотря на то что современные нутрициологи рекомендуют употреблять преимущественно нежирное мясо и нежирные молочные продукты, основывая свои взгляды на старых заблуждениях о том, что холестерин вреден, я рекомендую вам употреблять сбалансированные животными жирами животные продукты питания. Заходя наперёд про жиры, холестерин очень важен для нашего организма! Это основа мужских и женских половых гормонов, а также основа строения мембраны клетки. Соблюдайте суточную норму белка в день от 0.8 до 1 грамма на 1 кг веса вашего тела (сухой массы). Для наращивания мышечной массы - до 2 грамм на 1 кг.
5. Соблюдайте меру по жирам.
Современные нутрициологи и диетологи говорят вам есть больше ненасыщенных жиров, омега-3, грецких орехов и т.д. Это заблуждение! Нужно делать всё с точностью до наоборот. Лучшее масло - кокосовое и МСТ (среднецепочные триглицериды). Дальше - сливочное, топлёное и другие животные жиры. Животные жиры это источник холестерина, крайне необходимого для нашей жизни.
Холестерин из пищи не вреден, а полезен. Проблемы с холестериновыми бляшками - это следствие нерационального несбалансированного питания, малоподвижного образа жизни и слабости сосудов, вредных привычек, таких как курение и алкоголь, избытка ПНЖК в рационе из растительных масел, а также избытка сладкого.
Жиры из яиц точно также относятся к числу топовых. На третьем месте мононенасыщенные жиры, в частности, оливковое. Худшие масла - подсолнечное, соевое, рапсовое, кукурузное, а также трансжиры и маргарины из них. Их лучше вообще убрать. Омега-6 жиры в таком избытке приводят к воспалению в организме. Омега-3 стоит получать только из свежей рыбы и ни в коем случае не из бадов или льняного масла. Льняное масло - яд, как и все другие масла из семян. Это технические масла. Их следует исключить из рациона. Растительные масла не смотря на наличие в них антиоксидантов таких как витамин А и витамин Е, из-за находящихся в масле ПНЖК, подвержены сильному окислению, от света, от кислорода, да вообще от всего подряд. Они не живут стабильно больше пары суток. Если вы попробуете сыродавленное масло льняное из свежих семян и сравните его с этим же маслом, которое постояло хотя бы два дня, даже в темной бутылке, даже в закрытом помещении, вы почувствуете большую разницу во вкусе. Магазинное льняное масло ВСЁ прогорклое. Это уже отрава! И да, пальмоядровое масло во многом лучше, чем масло из семян. Также из рациона следует исключить разного рода семечки, особенно подсолнуха, ограничить употребление орехов, свести их до минимума. Соблюдайте норму по жирам - 0.8 - 1.5 грамм жира на 1 кг общего веса вашего тела. Такие масла как масло чёрного тмина, тыквенное масло или масло амаранта являются лекарствами, суперфудами и должны употребляться в строго ограниченном количестве. Храниться они должны в холодном тёмном месте.
6. Соблюдайте меру по углеводам.
Современные нутрициологи и блогеры во все горло кричат о том, что сахар абсолютно вреден и нужно есть сложные углеводы. Я с ними не согласен. Предпочтение следует отдавать простым легкоусвояемым углеводам. Сложные углеводы употреблять как раз таки ограниченно по причине избытка клетчатки и антинутриентов (веществ которые ухудшают усвоение витаминов, минералов и даже белков). Лучший продукт из сложных углеводов на мой взгляд - картофель и батат. На втором месте - рис (лучше белый или пропаренный). На третьем - гречка, хотя в ней прилично клетчатки. Овсянка и другие злаки на мой взгляд это уже какой-то "комбикорм", достаточно пустой, преисполненный антинутриентами. Но на вкус и цвет - каждому своё. Фрукты также нужно употреблять умеренно из-за избытка клетчатки как раз. Отдавайте предпочтение сладким плодам. Сухофрукты на мой взгляд это вообще лишнее и даже опасное, загрязненное пылью и серой. Не употребляйте углеводы в избытке. 50% калорийности вашего привычного рациона - это оптимально. Убирать сладкое из рациона не обязательно. А вот свести те продукты, где много пшеничной муки, нужно до минимума. Можно даже пить колу иногда, кушать зефир и мармелад, если у вас рацион хорошо сбалансирован. Питание должно приносить удовольствие. Не ограничивайте себя слишком сильно и позвольте себе иногда наслаждаться любимыми продуктами. Но меру со сладким следует знать и не перебарщивать. Со сладким нужно быть очень осторожным! Продукты из пшеницы, ржи и подобных злаков, типа хлеба и хлебобулочных я бы ограничил, либо свёл бы до минимума. Сложные углеводы, где много клетчатки следует тоже употреблять с осторожностью. Клетчатка нужна, но в меру. Советую использовать дополнительно псилиум при недостатке клетчатки, а лучше квашенную капусту. С картошкой это просто супер! Норма клетчатки - 20-25 гр. в сутки. Норма углеводов (примерная) - 150-300 гр. в сутки при похудении и 300+ грамм в сутки при наборе веса. Норма эта условная и ей нужно научиться правильно маневрировать вписываясь примерно в 50% от калорийности рациона. Теория о калориях не совсем полноценная. Это своего рода ориентир. А по факту мы можем судить лишь опираясь на самочувствие и баланс веса. Поэтому я предлагаю ориентироваться на динамику в углеводах, а белки и жиры держать примерно в одном балансе условной дневной калорийности. То есть, белки и жиры это база, а углеводы это плавающий параметр.
7. Старайтесь соблюдать меру по витаминам и минералам.
Не надейтесь на добавки! Старайтесь получать всё из пищи. Из бадов рекомендую добавить Витамин Д3 и смотреть на анализы паратгормона, а также магний формы глицината и смотреть на анализы его в крови и моче. Нужно держать его до верхних границ нормы. Избыток магния тоже очень плохо. Остальные препараты я бы не стал добавлять вообще. Витамин А и витамин Е можно употреблять, но тоже очень аккуратно и дозировано. Выбирая формы витамина Е выбирайте такой, где больше гамма-токоферола. А вот витамин К2 вместе с витамином Д3 я бы не советовал употреблять, как сейчас советуют разные биохакеры. Старайтесь есть больше зелени для получения калия и витамина К и К2, особенно салаты, базилик и шпинат. Кушайте крестоцветные овощи. Старайтесь кушать разнообразные овощи, разных цветов. Как раз в овощах старайтесь держать разнообразие, но не перебарщивайте с ними также. Не так уж и много в них витаминов и минералов, как вам говорят. Особенно у тех, которые производятся в промышленном масштабе. Летом кушайте больше ягод. Зимой можно делать смузи из замороженных ягод с зеленью. В ягодах и зелени куда больше витаминов, чем по фруктах и овощах. Смузи это витаминные бомбы. Такие минералы как цинк и медь следует добавлять как БАДы только при явном дефиците на анализах. Железо как БАД не стоит употреблять даже при ЖДА. Как правило, там проблемы анемии не в дефиците железа в рационе. Сам БАД железа может быть очень токсическим. Иногда добавление чуть больше натурального витамина С в виде отвара шиповника или даже свежевыжатого апельсинового сока с утра поможет нормализовать уровень железа в крови за счёт улучшения его усвоения. Лучшие суперфуды, где есть подавляющее большинство витаминов и минералов для восполнения дефицитов - это говяжья/куриная/индюшачья печень и пивные дрожжи. Также к суперфудам я бы отнёс ещё разные проростки, например проростки брокколи. Хуже всего проростки семян злаковых и бобовых. Лучше всего - проростки крестоцветных и подобного рода микрозелень. Можно добавлять её в смузи.
8. Углеводно-серотониновый детокс.
Периодически переходите на кетоновое энергообеспечение организма, убирая полностью из рациона продукты с избытком триптофана и серотонина, а также все углеводы, особенно сладкое. Это поможет обновить серотонергическую систему и сбросить лишний вес, мобилизовать работу щитовидной железы. Но тут тоже нужно знать меру, делать это так, чтобы кето-диета не привела вас к кетоацидозу или угнетению функции щитовидной железы или к иным проблемам с метаболизмом.
9. Не отказывайтесь от соли.
Употребляйте достаточное количество соли. Если кушаете достаточное количество калия из зелени, то соль даже в дозировке больше 5 грамм не будет вызывать отёков. Средняя норма натрия примерно 2 грамма в сутки. Отказ от соли или ее резкое урезание может как раз таки приводить к отекам, проблемам с щитовидной железой и угнетению функции надпочечников. ВОЗ рекомендует до 5 грамм соли в сутки, но я рекомендую от 5 грамм, если у вас нормальное количество калия 3-5 грамм в сутки. Норма снабжения соли для солдата российской и советской армии, например 20 грамм в сутки. Норма солдата армии российской империи вообще 50 грамм. Съедались ли 50 грамм соли в сутки? Я сомневаюсь. Но я не сомневаюсь, что в условиях повышенного стресса и нагрузки, расход натрия увеличивался и потребление соли, как следствие увеличивалось. Поэтому норма соли также зависит от вашей активности, а также от вашей гидратации. Недостаток натрия можно также компенсировать употреблением небольшого количества минеральной воды (1-2 стакана в сутки достаточно).
10. А что с водой? Сколько пить?
У всех своя индивидуальная потребность в воде. Но в среднем предполагается, что нужно выпивать 2-3 литра жидкости в сутки. К этому не относится сладкая газировка, которую на постоянке я вообще употреблять не рекомендую, а также кофеиновые настои и заварки в виде чаёв или кофе. Кофеин активизирует надпочечники, а также стимулирует диурез. Поэтому к этим 2-3 литрам жидкости относится чистая вода и некофеиновые настои/травяные чаи. У людей, которые ведут более подвижный образ жизни, норма жидкости может доходить и до 5 литров в сутки. И это нормально.
11. Учитывайте индивидуальные особенности.
Учитывайте ваш возраст, пол, вес, уровень активности, состояние здоровья, рекомендации врачей и диетологов по рациону питания, в случае если у вас есть те или иные нарушения в организме, которые требуют определенной строгой диеты для их коррекции.
12. Откажитесь от фастфуда.
Если вы ещё употребляете фастфуд, откажитесь от него. К фастфуду относятся также полуфабрикаты и разного рода снеки. Какую-нибудь "условно-здоровую" гранолу также можно отнести к категории "домашнего фастфуда". Лучше отказаться от любых продуктов питания, от любых блюд, приготовленных не вами. Особенно это касается ресторанов быстрого обслуживания и разного рода шаурмечных. Не смотря даже на то, что в потенциале может быть там плюс-минус сбалансированное питание, а некоторый фастфуд предлагает даже разного рода "здоровые альтернативы", все равно вы не можете быть уверены в качестве этих продуктов. Более того, скорее всего это всё жарится на растительных маслах да ещё не первой свежести. Кроме того фастфуд это потенциальный источник разного рода паразитов и патогенных бактерий, таких как helicobacter pilory.
13. Кстати, а как жарить?
Жарить лучше на кокосовом масле, либо на сливочном/топлёном. Никогда не жарьте на растительных маслах из семян. Лучше вообще с жареной пищей не злоупотреблять. 1 раз в неделю можно употреблять жаренное, не больше. Употребляйте преимущественно варёную, тушёную или свежую пищу. Мясо лучше запекать или готовить на пару. Также можно на пару готовить многие овощи и крестоцветные.
14. Должно ли питание быть разнообразным?
Я не согласен на все 100% с тезисом современной диетологии и нутрициологии о том, что питание должно быть разнообразным. Я допускаю периоды разнообразия, которые могут длиться от недели до месяца, либо периоды употребления разных продуктов в разные периоды, например в разное время года, либо какие-то системы соответствия традиционных воззрений типа древнекитайских. Более того, я наблюдаю факты, что многие люди адаптируются достаточно комфортно к разного рода дефицитам, начиная с отказа от мяса и молочки, заканчивая отказом от любой приготовленной пищи. При том условии, что их переход к таким типам питания произошёл очень медленно, последовательно и аккуратно, многие из них (но не все) умудряются поддерживать свое здоровье и хорошие показатели анализов при условии сопутствующих реальных дефицитов нутриентов в питании. Все дело в том, что их организм учится усваивать и запасать их лучше. Но большинство людей, которые узнают например о преимуществах такого рода рационов или диет, переходят к ним очень быстро и также быстро приходят к дефициту, либо "обнажают" свои уже имеющиеся проблемы, связанные с дефицитами, которые компенсаторно регулировались на обычном типе питания избытком других нутриентов.
15. Ешьте то, что растет на вашей земле? это глупость!
В глобализованном мире теория о локальных продуктах не выдерживает критики. Сейчас у нас не может быть такого понятия, потому что еда производится в промышленных масштабах. Происхождение продуктов, которые производятся и выращиваются у нас, как правило имеет изначально иную страну или континент. Например, те же помидоры или картофель родом из Америки. Про фрукты я уже молчу, киви которые все мы так любим, никогда раньше на наших землях не росли. А бананы... ой лучше вам вообще ничего не знать про бананы, которые обычно обозначаются цифрой 1 на весах в супермаркете. Бананы это ужас. Ужас заключается в том, как их выращивают.
Мы сейчас не занимаемся охотой и собирательством. И не многие занимаются хозяйством в виде животноводства и земледелия. Не знаю как вы, но лично я выращивал на огороде только лишь кабачки и тыкву один раз в жизни и это меня достаточно сильно напрягало, ковыряться в земле. Ну не фермер я, как и большинство из вас. Поэтому мы и можем прийти в магазин и купить продуктов, которые нам нужны, которые согласно нашим представлениям могут быть наименее вредными и наиболее полезными. И сейчас по крайней мере в России мы имеем огромное разнообразие продуктов питания со всего мира в наших гипермаркетах и на рынках. А вот то, какие продукты это, качественные или нет, зависит уже от того, какой это производитель и как хорошо вы осведомлены о качестве этой продукции и о способах ее производства.
Качество вашего питания зависит только от вас, как и ваше здоровье.
Будьте сыты и здоровы!
Если вам понравилась эта статья, ставьте лайк и подписывайтесь на мой канал в дзен, а также на мой телеграм-канал.
Ссылка на донаты: