Многие женщины до сих пор боятся силовых тренировок, думая, что они сделают их мужеподобными или навредят позвоночнику и суставам (поэтому больше 2 кг в зале не поднимают, зато пакеты из супермаркета по 10 кг в каждой руке носят). Правда в том, что работа с весом — это не только про рельеф мышц, но в первую очередь про здоровье, высокое качество жизни и активное долголетие.
Силовые тренировки - это вид физической активности, направленный на увеличение мышечной массы, силы и выносливости. Нагрузка создаётся за счёт собственного веса либо отягощений (гантели, гири, тренажёры, подвесные системы и т.д.).
Почему для женщин после 30 силовые тренировки — must have?
С возрастом в организме происходят изменения, которые не всегда получается контролировать, зато можно профилактировать:
1. Саркопения — потеря мышечной массы.
После 30 лет женщина теряет 3-5% мышц каждые 10 лет, а после 50 — до 1% в год. Это приводит к:
- замедлению метаболических процессов (легче набрать вес);
- ухудшению осанки и болям в спине;
- повышенному риску травм.
Занятия силовыми тренировками замедляют потерю мышечной ткани и восстанавливают мышечную массу.
2. Остеопороз и хрупкость костей
После 35 лет плотность костей снижается, особенно после менопаузы. Это увеличивает риск:
- переломов (шейка бедра — одна из самых опасных травм у женщин 50+);
- развития остеопороза (это заболевание, при котором костная ткань становится пористой и очень хрупкой).
Упражнения с отягощениями увеличивают минеральную плотность костей на 1-3% в год!
3. Гормональные изменения
С возрастом количество эстрогена снижается и это влияет на:
- накопление жира (особенно в области живота);
- усталость и перепады настроения;
- потерю энергии.
Силовые тренировки стимулируют выработку гормона роста соматотропина и тестостерона (да, у женщин он тоже есть!), что помогает:
✅ уменьшить жировые отложения;
✅ улучшить настроение (благодаря эндорфинам);
✅ повысить энергию.
Как начать тренироваться и не перегореть?
- Начните с малого — 2 силовые тренировки в неделю. Если вы новичок, то вам вполне подойдёт пилатес и функциональный тренинг с весом собственного тела.
- Постепенно увеличивайте нагрузку — добавляйте гантели, гири, работайте в правильной технике.
- Комбинируйте с нейрофитнесом — это улучшит координацию и снизит риск падений.
💡 Силовые тренировки — это инвестиция в здоровье, которая окупится уже через несколько месяцев. Не ждите, пока появятся боли в спине или слабость в ногах и руках — начинайте укреплять тело уже сейчас!
📌 Хотите индивидуальную программу? Записывайтесь на консультацию — помогу подобрать нагрузку с учётом вашего состояния!
Понравилась статья? Поблагодарите меня донатом и подпишитесь на мой телеграм-канал!