Белок — основа жизни. Он необходим для клеток, гормонов, ферментов, иммунитета и восстановления тканей. Организм постоянно его расходует, поэтому важно ежедневно пополнять запасы.
Где и как переваривается белок
Переваривание начинается в желудке и продолжается в тонком кишечнике, где происходит окончательное расщепление и всасывание аминокислот. При нарушениях пищеварения усвоение белка заметно снижается.
Сколько белка усваивается за один приём пищи?
Миф о «30 г за раз» научно не подтверждён.
Организм способен переварить больше — лишний белок просто задерживается в ЖКТ, ожидая своей очереди.
Лучше равномерно распределять белок в течение дня: оптимально — 3–4 приёма.
Почему важно, какой белок вы едите
Для полноценного усвоения необходим сбалансированный состав аминокислот.
Животные белки (мясо, рыба, яйца, молочные продукты) содержат все незаменимые аминокислоты и усваиваются на 90–95 %. Растительные (крупы, бобовые, орехи) усваиваются хуже — 70–80 % — и часто нуждаются в комбинации между собой или с животными источниками.
Важно: продукты животного происхождения не только сами хорошо усваиваются, но и улучшают усвоение растительных белков, способствуя более полному аминокислотному профилю. Это развенчивает миф о том, что мясо нельзя есть с гарниром. Наоборот, их сочетание часто усиливает питательную ценность блюда.
Как влияет готовка?
Тепловая обработка и измельчение продуктов улучшают переваривание белков. Отличный пример — сырое и варёное яйцо.
Белки лучше усваиваются при длительном разваривании или измельчении продуктов, особенно это касается растительной пищи. Однако избыточный нагрев может негативно влиять на аминокислоты. Например, казеин снижает свою ценность на 50 % при нагревании 200 °C. При длительном и интенсивном нагреве углеводных продуктов уменьшается количество доступного для усвоения лизина.
Именно это объясняет рекомендации замачивать крупы перед варкой — улучшается усвояемость белка.
Признаки нарушенного усвоения белка:
- Частые простуды, снижение иммунитета
- Сухая кожа, выпадение волос, ломкие ногти
- Медленное заживление ран
- Вздутие, нестабильный стул, дискомфорт в животе
- Снижение мышечного объёма и тонуса при регулярных силовых нагрузках
- Усталость, слабость, апатия, нарушения сна и другое
Важно: при длительном и выраженном дефиците белка снижается выработка пищеварительных ферментов и соков, что приводит к расстройству стула не связанным с кишечной инфекцией. Организм буквально теряет способность переваривать пищу — даже ту, которую получает.
Что покажут анализы:
- Снижение общего белка и альбумина
- Низкая мочевина
- Нарушения в показателях печени и почек
- Потеря мышечной массы (по биоимпедансу)
Почему белок может не усваиваться
1. Заболевания ЖКТ и внутренних органов:
- Целиакия
- СИБР (синдром избыточного бактериального роста)
- Воспалительные заболевания кишечника (болезнь Крона, НЯК)
- Низкая кислотность желудочного сока
- Нарушения в работе поджелудочной железы
- Болезни печени и почек
- Онкология, аутоиммунные процессы
- Последствия и осложнения после COVID-19
- И другие
2. Ограничительное или однообразное питание:
- Диеты с низким содержанием белка
- Исключение животных источников без полноценной растительной замены
- Длительный дефицит калорий: белок расходуется не на восстановление, а на поддержание энергии
- Низкое качество белка — преобладание в рационе продуктов, бедных по содержанию незаменимых аминокислот
Примеры: лапша быстрого приготовления, белый хлеб, сдоба, сладкие йогурты, чипсы, сухие завтраки, сосиски, а также чрезмерно обжаренные белковые блюда. Такой белок не даёт насыщения, не восстанавливает ткани и может способствовать развитию скрытого дефицита.
3. Возраст
С возрастом снижается выработка ферментов, ухудшается чувствительность тканей к аминокислотам. Это состояние называют анаболической резистентностью. Поэтому людям старшего возраста необходимо больше внимания уделять качеству и биодоступности белка.
Что делать?
- При наличии симптомов — обратиться к врачу и обследоваться
- Включайте белок в каждый приём пищи
- Комбинируйте растительные и животные источники
- Готовьте бережно: измельчайте, тушите, варите до мягкости, избегайте перегрева
- Поддерживайте здоровье ЖКТ
- Сбалансируйте свой рацион со специалистом
Вывод
Даже при внешне нормальном питании может возникать дефицит белка — если он плохо усваивается, поступает в недостаточном количестве или низкого качества. А это напрямую влияет на здоровье кожи, мышц, пищеварения, гормонов и общего самочувствия.