В предыдущей статье мы обсудили "Сколько может быть сладостей в ежедневном рационе".
А сегодня обсудим про правильный (здоровый) выбор сладостей, который играет ключевую роль в поддержании здорового образа жизни. Следуя научно обоснованным рекомендациям, вы сможете наслаждаться любимыми лакомствами, не нарушая принципов сбалансированного питания.
Выбор здоровых альтернатив
1. Снижение потребления сладких напитков
Большинство прохладительных напитков, включая колу, лимонады и энергетики, содержат огромное количество добавленного сахара. Например, одна стандартная полулитровая бутылка прохладительного напитка часто включает около десяти чайных ложек сахара. Такие напитки провоцируют повышение уровня глюкозы в крови, увеличивают риск развития диабета второго типа и способствуют набору лишнего веса. Лучше заменить их лимонадами с подсластителями (на этикетках zero, а также читаем этикетки- средняя калорийность около 20 ккал), водой, чаем без сахара или компотом из натуральных ягод и фруктов.
2. Сокращение потребления сока
Несмотря на распространенное мнение о пользе соков, они содержат много природного сахара, хотя и естественного происхождения. Стакан апельсинового сока может содержать столько же сахара, сколько сладкий напиток промышленного производства. Рекомендуемая норма потребления свежего сока — один-два стакана в день. Альтернативой служат целые фрукты и ягоды, содержащие клетчатку, витамины и минералы, способствующие контролю аппетита и нормализации пищеварения.
3. Исключение сладких закусок
Кондитерские изделия вроде печенья, конфет насыщены простыми углеводами и лишены необходимых питательных веществ (кроме калорий). Переход на здоровое питание предполагает замену таких изделий на следующие полезные альтернативы:
🔸Свежие фрукты и ягоды (яблоки, груши, виноград, черника)
🔸Нешлифованные крупы (гречневая, рисовая, пшеничная), обогащающие организм сложными углеводами и микроэлементами
🔸Семена и орехи (миндаль, грецкие орехи, семена кунжута, лен), обеспечивающие поступление растительных белков, ненасыщенных жирных кислот Омега-3 и витаминов группы В
🔸Рекомендуемый объем сухих фруктов и ягод — не более 30 граммов в день.
4. Кисломолочная продукция
Чтобы уменьшить потребление сахара, отдавайте предпочтение следующим видам молочного продукта:
🔷Простые кефир, ряженка, простокваша
🔷Творог низкой жирности, обезжиренный сыр
🔷Заправляя нейтральный творог или йогурт самостоятельно ягодами, вы можете значительно снизить общее потребление сахара. Если добавляете самостоятельно мед или варенье, то контролируйте объем порции.
5. Сочетайте сладкое с продуктами, содержащие питательные вещества.
Используйте при выпечке дома печенья или других десертов цельнозерновую муку, добавляйте в нее овсяные хлопья, орехи, семена, фрукты и овощи (одновременно стараясь уменьшать(контролировать) количество добавляемых сахаров);
Переключите своё внимание: если тяга к сладкому становится непреодолимой, попробуйте отвлечься прогулкой или каким-то занятием, которое уведёт мысли от соблазнительного угощения.
6. Переключение внимания.
Когда чувство голода (что-нибудь сладенького) связано скорее с эмоциональным состоянием («хочется порадовать себя»), переключение на физическую активность или занятие любимым делом способно существенно ослабить этот импульс. Попробуйте встать и прогуляться вокруг дома или офиса, заняться делами, которые давно откладывали, позвонить другу или сделать короткую разминку. Физическая нагрузка отвлекает мозг и снижает потребность немедленно утолять аппетит.
7. Жевательная резинка без сахара.
Иногда сильное желание сладкого обусловлено привычкой «чем-то занять рот». Использование жевательной резинки без сахара создаёт ощущение удовлетворения без риска набора лишних калорий и повреждений зубной эмали.
8. Уменьшение дозы сахара постепенно.
Многие привыкли употреблять много сахара, особенно в горячих напитках. Сокращение количества сахара в чае или кофе, постепенное уменьшение объемов добавок, поможет организму адаптироваться и снизит зависимость от сладкого вкуса. Через некоторое время вы сможете пить напитки вообще без сахара, наслаждаясь естественным вкусом чая или кофе.
9. Правильные утренние блюда.
Подслащённые готовые завтраки, мюсли и батончики зачастую скрывают высокий процент простых углеводов и сахаров. Вместо этого стоит выбрать полноценные каши из цельных круп (например, овсянку или гречку), добавить к ним свежих ягод, фруктов или сухофруктов. Такой завтрак обеспечит энергией надолго и сократит необходимость в дополнительном источнике быстрых углеводов позже.
10. Контроль размера порций.
Когда хочется отведать любимый десерт, полезно осознавать меру. Выберите небольшой кусочек, насладитесь каждым глотком или укусом, обращая внимание на ощущения, и обязательно без чувства вины. Ещё один хороший приём — разделить большой десерт пополам с другом или членом семьи, таким образом удовлетворяя желание и уменьшая нагрузку на организм.
11. Покупка сладостей небольшими партиями.
Запасаясь большими пачками конфет или шоколадок, мы увеличиваем шансы быстро опустошить упаковку, ведь в большом объёме еда воспринимается иначе. Покупка маленьких порций позволит избежать соблазна съесть сразу много, одновременно поддерживая контроль над собственным питанием.
12. Минимизация доступности сладостей.
Дома лучше иметь запас здоровых закусок и минимизировать запасы "вредных" лакомств. Чем реже вы сталкиваетесь с привлекающими взгляд шоколадками и печеньем, тем проще оставаться верным своему выбору питаться правильно. Положите на стол красивую вазу с фруктами - она украсит ваш интерьер и поможет увеличить количетсво фруктов в рационе, попадаясь на глаза.
Следование этим простым правилам позволит вам сохранить отличное самочувствие и обеспечить долголетие своему организму.
🎁В подарок дарю вам сборник простых рецептов для разнообразия вашего рациона, сохраняйте⬇️