Постоянно чувствуете сонливость днем, а вечер превращается в марафон сериалов и допинга кофе? Нужно что-то менять. Подружиться с собственными биологическими часами (их еще называют циркадными ритмами) и чувствовать себя бодрым изо дня в день реально. Главное — желание!
Итак, нами управляют циркадные ритмы. Эти биологические часы влияют на то, как мы спим, расходуем энергию и перевариваем пищу. Узнаем, как с ними подружиться.
Что такое циркадные ритмы
Циркадные ритмы — это внутренние “часы” организма, которые поддерживают режим сна и бодрствования. Наш организм живет по 24‑часовому циклу, регулируемому генами и центром в гипоталамусе — супрахиазматическим ядром. Оно реагирует на свет, подсказывает эпифизу, когда выпустить мелатонин (вечером), а когда – кортизол (утром).
Почему сбиваются биологические часы
- Свет от экранов мониторов и мобильных
Сетчатка глаза постоянно обрабатывает множество информации и передает ее в том числе в супрахиазматическое ядро. Искусственный свет в помещениях, постоянное воздействие ярких экранов негативно влияют на выработку гормонов. Сон нарушается, циркадные ритмы сбиваются.
- Ночные смены
Нам не свойственно работать ночью, потому что биологические часы настроены на отдых. А день не предназначен для сна, поэтому полноценно восстановить силы не получается. Регулярные ночные смены приводят к различным расстройствам и бессоннице.
- Джетлаг
При перелетах человек часто попадает в другой часовой пояс. Циркадные ритмы сбиваются. Чтобы они приспособились к новому времени нужно выждать определенный срок.
- Расстройства сна
У пожилых, людей с болезнью Альцгеймера или Паркинсона, перенесших травму головы, энцефалит или незрячих может наблюдаться сбой циркадных ритмов и нарушения фаз сна.
Нарушение сна / нарушение циркадных ритмов: чем грозит
— Снижение продуктивности
Сбой биологических часов может привести к тому, что у человека падает работоспособность. Снижается внимательность и концентрация.
— Падение иммунитета
Хронический недосып ослабляет защиту организма.
— Сбой в системе пищеварения
Поддержание правильных циркадных ритмов нужно для метаболизма. При его сбое у женщин ученые отмечают снижение уровня лептина (гормона сытости), что приводит к перееданию.
— Риск сердечно-сосудистых заболеваний
Биологические часы контролируют артериальное давление. Если происходит сбой, то это может привести к гипертонии.
— Риск возникновения депрессии
Недомогание от сбоя циркадных ритмов приводит к нестабильному настроению и депрессии. Бессонница, сонливость или постоянная усталость вызывает раздражение.
Как наладить режим сна и биоритмы
- Определить идеальное “окно сна”
Важно лечь в период роста мелатонина (примерно с 23:00 до 4:00).
- Свет — регулятор
Никаких ярких экранов за 1–2 часа до сна. На крайний случай — ночной режим (теплый фильтр). Вечером только теплый свет и плотные шторы, которые нужно открывать сразу после пробуждения.
- Режим
Нужно научиться ложиться и вставать в одно и то же время, даже на выходных — организм это оценит.
- Что нельзя делать вечером
– пить кофе и энергетики;
– употреблять алкоголь перед сном (ухудшает глубокий сон);
– смотреть в яркий экран, слушать громкую музыку;
– переедать.
Физический помощник — релаксация
Расслабляющие ритуалы вечером помогут снизить влияние негативных переживаний на качество сна. Вот несколько занятий, которые стоит попробовать:
- йога;
- растяжка;
- медитация;
- глубокое дыхание;
- ведение дневника.
Время от времени испытывать проблемы со сном — нормально. Обычно для восстановления циркадного ритма достаточно вернуть привычный режим, но, если нормальный сон не приходит, и происходит это продолжительное время, то обратитесь за помощью ко врачу. Специалист всегда поможет подобрать правильное лечение.
Будьте, здоровы, друзья. Больше новостей в Телеграмм-канале Алексея Шахматова "Как жить дальше" @kak_zhit_dalche