В этой статье поделюсь с Вами 5 вкусными блюдами из тунца.
Этот салат — мой секрет быстрого ужина после работы. Белка — как в куриной грудке, а готовится за 10 минут!
1. Салат с тунцом и яйцом — сытный и белковый
Стоимость порции: ~60 рублей
БЖУ на порцию (200 г):
- Калории: 220 ккал
- Белки: 25 г
- Жиры: 10 г
- Углеводы: 5 г
Ингредиенты (на 2 порции):
- Тунец в собственном соку — 1 банка (120 руб.)
- Яйца — 3 шт. (30 руб.)
- Огурец свежий — 1 шт. (20 руб.)
- Лук красный — ½ шт. (5 руб.)
- Йогурт натуральный (или майонез) — 2 ст. л. (10 руб.)
- Соль, перец — по вкусу
Приготовление:
1. Отварите яйца (8 минут), остудите и нарежьте кубиками.
2. Смешайте в миске тунец (без жидкости), яйца, нарезанный огурец и лук. 3. Заправьте йогуртом, посолите, поперчите.
вариант с авокадо для ЗОЖ-аудитории
2. Паста с тунцом и томатами — итальянский минимализм
Это блюдо едят в Неаполе — только там используют свежие морепродукты, а у нас — банку тунца. Но вкус всё равно отличный!
Стоимость порции: ~75 рублей
БЖУ на порцию (250 г):
- Калории: 350 ккал
- Белки: 20 г
- Жиры: 8 г
- Углеводы: 45 г
Ингредиенты (на 2 порции):
- Спагетти — 150 г (30 руб.)
- Тунец в масле — 1 банка (120 руб.)
- Помидоры — 2 шт. (40 руб.)
- Чеснок — 2 зубчика (5 руб.)
- Оливковое масло — 1 ст. л. (10 руб.)
- Соль, базилик — по вкусу
Приготовление:
1. Отварите пасту al dente, сохраните ½ стакана воды.
2. Обжарьте чеснок на масле, добавьте нарезанные помидоры.
3. Разомните тунец вилкой, добавьте к томатам, потушите 3 минуты.
4. Смешайте с пастой, при необходимости добавьте воду от варки.
3. Котлеты из тунца — неожиданно вкусно!
Эти котлеты обожает мой ребенок — он даже не догадывается, что внутри рыба! Хитрость? Картофель маскирует вкус.
Стоимость порции: ~50 рублей
БЖУ на 1 котлету (80 г):
- Калории: 120 ккал
- Белки: 12 г
- Жиры: 5 г
- Углеводы: 6 г
Ингредиенты (на 4 котлеты):
- Тунец в собственном соку — 1 банка (120 руб.)
- Картофель — 1 шт. (10 руб.)
- Яйцо — 1 шт. (10 руб.)
- Мука — 2 ст. л. (5 руб.)
- Зелень, соль, перец — по вкусу
Приготовление:
1. Отварите картофель, разомните в пюре.
2. Смешайте тунец, пюре, яйцо, муку и зелень.
3. Сформируйте котлеты, обжарьте на масле до румяности.
4. Омлет с тунцом — завтрак чемпиона
Этот омлет я ела в Португалии — там его делают с треской. У нас же тунец в банке — бюджетно, но так же вкусно!
Стоимость порции: ~55 рублей
БЖУ на порцию (150 г):
- Калории: 200 ккал
- Белки: 22 г
- Жиры: 10 г
- Углеводы: 3 г
Ингредиенты (на 1 порцию):
- Тунец в собственном соку — ½ банки (60 руб.)
- Яйца — 2 шт. (20 руб.)
- Молоко — 2 ст. л. (5 руб.)
- Зелень, соль — по вкусу
Приготовление:
1. Взбейте яйца с молоком и солью.
2. Вылейте на сковороду, сверху выложите кусочки тунца.
3. Накройте крышкой, готовьте 4-5 минут.
5. Бутерброды с тунцом и творожным сыром
Идеальный перекус в офис — не пачкает руки и даёт чувство сытости на 3 часа!
Стоимость порции (2 бутерброда): ~40 рублей
БЖУ на порцию:
- Калории: 180 ккал
- Белки: 15 г
- Жиры: 8 г
- Углеводы: 12 г
Ингредиенты (на 2 бутерброда):
- Тунец в собственном соку — ½ банки (60 руб.)
- Творожный сыр — 50 г (30 руб.)
- Хлеб (цельнозерновой или багет) — 4 ломтика (20 руб.)
- Огурец/помидор — для украшения (15 руб.)
Приготовление:
1. Смешайте тунец с творожным сыром.
2. Намажьте на хлеб, украсьте овощами.
Приятного аппетита!