Прежде чем говорить об отдельных приемах и техниках, предлагаем вначале освоить алгоритм «скорой саморегуляции», который поможет вам в любой стрессовой ситуации. Он заключается в управлении вниманием.
1.Заметить свой дискомфорт
Кажется слишком простым, но это ключевой момент, и он вовсе не прост. В стрессе мы не замечаем своего состояния, отодвигаем его на задний план, что позволяет эмоциям управлять нами. Но оратор, который преодолевает собственный дискомфорт, выглядит странно. Публике не очевидно, отчего он замолчал или его голос вдруг стал глухим, но это явно не те аспекты, к которым хотелось бы привлечь общее внимание. Переключитесь на долю секунды на себя, если почувствовали «что-то не то», и ответьте на вопрос: «Что именно не так?» В первую очередь обратите внимание на свое тело, мысли и поведение. Что вам не нравится?
Ответ может оказаться, например, таким: «Мои мышцы напряжены, я забыл, что хотел сказать, и хочу сбежать со сцены». Даже если вы ничего не будете делать дальше, первый уровень контроля у вас в руках. Понимая, что беспокоит, вы сможете лучше управлять обстановкой. Например, если предыдущие выступающие выпили всю воду, а у вас пересохло в горле, то, только заметив это, вы попросите ассистента принести воды.
2. Уделить внимание своей эмоции
Теперь от тела, мыслей и поведения переместите свое внимание к чувствам. Ответьте на вопрос: «Что именно я сейчас чувствую?». Ответы могут прийти разные: тревога, страх, смущение, возбуждение, гордость и пр. Не зря же на вручении «Оскара» все номинанты говорят: «Я так волнуюсь!». Это правда, хотя они профессионалы и поднялись на сцену за наградой. Они знают, что, если назвать эмоцию по имени, ею станет легче управлять. Неназванным управлять невозможно. Давая название ощущению, вы создаете дистанцию между сознанием и эмоцией. Она не исчезает насовсем, но больше не несет вас, как бурный поток, а вы получаете возможность размышлять свободнее.
Помимо «Я волнуюсь» есть множество описаний своих чувств:
• «Вы поставили меня в тупик своим вопросом»;
• «Сейчас я потерял мысль и немного запутан»;
• «Мой страх сейчас в том, что вам неинтересна тема»;
• «Я тревожусь, успею ли рассказать все, что запланировал»;
• «Мне жаль, что у вас сложилось такое впечатление»;
• «Я смущен, что выступаю перед столь профессиональной аудиторией»
Большинство выступающих не решается поделиться своими эмоциями с аудиторией. Им кажется, от этого они станут выглядеть хуже. Но эффект абсолютно противоположный! Во-первых, так оратор поясняет причину своей заминки. Даже если возникла пауза, слушатели отнесутся к ней с большим пониманием. Во-вторых, он демонстрирует себя как живого, чувствующего человека. Публика многое готова простить, если спикер искренне заинтересован. Волнение же напрямую говорит о заинтересованности, что только добавит баллов к доверию. И в-третьих, когда вы сообщили о своих чувствах, в каком-то смысле это больше не ваша проблема. Вы «выгрузили» эту информацию, освободили ресурсы внимания для решения задач выступления.
Если в дополнение к точному наименованию вы еще и измерите интенсивность своей эмоции, управлять ею станет еще легче. Например, «Тревожусь на 7 баллов из 10», «Смущен на 5 баллов» и т. д. Эту часть вслух произносить не нужно, достаточно будет мысленной речи.
3. Переключить внимание на тело
Вы помните, что стресс нужен для схватки? Поэтому в стрессе мы напрягаем мышцы и задерживаем дыхание. Но это совершенно не помогает эффектно говорить. Наоборот, напряженные мышцы пресса, спины и шеи мешают звучать ярко и убедительно. Верните внимание к телу: сделайте вдох и выдох, расслабьте мышцы или сделайте небольшое уместное движение, смените позу. Контакт с телом уведет внимание от пугающих мыслей и снизит тревогу
4. Вернуть внимание к выступлению
Вспомните о своем плане, о ваших задачах, обратите внимание на слушателей. Ответ на вопрос «Что сейчас стоит сделать?» вернет вам спокойствие и деловой настрой.
Этими нехитрыми действиями вы активируете префронтальную кору больших полушарий головного мозга, где находятся зоны контроля эмоций. В результате интенсивность эмоций снизится, а вы получите возможность гибко управлять своей реакцией.
Аудиогид по релаксации
Если тревога у вас выражается в скачке мыслей, вы можете создать для себя простейший аудиогид для остановки этого потока. Сделайте аудиозапись пунктов, которые приведены ниже, оставляйте после каждого 10–20 секунд на осознание и работу воображения.
Закройте глаза, включите запись и следуйте указаниям.
1. Ощутите, как воздух входит в ноздри и выходит из них.
2. Ощутите, как одежда касается вашего тела.
3. Представьте, что снежинки падают вам на лицо.
4. Попробуйте ощутить пространство между глазами.
5. Представьте и почувствуйте, что вы плывете на облаке.
6. Вообразите и почувствуйте, что на вашей голове шапка.
7. Представьте красивый цветок.
8. Представьте и почувствуйте, будто в комнату тихо входит кошка
Желаете научиться говорить уверенно, удерживать внимание даже самой сложной аудитории и оставить яркое впечатление? Книга «Риторика по-джедайски. Понятный учебник для убедительной речи» (16+) из серии «Высший курс» — ваш проводник в мир эффективной коммуникации, которая поможет раскрыть силу слов и овладеть искусством убеждения: