Если вам за 40, и вы каждое утро встаёте с ощущением, что ваша спина решила уволиться без предупреждения, а колени начали мстить за школьную физкультуру — добро пожаловать в клуб.
Два моих приятеля использовали кардинально разный подход. Один заявил: «Боль в возрасте — это норма, а спорт уже не поможет». В итоге - мучается, пьет кучу каких-то странных дорогих лекарств, а ситуация плавно ухудшается.
Другой мучился с 35 лет постоянными болями в спине. Не мог в машине 20 минут проехать нормально. И он решил вопрос кардинально. Стал бегать марафоны! В 40+! Спустя полгода все боли исчезли фантастическим образом.
Нет, конечно, я не буду рекомендовать вам бегать с нуля марафоны - это, скорее, исключение из правил. Но движение и правда повышает качество нашей жизни!
Боль с возрастом распространенное явление. У меня у самого колени ноют - представить такое еще лет 10 назад (мне сейчас 45) было невозможно.
Но это точно не повод вычёркивать спорт из жизни. Наоборот — это как раз причина начать двигаться. Только не абы как, а с умом.
Для начала давайте посмотрим, почему вообще возникают все эти боли в ногах, локтях и спине.
Почему болит и почему это не навсегда
С возрастом мышцы теряют упругость, а значит во многих движениях возрастает нагрузка на суставы. Суставы же в свою очередь также страдают.
После 40 лет снижается выработка синовиальной жидкости — естественной смазки суставов, ухудшается питание хрящевой ткани, что приводит к её истончению и развитию остеоартроза.
Добавьте к этому сидячую работу, стресс, лишний вес и редкие всплески активности по типу «раз в полгода скачу на даче с лопатой», и вот она — хроническая боль.
Но! Это состояние не финал. Множество исследований подтверждают: правильно подобранная физическая активность уменьшает боль, восстанавливает подвижность и буквально возвращает тело в строй.
Боль — это крик тела: «Сделай что-нибудь». И спорт — отличный ответ.
Тело начинает активно вырабатывать нужные вещества. Пусть и не так быстро, как в молодости. Но и у нас нет амбиций становиться чемпионами мира. Главное - чувствовать себя здоровым, энергичным и выглядеть красиво, ведь так?
Частые страхи
«А вдруг станет хуже?» — Станет, если начать с марафона. Но грамотные тренировки не вредят. Наоборот, снимают нагрузку с больных зон.
«Артроз и спорт несовместимы?» — Совместимы. При артрозе физкультура — это лечение. Без движения суставы разрушаются быстрее, а боль и скованность только усиливаются. Дело в том, что суставной хрящ не имеет собственных сосудов и получает питание только за счёт движения. При сгибании/разгибании сюда начинают попадать питательные вещества. А без них суставы страдают.
«С грыжей вообще двигаться нельзя!». Популярное заблуждение. Двигаться можно и нужно. Только осторожно и желательно в бассейне или под присмотром специалиста.
Что даёт спорт телу
Суставы начинают жить заново. Движение улучшает питание хряща, стимулирует выработку суставной жидкости. А без неё сустав — как мотор без масла.
Мышцы защищают суставы. Укреплённые мышцы разгружают суставы, потому что берут на себя большую часть нагрузки (так и должно быть в норме!). Крепкие мышцы стабилизируют позвоночник, защищают от травм.
Воспаление уменьшается. Умеренная нагрузка снижает уровень веществ, вызывающих воспаление. Плюс бонус — выработка собственных обезболивающих гормонов.
Кости крепчают. Особенно актуально для женщин после 45. Тренировки тормозят развитие остеопороза.
Настроение — огонь. Вырабатываются эндорфины, улучшается сон, снижается тревожность. А с хорошим настроением боль гасится.
Какие упражнения — друзья, а какие — враги
Ваши друзья после 40:
- Плавание и аквааэробика — суставы отдыхают, мышцы работают.
- Йога и пилатес — гибкость, баланс, расслабление.
- Скандинавская ходьба — активирует 90% мышц, бережёт колени.
- ЛФК — если болит серьёзно, это отправная точка.
- Велотренажёры — движение без ударной нагрузки.
- Силовые тренажеры. С возрастом они начинают выигрывать у свободных весов типа штанг и гантелей. Потому что траектория движения зафиксирована, нагрузка идет больше на целевую мышцу, разгружая сустав.
И все-таки я бы крайне рекомендовал задуматься о силовых тренировках, если вы вдруг с ними еще не сталкивались. Силовые тренировки в возрасте очень полезны - они укрепляют мышцы, суставы, костную ткань, снижают риск травм. Главное действовать аккуратно. И для начала взять хотя бы несколько занятий с фитнес-инструктором, который обучит правильной технике.
Ваши враги:
- Прыжки на бетонной поверхности,
- Бег без техники и амортизации,
- Упражнения через боль,
- Подъёмы тяжестей без подготовки.
Конечно, список далеко не полный. В основном, ориентирован для новичков. Если же вы занимались уже каким-то видом спорта, то представляете свои возможности в нем и можете дальше в нем развиваться.
Как быстро придет первый результат
Первые улучшения — через 2–3 недели регулярных тренировок.
Существенное снижение болей — через 2 месяца.
Устойчивый эффект — через 4–6 месяцев.
Главное — не останавливаться. И не гнаться за быстрым результатом, чрезмерно увеличивая нагрузку.
В зрелом возрасте спорт становится не развлечением, а профилактикой, лечением и способом вернуть себе контроль над телом. Ходить без боли — это не роскошь, это ваша новая цель. И она вполне реальна.
Так что давайте договоримся: с понедельника — не новая жизнь, а просто новая прогулка. Или плавание. Главное — начать. А дальше уже, как почувствуете позитивный эффект, то обязательно втянитесь.