Вы наверняка замечали: сколько бы ни происходило внешних изменений в жизни, внутренние реакции остаются прежними. Вроде бы и отношения новые и значимые достижения в профессии — а внутри все та же тревога, обида, ощущение беспомощности, никчемности и непривлекательности.
В когнитивно-поведенческом подходе у этого есть вполне ясное объяснение: так работают наши когнитивные и эмоциональные схемы.
Что такое схема — и почему она не хочет меняться
Схема — это не просто убеждение, это устойчивая «матрица», через которую человек пропускает разные события и выбирает похожие сценарии действий. Как правило, они формируются в детстве. Например: «Я беспомощный/-ая», «Меня нельзя по-настоящему полюбить», «Я сам/-а не справлюсь», «Со мной что-то не так».
И вот в чем загвоздка: схемы невероятно живучи. Они не просто «сидят» в голове — они постоянно ищут для себя подтверждений и подкреплений. Человек со схемой неполноценности будет замечать в первую очередь те ситуации, где он оказался не на высоте — и игнорировать свои успехи. Он постоянно отказывается от возможностей, потому что «все равно не получится», и этим только подкрепляет свою «родную» схему.
Схема — как навязчивая мелодия в голове, которую мы снова и снова проигрываем, не зная, как выйти из этой роли и забыть эту композицию.
Почему одних техник недостаточно
Разные терапевтические подходы предлагают действовать разными способами. Постепенно осознавать эти сценарии и тем самым влиять на них. Мысленно/эмоционально/телесно проживать эти сценарии, постепенно модифицируя и заменяя их. Ловить себя на негативных мыслях и оспаривать их – тем самым устраняя отдельные кусочки этой композиции. Но есть один нюанс: если человек не хочет менять схему — он ее не поменяет. Особенно, если верит, что это его «несущая конструкция».
На практике выглядит обескураживающе: мы забываем приходить на сессии, не выполняем задания, уходим в «философствование» и разговоры о мелочах, оспариваем действия специалиста. Или просто говорим себе: «Это все бесполезно», «Я всю жизнь прожил/-а так», «Все не так однозначно в этом мире».
Не потому, что ленивы или не хотим меняться. А потому что схема воспринимается как часть нашей личности. И ее разрушение пугает. За ней — пугающая и холодная неизвестность. А здесь хоть и трудный, но надежный способ выживания, родное и теплое укрытие.
Мотивация — как первый шаг к настоящим изменениям
Работа со схемами начинается с мотивации к изменениям. Не с копания в прошлом и не с прямой конфронтацией со схемой — а с диалога о будущем:
- Что будет, если схема и сценарий жизни останется?
- Как схема влияет на разные сферы жизни: отношения, карьеру, самооценку?
- Какой ценой я поддерживаю эту схему?
- Что появится в жизни, если ее влияние ослабнет?
Еще можно использовать вот такую таблицу:
И главное — это разговор не об ошеломляющей «трансформации» и чудном новом мире в своем новом «Я». В когнитивной терапии мы НЕ обещаем глубинных трансформаций и мгновенных изменений в жизни.
Мы говорим: давайте проверим, что будет, если Вы начнете вести себя немного иначе. Просто, попробуйте действовать немного по-другому, сделайте череду маленьких экспериментов. И если Вам понравится, то продолжите. И так, шаг за шагом — маленькие изменения и результаты экспериментов будут накапливаться и сформируют другую схему или сильно изменят текущую. Иногда на это уходит месяц, а иногда годы.
Немного науки: почему схемы сопротивляются
Исследования подтверждают: схемы — самоподкрепляющиеся конструкции. Они устойчивы из-за селективного восприятия, привычных способов избегания, уклонения от противоречащих данных. Наш мозг не любит вмешиваться в свои «основные программы». Особенно если кажется, что эти программы много лет помогали "выжить".
Но есть и хорошие новости: мотивация к изменению — навык, который можно развивать. И развитие этого навыка начинается с гибкости мышления и очень простого вопроса: «Как изменится моя жизнь, если я хотя бы на 10% буду меньше подвержен влиянию своей схемы?»
Если Вы замечаете, что снова и снова сталкиваетесь с одними и теми же ситуациями — возможно, дело в устойчивой схеме, которая определяет Вашу жизнь. Но чтобы ее изменить, не нужно ломать себя или менять свою личность. Нужно признать, что она есть, и найти свой личный интерес в ее изменении. А потом — шаг за шагом учиться думать, чувствовать и действовать немного иначе!
Автор: Василевский Андрей Сергеевич
Психолог, Когнитивно-поведенческий
Получить консультацию автора на сайте психологов b17.ru