"Спасательная таблетка" из действий, которые помогут вернуться в состояние "здесь и сейчас" из чувства опустошенности.
Когда используется:
Чек-лист «Анти-пустота» может стать опорой в самых разных ситуациях, когда человек сталкивается с ощущением внутренней опустошённости, отрешённости или эмоционального онемения. Вот когда он особенно пригодится:
1. Утро после «трудного» дня
Когда: Проснулись с чувством «зачем вставать?», всё кажется бессмысленным.
Что сделать: Включите музыку (п.1) или съешьте что-то, концентрируясь на вкусе (п.2).
2. Приступ тревоги или паники
Когда: Сердце колотится, мысли скачут, а внутри — пустота.
Что сделать: Техники заземления — назвать 5 предметов вокруг (п.3) или сжать кулаки (п.2).
3. Одиночество, которое давит
Когда: Кажется, что вы «выключены» из жизни, а вокруг все чем-то заняты.
Что сделать: Напишите сообщение (п.4) или представьте, что держите за руку близкого (п.4).
4. После стрессового события
Когда: Ссора, неприятный разговор, перегруженность — и теперь внутри «ничего».
Что сделать: Нарисуйте круги (п.3) или вспомните яркий момент (п.5).
5. Вечерняя апатия
Когда: День прошёл, а ощущение, что «прожили его зря».
Что сделать: Запишите одно слово о своём состоянии (п.5) или потрогайте текстуры (п.2).
6. Когда эмоции «заморожены»
Когда: Не можете плакать, злиться или радоваться — будто внутри вакуум.
Что сделать: Техника «Если бы музыка была моим состоянием…» (п.1) или таймер на 2 минуты (п.5).
Почему это работает?
- Микродействия из чек-листа:
- Возвращают в тело (через вкус, тактильные ощущения).
- Останавливают бесконечный поток мыслей (фокус на «здесь и сейчас»).
- Напоминают, что вы не одни (даже символический контакт с другими).
- Создают «якорь» — маленький, но понятный результат («я хотя бы это сделал(а)»).
Важно:Если пустота длится неделями и сопровождается упадком сил — это может быть признаком депрессии. Тогда стоит обратиться к специалисту.
Чек-лист "Антипустота"
1. Звук
- Включите музыку и спросите:
«Если бы эта мелодия была моим состоянием — какое оно?»
- Прислушайтесь к тишине — какие звуки живут в ней? (часы, ветер, дыхание).
- Спойте даже пару нот — просто чтобы услышать свой голос.
2. Тело
- Съешьте что-то медленно, фокусируясь только на вкусе.
- Сожмите кулаки на 5 секунд, затем резко расслабьте — почувствуйте контраст.
- Потрогайте 3 текстуры (например, шерсть кота, холодное стекло, гладкую ручку).
3. Внимание
- Найдите 5 предметов одного цвета вокруг вас.
- Задайте себе вопрос:
«Что я вижу/слышу/чувствую прямо сейчас?» — назовите по одному пункту.
- Нарисуйте круги на бумаге — просто чтобы рука двигалась.
4. Связь
- Напишите одно сообщение тому, кто вам приятен (даже просто смайлик).
- Представьте, что держите за руку того, кто вас любит.
- Улыбнитесь своему отражению — даже если «не хочется».
5. Время
- Поставьте таймер на 2 минуты и делайте что-то без цели (смотрите в окно, рисуйте узоры).
- Вспомните один яркий момент из прошлого — где вы чувствовали себя «живым(ой)».
- Запишите одно слово, которое описывает ваше состояние сейчас.
Важно:
Делайте только то, что кажется хотя бы на 10% возможным. Даже один пункт — уже победа над пустотой.
«Пустота — это не отсутствие всего, а пространство для чего-то нового».
Буду благодарна вашей активности и приглашаю подписаться, я рассказываю о психологических аспектах понятных языком и стремлюсь дать то, что можно применить в своей жизни.
Я психолог и могу помочь вам заглянуть внутрь себя и разрешить вопросы, которые мешают жить эту жизнь во всей ее полноте, на моем сайте вы можете познакомиться со мной и записаться на демо-сессию.
Присоединяйтесь к моему полезному каналу о психологии в ТГ "Миру нужны живые люди"