Когда-то планка была настоящим фитнес-трендом. «Посвященные» с гордостью демонстрировали свою способность «висеть» в планке по 10 минут, а остальные должны были смотреть и завидовать такому успеху. Фитнес-фольклор причислял планку к чудо-упражнениям, способным «подтянуть всё тело без накачки». Кажется, многие верят в это и до сих пор.
В этой статье мы по-научному разберемся, что же такое на самом деле знаменитая «планка», чем она полезна для женщин, для чего её используют и как правильно встраивать планку в тренировочный процесс.
Кстати, присоединяйтесь к моему телеграм-каналу «Тренер взрослых девочек» - это ежедневные подсказки для вашей заботы о себе. Идеи, упражнения, рецепты от практика с любовью
Суть упражнения
Планка — изометрическое упражнение (изометрия — это когда мышцы напрягаются, но не меняют свою длину). Цель планки — активировать глубокие мышцы-стабилизаторы корпуса. Вопреки мифам, она не сжигает жир и не способствует похудению. Расход калорий составляет всего 2-4 ккал/мин. Упражнение решает другие, не менее важные задачи:
• Улучшает межмышечную координацию;
• Участвует в формировании мышечного корсета для позвоночника;
• Снижает риски бытовых травм (например, при подъеме тяжестей, расчистке снега, наклонах и вращении корпуса).
• Улучшает нейромышечные связи и тормозит развитие возрастной «неуклюжести», старческих изменений в походке, сложностей в поддержанием равновесия.
Какие мышцы укрепляет планка
Поперечная мышца живота. Это глубокий стабилизатор, природный «пояс», который удерживает внутренние органы на месте. Хорошее упражнение для тех, кто не доволен тем, что «торчит живот» при отсутствии лишнего веса. В планке поперечная мышца работает на 30% активнее, чем в скручиваниях.
Многораздельные мышцы спины. Стабилизаторы позвоночника, защищают межпозвонковые диски от износа и повреждения при резких движениях.
Передняя зубчатая мышца. Укрепление этой мышцы позволяет уменьшить сутулость, избавиться от крыловидных лопаток и «вдовьего горбика».
Польза планки для женщин среднего и старшего возраста
Борьба с остеопорозом. Изометрическая нагрузка увеличивает минеральную плотность костей на 1-2% за 6 месяцев (исследования у женщин 40+) .
Совет: используйте не только классическую, но и боковую планку с упором на предплечье. Она нагружает ребра — они в зоне риска при остеопорозе.
Тренировка проприоцепции (чувство тела в пространстве). Через 4 недели регулярного выполнения на 28% улучшается скорость нейромышечного ответа — это снижает риск падений .
Коррекция старческих изменений скелета. Активация трапециевидных и ромбовидных мышц уменьшает сутулость показывают на 22% большую эффективность планки по сравнению со стандартными упражнениями ЛФК .
Профилактика болей в пояснице. Укрепление поперечной мышцы снижает компрессию межпозвонковых дисков при наклонах (например, во время уборки или садовых работ) .
Вот пример комплекса упражнений для начинающих с использованием планки:
Правильная техника планки
Я всегда говорю, что не нужно панически бояться ошибок в технике упражнений. Ни один человек не избежал ошибок при обучении! Это в полной мере относится и к планке. Вот правильная техника на видео:
Изучите правильную технику по видеоинструкции, начните делать, пробуйте повторить все нюансы, но не отчаивайтесь, если сразу не получается! Помарки в технике не навредят здоровью. Они просто сделают упражнение менее эффективным, но вы потом исправите их, когда сможете лучше контролировать свои мышцы. Пока не начали делать — навык не появится!
Больше полезных упражнений можно найти в телеграм-канале Тренер взрослых девочек
Технические нюансы: как отличить активную планку от «ленивой»?
Наиболее частая ошибка — пытаться устроиться в планке в удобной позе, чтобы продержаться как можно дольше. При это мышцы живота полурасслаблены, лето висит на локтях, колени выпрямлены не до упора.
Это бестолковая трата времени, тело в такой планке работает недостаточно интенсивно. Есть понятие «активной» планки — это такая техника, где все мышцы работают на максимум и развивается полноценный мышечный корсет. Как определить, что ваша планка активна:
- Лицо направлено в пол, шея является продолжением грудного отдела позвоночника, а не выгибается назад.
- Лопатки прижаты к ребрам (не выступают «крыльями») — это положение контролируется передней зубчатой мышцей.
- Таз подкручен «под себя» (копчик к пупку) — активирует поперечную мышцу живота.
- Дыхание диафрагмальное (расширение ребер в стороны на вдохе) — работают дыхательные мышцы и мышцы тазового дна.
Типичные ошибки в выполнении планки
Провисание в пояснице — поперечная мышца живота не работает. За счет напряжения мышц пресса поясницу нужно сделать плоской.
Подъем ягодиц «домиком» — отключение мышц кора, целевые мышцы не получают нагрузки. Нужно напрячь ягодицы и колени и вытянуть тело «в струнку».
Задержка дыхания — может привести к скачкам давления. Учитесь дышать в планке ровно.
Сколько минут нужно стоять в планке, чтобы получить результат?
Новичкам нужно начинать с 3 подходов по 10-15 секунд. Максимальное время непрерывного подхода 1-2 минуты. Дальнейшее увеличение времени не дает улучшения результата.
Если вам стало слишком легко, меняйте планку на динамические упражнения (с касанием плеч руками или упражнение «скалолаз»).
Кому нельзя делать планку
Противопоказания: диастаз прямых мышц живота, грыжи мезпозвонковых дисков в стадии обострения.
Как понять, есть ли у меня результат от упражнения?
Планка работает и приносит вам пользу, если вы отмечаете такие изменения в повседневной жизни и тренировках:
- Стало легче нести сумки.
- Уменьшились боли в спине.
- Повысилась ваша устойчивость в общественном транспорте без держания за поручни.
- Стало легче обращаться с гантелями и со штангой, повысились силовые показатели и стабильность корпуса, исчезло дрожание, позвоночник не ведет «волной», не отдает в поясницу.
Когда планка исчерпала себя и её нужно менять на другие упражнения:
- Вы можете держать планку 2 минуты без дрожи и искажения техники.
- Стабильно выполняете силовую программу, корпус не «ведет».
В заключение: планка — это упражнение для улучшения качества жизни, для адаптации мышц к нагрузке. Другими словами, это упражнение-цемент. Сама по себе она не делает тело более подтянутым и упругим, но она создает условия для других упражнений, чтобы они работали.
Используйте это упражнение в комплексной программе, особенно на начальном этапе тренировок, чтобы получить максимальные результаты и подготовиться к дальнейшим нагрузкам.
Моя система тренировок, питания и восстановления физической формы без инфошума, с понятными цепочками шагов: Энциклопедия качества жизни на Бусти.