Клетчатку называют основой правильного питания, его фундаментом. Практически в любых врачебных рекомендациях по питанию вы найдете совет повысить потребление клетчатки в той или иной форме. Она обеспечивает комфортный и регулярный стул, способствует регуляции холестерина и даже помогает бороться с инсулинорезистентностью.
Что же такое клетчатка, зачем она нужна и как её получить? Разберемся подробнее.
С точки зрения химия клетчатка – это углевод: большая органическая молекула, состоящая из нескольких повторяющихся частей: мономеров. Из-за своей сложной структуры клетчатка не ферментируется в желудке и кишечнике; для её усвоения необходимо участие микробиома. Кишечные бактерии не только разлагают клетчатку на необходимые человеку компоненты, но и сами ей питаются: растительная диета – самая полезная для микробиома.
Какие бывают виды клетчатки
Клетчатку можно поделить на две основные группы: растворимая и нерастворимая. Каждая из них играет важную роль и нужна организму.
Растворимая клетчатка растворяется в воде, образуя полупрозрачное студенистое вещество, как набухший желатин. Она играет важнейшую роль в регуляции обмена веществ: снижает уровень холестерина низкой плотности в крови, замедляет выход глюкозы в кровь. Поэтому растительные продукты рекомендуют пациентам с сердечно-сосудистыми заболеваниями и сахарным диабетом 2 типа. Растворимой клетчаткой питаются полезные бактерии, живущие в нашем кишечнике, а вот условно-патогенные микробы клетчатку не любят; она угнетает их развитие. Главные источники растворимой клетчатки – это крупы, бобовые, а также фрукты и овощи.
Нерастворимую клетчатку также называют грубыми пищевыми волокнами. Она проходит через желудочно-кишечный тракт практически без изменений и играет важную роль в формировании стула: удерживает в нем воду, способствует перистальтике. Частицы нерастворимой клетчатки вбирают в себя токсины из пищи и стенок кишечника и помогают им покинуть организм. Поэтому препараты на основе нерастворимой клетчатки используют для лечения отравлений. Нерастворимая клетчатка очищает ротовую полость, что способствует профилактике кариеса.
Грубые пищевые волокна встречаются в отрубях, оболочке цельных злаков и в кожуре фруктов, овощей и семян.
По методу изготовления различают натуральные пищевые волокна, которые встречаются в растительных продуктах естественным образом, и искусственные. Их либо синтезируют в лаборатории, либо извлекают промышленным способом из тех же растительных продуктов. Искусственные пищевые волокна добавляют в функциональные продукты, чтобы повысить их полезные свойства, или продают в виде пищевых добавок.
Сколько клетчатки нужно человеку
Как и со всеми продуктами питания, с клетчаткой важен баланс. Недостаток пищевых волокон чреват серьезными проблемами для организма, избыток может вызвать вздутие живота и прочий дискомфорт.
В российских нормах физиологических потребностей дневное потребление клетчатки установлено на уровне 20-25 грамм. Американские диетологи советуют взрослому мужчине съедать в день 28-34 грамма клетчатки, женщине – 22-28 грамм. В европейских кардиологических рекомендациях содержится норма в 30-45 грамм в сутки; это верхняя граница, обеспечивающая профилактику сердечных заболеваний.
Для наилучшего усвоения клетчатки необходимо достаточное количество воды. При расчете дневной нормы учитывается обычная питьевая вода, несладкий чай и кофе, а также супы. Сладкую газировку и фруктовые соки мы не рекомендуем из-за жидкого сахара, который в них содержится.
Продукты с наибольшим содержанием клетчатки
Фрукты и овощи, цельные злаки, бобовые, орехи и семена: во всех растительных продуктах минимального уровня переработки присутствует тот или иной объем пищевых волокон. Содержание клетчатки считается высоким, когда оно превышает 20% от общей массы продукта.
Вот несколько продуктов с высоким содержанием клетчатки, которые можно включить в рацион:
- Цельнозерновые макароны (9 грамм на порцию);
- Груша с кожурой: 6 грамм в одном плоде. Груша богата пектином: эта разновидность клетчатки замедляет процесс пищеварения, позволяя дольше чувствовать сытость;
- Чечевица: 15 грамм на 1 чашку. Хороша как гарнир, основа для супа и ингредиент овощного салата;
- Сушеный инжир: 15 грамм клетчатки на порцию, больше, чем в черносливе;
- Ежевика – чемпион по содержанию клетчатки среди ягод, 8 грамм на порцию.
Выбирая продукты, обязательно ориентируйтесь на собственные ощущения: вкусовые предпочтения и индивидуальную реакцию организма.
Как видите, обеспечить себя достаточным количеством клетчатки и при этом питаться вкусно и разнообразно, достаточно легко. Главное – не бойтесь пробовать новые продукты и рецепты, добавляйте специи и приправы. Правильное питание давно перестало быть синонимом однообразия и суровых ограничений.