В прошлой статье я разобрала формулу индивидуального расчета КБЖУ и обещала подробнее рассказать о каждом компоненте. Сегодня начинаем с главных строительных элементов — белков и жиров.
Белок — это не только про мышцы
Мы часто слышим: «Ешь белок — будут мышцы и энергия».
Но за этим советом стоит мощная физиология, которую важно понимать, чтобы питание стало осознанным.
Почему белок так важен?
Нашему организму каждый день нужны 20 аминокислот — это как кирпичики, из которых строятся:
- мышцы
- кожа и волосы
- гормоны
- иммунные клетки
- ферменты и внутренние органы
У каждого органа есть свои «любимые» аминокислоты:
💪 мышцы — лейцин, изолейцин, валин
🧠 мозг — глицин
❤️ сердце — таурин
Где их брать? Яйца, мясо, птица, рыба, субпродукты, морепродукты.
Важно чередовать источники — каждый из них даёт уникальный набор аминокислот.
Сколько нужно?
Минимум 1 г на 1 кг веса в сутки.
Если вы тренируетесь или хотите сохранить мышечную массу при снижении веса — до 2 г на 1 кг веса.
Кстати, организм сам подсказывает, каких аминокислот ему не хватает. Внезапно хочется паштета, яиц или красного мяса? Это не каприз, а биохимический сигнал. Особенно важно учить детей слушать эти сигналы. Разнообразная еда помогает формировать здоровую связь между телом и мозгом.
Попробуйте включать в рацион 3–4 разных белковых продукта и посмотрите, как изменится насыщение и самочувствие.
Жиры — не враги, а ваши союзники
Жиров по-прежнему незаслуженно боятся. Но без жиров невозможна нормальная работа организма, особенно:
- гормональной системы
- мозга
- нормального состояния кожи, волос, ногтей
- клеточных мембран
Какие жиры нужны?
🥩 Насыщенные жиры
(говядина, баранина, свинина, сливочное масло, сало, кокосовое и какао-масло)
— дают энергию и участвуют в гормональном обмене.
🥑 Мононенасыщенные
(авокадо, орехи, оливковое масло)
— защищают сердце и сосуды.
🐟 Полиненасыщенные (Омега-3 и 6)
(жирная рыба, льняное масло, рапсовое, подсолнечное)
— регулируют противовоспалительные механизмы, метаболизм и здоровье кожи.
⚖️ Суточная потребность — 0,8–1 г жиров на 1 кг веса.
Баланс важен:
- Омега-3 : Омега-6 = 1 : 1,5–2
- Насыщенные : Ненасыщенные = 50/50
Но чаще всего происходит перекос:
📉 Много растительных масел → Омега-6 в избытке
📉 Мало рыбы и Омега-3 → хроническое воспаление, гормональные сбои, замедление обмена веществ
А ещё жиры — это основа половых гормонов.
Женщины, урезая жиры, часто нарушают цикл, либидо, теряют энергию и здоровье кожи.
💬 Мой совет: Не бойтесь жиров. Бойтесь их дефицита и дисбаланса.
📲 Поставьте лайк, если было полезно и поделитесь этой статьёй с тем, кто до сих пор выбирает 0% жирности — он будет удивлён.
📍 И не забывайте — в моём Telegram-канале каждый день много полезного: аудиоразборы, рецепты и ответы на вопросы.