Белок сейчас в центре внимания. Все знают, что он важен. Курица, яйца и лосось — отличные источники, но есть и другие продукты, которые могут вас удивить.
Белок — строительный материал для нашего тела. Он нужен для восстановления мышц, производства гормонов и ферментов, поддержания иммунитета и здоровья костей. Он также дает нам энергию.
Важно понимать, что белок состоит из аминокислот. Они как кирпичики, из которых строится белковое здание. Нашему организму нужно 20 разных аминокислот. 11 из них он может производить сам, а вот остальные 9 — незаменимые аминокислоты — мы должны получать с пищей. Подробнее об этом мы говорили в предыдущем материале.
ВОЗ рекомендуют употреблять 15-30 г белка за один прием пищи. Оптимально — 1 г белка на каждый килограмм вашего веса.
Чтобы разнообразить свой рацион и получить достаточно белка, обратите внимание на эти семь продуктов:
Миндаль
Примерно в 100 г миндаля содержится около 15 г белка. Кроме того, орех богат витамином Е — мощным антиоксидантом. Миндаль содержит все 9 незаменимых аминокислот.
Семена чиа
Эти маленькие семена происходят из растения Salvia hispanica. Чиа тоже содержат все девять незаменимых аминокислот, а еще полезные жирные кислоты омега-3. Они важны для мозга, сердца и уменьшения воспалений.
Всего 150 г семян чиа обеспечат вам 40 г белка.
Чечевица
Чечевица богата клетчаткой, которая нужна для здоровья кишечника. В 200 г вареной чечевицы содержится до 16 г клетчатки.
Горох
В 200 г вареного горошка содержится около 8 г белка, а также железо, медь и кальций. Эти вещества важны для сердечно-сосудистой, нервной и иммунной систем. Горох помогает снизить уровень холестерина и сбалансировать сахар в крови.
Брюссельская капуста
Этот овощ содержит около 6 г белка в вареном виде. Брюссельская капуста богата витамином С, который помогает усваивать железо и восстанавливать ткани.
Семена тыквы
Две столовые ложки содержат 2 г белка. Важно помнить, что семена тыквы не содержат все девять аминокислот, поэтому их нужно сочетать с другими источниками белка. Зато они богаты магнием, который важен для здоровья сердца, мозга, иммунитета и костей.
Овес
Порция овсяных хлопьев весом 40 г содержит около 5 г белка. Овес снижает уровень холестерина благодаря бета-глюкану, стабилизирует уровень сахара в крови за счет клетчатки, предотвращает запоры и улучшает пищеварение, богат витаминами B, железом, магнием, фосфором, помогает контролировать вес за счёт снижения аппетита и обладает антиоксидантными свойствами, защищая клетки от повреждений.
7 признаков того, что вам не хватает белка в рационе
Теперь вы знаете о необычных источниках белка. Как же включить их в свой рацион?
- Попробуйте добавлять миндаль в салаты или использовать его как перекус.
- Семена чиа можно добавлять в йогурт, смузи или выпечку.
- Чечевицу можно использовать для приготовления супов, рагу и гарниров.
- Горошек можно добавлять в салаты, супы и основные блюда.
- Брюссельскую капусту можно запекать, жарить или тушить.
- Семена тыквы можно добавлять в салаты, каши или есть в качестве перекуса.
- Овсянку можно варить на воде или молоке, добавлять фрукты, ягоды и орехи.
Эти продукты не только полезны, но и доступны. Не обязательно тратить много денег, чтобы питаться правильно и получать достаточно белка. Просто проявите немного фантазии и экспериментируйте с новыми рецептами.