Иногда мы точно знаем, чего хотим. Но почему-то снова смотрим сериал вместо полезной книги, изучения языка, тренировки. Или автоматически хватаем шоколадку — в тот самый день, когда утром клялись питаться правильно. Или обещаем себе лечь пораньше, но в час ночи мы все еще сидим в телефоне.
И дело тут не в отсутствии силы воли. А в том, что наш мозг устроен так, чтобы автоматически выбирать близкий выигрыш и удовольствие вместо стратегической выгоды, какой бы большой она не была. Удовольствие «здесь и сейчас» всегда перевешивает удовольствие «там и тогда». И вот мы снова в ситуации: хочу, но не делаю.
В когнитивно-поведенческом подходе психотерапии и коучинга мы работаем с этим очень просто. Предлагаем в такие моменты делать паузу и ставить рядом краткосрочные и долгосрочные цели. Для этого можно держать под рукой таблицу (см. ниже) и быстро заполнять ее в моменты «слабости». А потом делать выбор. В большинстве случаев этот выбор будет в пользу долгосрочных целей. Но иногда — в пользу большего удовольствия здесь и сейчас. В любом случае такой выбор не принесет мучений и разочарований в себе. Ведь он будет осознанным!
Почему мозгу трудно выбрать “важное”
Когда мы принимаем решения, мозг оценивает последствия. В первую очередь — ближайшие. И если сейчас появилось желание, например, съесть что-то вкусное или не напрягаться — оно ощущается как “более стоящее”, чем достижение абстрактной цели и удовольствия завтра, через месяц или год.
Психолог Уолтер Мишел провел знаменитый «зефирный эксперимент»: детям предлагали съесть один зефир сейчас или подождать немного и получить два. Не все справлялись с ожиданием. И, как показали дальнейшие наблюдения, умение откладывать награду было связано с успехом во взрослой жизни. То есть, это действительно важный навык — уметь выдерживать дискомфорт ради того, что важно в перспективе.
Что помогает переключиться на долгосрочные цели
Вот несколько простых вопросов, которые помогают выйти из режима «хочу сейчас» и вспомнить о «хочу в будущем»:
- Какое удовольствие я получу, если продолжу делать то, что хочется делать сейчас (по шкале от 1 до 10)? И как долго это удовольствие продлится?
- Что я потеряю, если снова отложу важное?
- Как я почувствую себя завтра утром, если все-таки сделаю шаг к цели?
- С какой силой (по шкале от 1 до 10) я хочу достичь своей долгосрочной цели?
- Бывали ли случаи, когда мне удавалось двигаться к важному, несмотря на соблазны? Что тогда помогло?
Личный кейс
Как и у многих людей, у меня были проблемы, с тем, что я поздно ложился спать и чувствовал себя разбитым на следующий день. Каждый раз утром я обещал себе лечь пораньше, но каждый раз вечером занимался делами, которые не давали мне лечь вовремя.
В какой-то момент я понял, что мне нужно сфокусироваться на том, ради чего я хочу ложиться спать раньше и проигрывать мысли и эмоции, которые я получу от этого выбора. В краткосрочной — это были приятные эмоции от расслабления и мыслей, что я молодец. В долгосрочной — предвкушение энергии, уверенности и значительно больших достижений на следующий день.
Как только я проигрывал в своей голове эти эмоции, мысли и предвкушение от результата – в ту же секунду запускались другие действия. Как будто кто-то начинал дергать меня за ниточки и направлял меня в сторону кровати. Было трудно даже представить, что я мог выбрать что-то другое.
С тех пор я никогда не использую силу воли для достижения долгосрочных целей. Я просто фокусируюсь на том, что для меня важно и предвкушаю эмоции и выгоды от этого. Примерно в 80% случаев это срабатывает. Примерно в 20% случаев я выбираю большее удовольствие «здесь и сейчас». И меня не терзают угрызения совести, так как я делаю осознанный выбор!
Если Вы хотите научиться ставить и достигать долгосрочные цели без насилия над собой и изматывающих волевых усилий — эта когнитивно-поведенческая техника может стать первым и самым важным шагом!
Автор: Василевский Андрей Сергеевич
Психолог, Когнитивно-поведенческий
Получить консультацию автора на сайте психологов b17.ru