Ежедневно нужно употреблять пять порций овощей и фруктов – это правило ПП-рациона летом соблюдать легко и приятно. Вот только, как показывает практика, далеко не все хорошо представляют размер этой порции: как считать – в штуках, граммах, чашках? Входят ли в это количество ягоды и зелень? Разбираемся во всех нюансах с Еленой Знахаренко, экспертом по вопросам питания компании NL International.
Одна порция – это сколько?
Как рассказала эксперт, одна порция овощей, фруктов или ягод составляет порядка 80 – 100 г, по объёму – примерно с кулак или теннисный мяч, в нарезанном виде – полчашки. Например, это может быть один средний помидор, одно яблоко, половина или целый банан – в зависимости от размера, одна морковь, 7 – 10 клубничек и т.д. Согласно рекомендациям ВОЗ, ежедневно нужно употреблять четыре-пять порций, совокупный вес которых составляет не менее 400 г. Ягоды и зелень также входят в это количество, однако зелень считается по-другому: одна порция равна 30 г.
Оптимальное соотношение
Стараясь в течение дня употребить необходимое количество, желательно не забывать о принципе разнообразия. Ведь, если формально следовать рекомендации ВОЗ, можно съесть два-три банана и таким образом «перекрыть» дневную норму. С одной стороны – правило будет выполнено, но с другой – может возникнуть перекос в сторону углеводов и риск нарушения баланса БЖУ, так как фрукты содержат больше сахаров, а в овощах – больше клетчатки и минералов.
Оптимальным соотношением Елена Знахаренко считает три порции овощей и две порции фруктов / ягод. Для желающих снизить вес целесообразно ещё больше усилить акцент на овощи и придерживаться соотношения 4:1. Также удачное сочетание – три порции овощей и по одной порции зелени и фруктов.
Как включать в рацион?
Фрукты и ягоды оптимально употреблять в свежем виде, а также можно пользоваться заморозкой – этот способ консервации позволяет сохранить до 90% полезных веществ. А вот консервированные фрукты в сахарном сиропе и фруктовые соки лучше исключить, поскольку в них содержится большое количество углеводов.
Овощи можно включать в рацион как в сыром виде, так и термически обработанные. Последний вариант предпочтителен для людей с проблемами со стороны ЖКТ, а также в вечернее время.
Для того, чтобы получить дневную норму, на завтрак можно, например, приготовить смузи из ягод, банана и зелени, в обеденное меню включить салат из овощей, в качестве перекуса использовать грушу, а на ужин съесть тушёные кабачки с перцем.
«Главное – разнообразие, держим баланс и режим: стараемся комбинировать овощи и фрукты с максимальным упором на овощи, особенно в программах по снижению веса», – рекомендует Елена Знахаренко.
Если не получается регулярно включать в рацион пять порций овощей, фруктов, ягод и зелени, то можно обогатить свой рацион непосредственно ценными веществами, источником которых они выступают.
Прежде всего, это антиоксиданты. В этом отношении хорошей поддержкой может стать Beauty blend (Бьюти Бленд) — антиоксидантный напиток из фруктовых и растительных экстрактов без сахара. В составе – признанный мощный антиоксидант ресвератрол, фитолин — натуральный компонент на основе экстракта из сахарного тростника, а также комплекс фруктовых экстрактов гибискуса, плодов бузины, цедры лимона и апельсина и плодов шиповника.
Поскольку овощи и фрукты – основные источники клетчатки, то при их недостатке стоит обратить внимание на продукты, в составе которых есть пищевые волокна, псиллиум (шелуха семян подорожника), пектин и другие. Так, например, в состав напитка Soft Sorb (Софт Сорб) входят натуральные компоненты, богатые пищевыми волокнами: из мякоти яблок, оболочек семян подорожника, плодов сливы и опунции, плодоножек вишни, что представляет собой оптимальное сочетание растворимой и нерастворимой клетчатки. В составе одной порции Soft Sorb 600 мг растворимых и 400 мг нерастворимых пищевых волокон. Такие компоненты, как экстракты мяты, фенхеля и кориандра с эфирными маслами и флавоноидами, помогают сбалансировать и наладить регулярный режим работы пищеварительной системы.
И, конечно, овощи и фрукты – богатые источники многих витаминов и минералов. Поэтому при их недостаточном количестве важно поддерживать организм витаминно-минеральными комплексами, которые поможет подобрать специалист, с учётом особенностей рациона.
БАД. НЕ ЯВЛЯЕТСЯ ЛЕКАРСТВЕННЫМ СРЕДСТВОМ.
Подписывайтесь на канал Приятное&Полезное с NL, чтобы узнавать актуальные рекомендации специалистов и информацию о полезных продуктах. Делитесь с друзьями, ставьте лайки!
Реклама. ООО «НЛ Континент». ОГРН: 1085401005139. www.ng.nlstar.com