Как рассчитать свои нормы калорий, белков, жиров и углеводов.
Рубрика «ваши вопросы»
Отвлечемся от молока немного
Я чаще не поддерживаю фанатичное отслеживание кбжу на повседневной основе, но понимание своих норм может быть полезным, чтобы здраво оценивать вклад тех или иных продуктов в ваш рацион. Так что рассказываю:
📌 Калории (К)
Для простого расчёта есть формула Миффлина-Сан Жеора. Она учитывает рост, вес, возраст и активность. Можете найти онлайн-калькулятор в интернете. Помимо нее есть еще тысяча и один способ рассчета калорий, но я бы не запаривалась. Все равно они все примерные.
📌 Белки (Б)
Про нормы подробно писала тут.
Если коротко: от 0,8 г/кг веса, дальше зависит от контекста и целей.
📌 Жиры (Ж)
ВОЗ рекомендует выделять под жиры до 30% от суточной калорийности. Можно рассчитать так, а можно ориентироваться на 1 г/кг веса тела.
📌 Углеводы (У)
Оставшиеся калории. Это 35-60% рациона. 50% - комфортная средняя норма. Если у вас дневная норма калорий 1800, 900 из них долно быть из углеводов.
Не надо бояться углеводов! От них не набирают вес!
И еще про калорийность бжу, чтобы вы могли из % от рациона рассчитать граммы под себя:
1г белка - 4 ккал
1г углеводов - 4 ккал
1г жиров - 9ккал
[Напоминаю, что вы можете задавать свои вопросы в анонимном боте. На самые интересные отвечаю в еженедельной рубрике]
